Dumbbell bench press - cvičení pro čerpání všech částí hrudníku. Aby bylo možné plně využít horních, dolních a středních prsních svalů, mělo by být provedeno v různých úhlech. Zvažte tisk v horizontální poloze, stejně jako v úhlu 30, 45, 60 stupňů a vzhůru nohama.
Pracovní svaly
Ve skutečnosti, dumbbell bench press ovlivňuje všechny stejné svalové skupiny jako barbell bench press. Hlavní zátěž padá na hrudník. Navíc, přední svazky deltoid a triceps práce. Velký počet dalších svalů v tomto cvičení bude použit na pomocném principu.
V závislosti na poloze těla se může zatížení prsních svalů lišit.
- Pokud děláte cvičení na vodorovné lavičce, pracuje střední část.
- Provádění činky na lavičce na nakloněné lavici, načte horní hrudník.
- A pokud je předpětí obráceno, tj. Ležíte na lavičce vzhůru nohama - spodní část hrudníku přebírá hlavní zátěž.
Co je to pohodlný dumbbell bench press
Podívejme se, cotak dobrý bench press s činkami. Proč je často upřednostňován stejný základní bench press.
Kdy potřebujeme lavičku na činky na nakloněné lavičce a když je lepší stisknout horizontální.
Snadný start pro začátečníky
Když jste poprvé v posilovně, nemá smysl si vzít činku. Vaše tělo ještě nedokončilo techniku a svaly nebudou schopny plně uzavřít všechny opakování.
Olympijský griffon váží 20 kg, pro první lavice v životě to může být hodně. Činky také umožňují vypracovat techniku provedení s malými váhami, což je zpočátku velmi důležité.
V průběhu času se hmotnost zvýší a bude možné pohybovat se již do baru. Ale ani v tomto případě byste neměli zapomenout na činky. Například, můžete provést činka bench pressu ležící na šikmém lavičce (nebo horizontální verze) po lavičce na lavičce činka.
Schopnost „skóre“ svalů
Po těžkých základních cvičeních je třeba vytlačit zbytky sil ze svalů. K tomu s pomocí baru je někdy příliš těžké. Začátečník nemusí mít dostatek síly pro prázdný 20 kg krk. S pomocí činek je tedy možné provádět vylepšení svalů hrudníku, ramen a tricepsů.
Šikmý činkový bench press je vhodný jako poslední cvičení. Koneckonců, pokud kabeláž může být použita pouze na hrudi a část deltoids, pak činka lavice tisk v úhlu a horizontálně umožňuje distribuovat zatížení na celé hrudi, triceps a přední svazky deltový svalů.
Pro plný významMůžete pracovat s malými váhami 15-20 krát ve 2 přístupech. Svaly se budou spalovat neuvěřitelně, po čemž přijde náležitý pocit únavy.
Žádná vazba na místo
Jde o to, že pro bench press potřebujeme regály, potřebujeme tyč. Neexistuje žádná mobilita. Ať už se jedná o činky.
V tomto ohledu je nejjednodušší lis na lavičce činky ležící na vodorovné lavičce. Stačí se podívat na lavičku. A činky mohou být přivedeny k ní kdekoli. Domy mohou být použity seřazené stoličky. Položte a pracujte.