Dumbbell bench press - cvičení pro čerpání všech částí hrudníku. Aby bylo možné plně využít horních, dolních a středních prsních svalů, mělo by být provedeno v různých úhlech. Zvažte tisk v horizontální poloze, stejně jako v úhlu 30, 45, 60 stupňů a vzhůru nohama.
Pracovní svaly
\ tVe skutečnosti, dumbbell bench press ovlivňuje všechny stejné svalové skupiny jako barbell bench press. Hlavní zátěž padá na hrudník. Navíc, přední svazky deltoid a triceps práce. Velký počet dalších svalů v tomto cvičení bude použit na pomocném principu.
V závislosti na poloze těla se může zatížení prsních svalů lišit.
- Pokud děláte cvičení na vodorovné lavičce, pracuje střední část.
- Provádění činky na lavičce na nakloněné lavici, načte horní hrudník.
- A pokud je předpětí obráceno, tj. Ležíte na lavičce vzhůru nohama - spodní část hrudníku přebírá hlavní zátěž.
Co je to pohodlný dumbbell bench press
Podívejme se, cotak dobrý bench press s činkami. Proč je často upřednostňován stejný základní bench press.
Kdy potřebujeme lavičku na činky na nakloněné lavičce a když je lepší stisknout horizontální.
Snadný start pro začátečníky
Když jste poprvé v posilovně, nemá smysl si vzít činku. Vaše tělo ještě nedokončilo techniku a svaly nebudou schopny plně uzavřít všechny opakování.
Olympijský griffon váží 20 kg, pro první lavice v životě to může být hodně. Činky také umožňují vypracovat techniku provedení s malými váhami, což je zpočátku velmi důležité.
V průběhu času se hmotnost zvýší a bude možné pohybovat se již do baru. Ale ani v tomto případě byste neměli zapomenout na činky. Například, můžete provést činka bench pressu ležící na šikmém lavičce (nebo horizontální verze) po lavičce na lavičce činka.
Schopnost „skóre“ svalů
\ tPo těžkých základních cvičeních je třeba vytlačit zbytky sil ze svalů. K tomu s pomocí baru je někdy příliš těžké. Začátečník nemusí mít dostatek síly pro prázdný 20 kg krk. S pomocí činek je tedy možné provádět vylepšení svalů hrudníku, ramen a tricepsů.
Šikmý činkový bench press je vhodný jako poslední cvičení. Koneckonců, pokud kabeláž může být použita pouze na hrudi a část deltoids, pak činka lavice tisk v úhlu a horizontálně umožňuje distribuovat zatížení na celé hrudi, triceps a přední svazky deltový svalů.
Pro plný významMůžete pracovat s malými váhami 15-20 krát ve 2 přístupech. Svaly se budou spalovat neuvěřitelně, po čemž přijde náležitý pocit únavy.
Žádná vazba na místo
Jde o to, že pro bench press potřebujeme regály, potřebujeme tyč. Neexistuje žádná mobilita. Ať už se jedná o činky.
V tomto ohledu je nejjednodušší lis na lavičce činky ležící na vodorovné lavičce. Stačí se podívat na lavičku. A činky mohou být přivedeny k ní kdekoli. Domy mohou být použity seřazené stoličky. Položte a pracujte.
Pokud děláte cvičení v posilovně, nemusíte palačinky odstraňovat z činek, nasazovat nové. Pokud máte v plánu udělat několik stupnic, stačí je zavřít. Dokončen s jedním, můžete okamžitě vzít ostatní a dělat supersets, okruh školení, atd.
Pokud máte v plánu udělat činku na lavičce s kladným sklonem, nebo naopak vzhůru nohama - bude to trochu složitější. Potřebuje šikmou lavici. V tělocvičnách je jich však obvykle několik, takže by s tím neměly být žádné problémy.
Výhoda dělené hmotnosti
Když stisknete činku, váha se rozdělí rovnoměrně mezi oběma rukama. Negativní stránka této události je následující: pokud je jedna ruka slabší než druhá, pak cvičení nemůžete dokončit. Protože jedna ruka bude zaostávat. A druhý není schopen zmáčknout celý bar - tvrdý.
Když pracujete s činkami, každá z nich si poradí s vlastními činky. To znamená, že pokud je jedna ruka slabší, nebude to boletjiná ruka stlačuje váhu.
Kromě toho, když pracujete s činkami, utratíte více energie za držení projektilů. Protože každá ruka pracuje s nezávislou váhou, můžete snadno ztratit rovnováhu. Pokud jedna ruka neměla dostatek síly, aby zmáčkla činku, okamžitě jste nevyvážený. Proto jsou rovnovážné stabilizátory během těchto cvičení pevně posíleny a posíleny.
Když děláte činka lavice tisk s nakloněním nahoru (45 a 30 stupňů) - váha je většinou rozdělena mezi paty a pánve. Tato poloha je stabilnější než ležet na vodorovné lavici.
Výkonnostní technika
Abyste efektivně využili cvičení, musíte se nejprve naučit, jak jej správně provádět.
Lis na vodorovné lavici
Vyberte si činky a lavičku. Pod hlavou a zády je lepší dát ručník.
Technika provedení je následující:
- Leželi jsme tak, že pánev, záda a krk byly na lavičce. Nedělej nic!
- Postavili jsme nohy pod úhlem 50–60 stupňů, patu jsme tlačili na podlahu. Ujistěte se, že jste v této pozici těžko otočit na jeho straně. Pokud je to tak, pak ležíte poměrně stabilní a můžete začít cvičení. Vzpomínáš si, jak jsi šel. Teď si posaďte.
- Činky musí být zpočátku postaveny takovým způsobem, že když se posadíte, jsou v dosahu vašich rukou. Vezměte si činky a položte je na kolena.
- Lehněte si, jako jste to předtím zkoušeli. Současně je nutné převést činky na hrudník. Teď, když tylehněte si, narovnejte paže tak, aby činky byly nahoře a ponechaly malý úhel na loketním kloubu.
- Je nutné rozložit zbraně tak, aby paže činek byly rovnoběžné a v přímce, jako kdybyste drželi činku.
- Z této pozice začneme hladce snižovat váhu dolů, lokty se pohybují přísně bokem a dolů.
- Když lokty klesly co nejníže a cítíte úsek v oblasti hrudníku, je čas vrátit činky do jejich původní horní polohy. Děláme to na výdechu, vzduch se uvolňuje ústy. Vdechujeme nosem a pohybujeme činky dolů.
Mimochodem, nezapomeňte na zahřívací přístup - 10-15 krát s nízkou hmotností. Pak začneme pracovat váhy a uděláme 3 sady 8–10 opakování.
Lisy pod úhlem
Lis na činky na šikmém lavičce se liší od horizontálního několika nuancemi: úhlem opěradla a pohybem.
Dumbbell bench press na šikmém lavičce v úhlech 45 a 30 stupňů dává smysl po základním bench pressu s činka.
Jednou týdně, pokud zadní část hrudníku zaostává, můžete cvičit činku lavice vzhůru nohama (30 stupňů nebo 45 stupňů mínus).
Technika je stejná jako v horizontální verzi. Jen dávejte pozor na nuance.
Když se provádí na lavičce s pozitivním zaujatým postojem:
- Vzhledem k tomu, že neležíte vodorovně, posunete se dolů. Abyste tomu zabránili, lehce zvedněte okraj sedadla. Jak správně - pochopíte sami, protože se přestanete valit.
- Pohybnahoru a dolů ve svislé ose. Vzhledem k úhlům 30 a 45 stupňů se mění zatěžovatelná část hrudníku.
- Nohy musí být umístěny širší než na vodorovné lavičce. Díky tomu budete sedět pevněji.
Dumbbell bench press nakloněný z hrudníku také vyžaduje určité znalosti:
- Když je vaše hlava nižší než vaše tělo, vnikne do ní více krve. To může způsobit zvýšení intrakraniálního tlaku, závratě a ztmavnutí očí. Starší lidé jsou nebezpečné provádět takové triky.
- Užívání činek z této pozice není příliš pohodlné. Zde budete potřebovat pomoc partnera nebo trenéra.
Cvičení se provádí ve 3–4 sériích 10–12 opakování. Pracujeme na selhání! Pokud klademe svaly, pracujeme s malými váhami.
Když dokončíte lavici na lavičce, pomalu se zvedněte. Pokud se náhle zvednete, mohou se vyskytnout problémy s hlavou - to se točí.
Hlavní chyby
Věnujte pozornost následujícím chybám a snažte se jim nedovolit:
- Pokud si vyberete příliš velkou váhu, pak během provádění nedobrovolně uděláte trhliny. Pohyb bude špatný, bude obtížné jej stabilizovat, ale nakonec si jednoduše neudržíte váhu.
- Velmi důležitá nuance - během cvičení, se snaží nakreslit lokty do stran těla v pravém úhlu. To znamená, že pravá a levá ramena ve spodní poloze tvoří při pohledu shora jednu přímku. Když stisknetelokty k tělu, nebo držet je blíže k hlavě - smysl cvičení je ztracen.
- Nesprávné pojištění. Problém je v tom, že většina lidí neví, jak nejlépe dát činky sportovci ležícímu vzhůru nohama. Tak si vezme jednu činku. Leží na originálu a pak mu dáš druhou. Práce s kladným úhlem 45 nebo 30 stupňů, člověk, zpravidla zvedá činky.
- Někdy je taková chyba: zvednutá hlava, boční pohled a někdy je to jen pokles hlavy od okraje lavice. Hlava by měla dobře sedět v zadní části hlavy.
- Pokoušet se dělat činku lavice vzhůru nohama bez upevnění nohou. Rozumíte, že toto je váš debutový snímek.
- Správná rychlost pohybu je důležitou součástí úspěchu každého cvičení. Děláme hladké, pomalé, jasné pohyby. Technika je klíčem k dosažení požadovaných výsledků.
Dumbbell bench a váhový přírůstek
Pro dosažení výrazného zvýšení svalové hmoty v důsledku pouze jednoho činkového lisu, včetně úhlů 30 a 45 stupňů, je téměř nereálné. Doporučuje se, aby vaše svaly měly složitou zátěž s hmotností blížící se nebo vyšší než vaše tělesná hmotnost (pro zkušené sportovce). Mluvíme o mužích. U žen bude tento rámec samozřejmě menší.
Pokud zvýšený přírůstek hmotnosti není jednou z vašich priorit a chcete si udržet svaly v dobrém stavu, můžete „účinně„ řídit krev “činky, jak sedí, tak ležet.
Lis s jednou rukou
Do tiskučinky s jednou rukou nedávají smysl. Zaprvé, znovu se namáháte, abyste udrželi své tělo v rovnováze. Za druhé - proč tedy potřebujete druhou ruku?
Jednoruční činka lavice je cvičení pro ty, kteří z nějakého důvodu nemohou použít druhou ruku. Pouze v těchto případech by se tato možnost měla uchýlit.
Lis na činky na fitbalu
Pro lidi s bolestmi v zádech může být tisk na lavičce problematický. Aby se uvolnila dolní část páteře, můžete provést cvičení na fitbalu. S velmi malými váhami lze toto cvičení provádět i během těhotenství.
Dumbbell bench press na fitbalu se provádí analogicky s bench pressem: technika je zde stejná, prostě si opřete horní část zad na míč.
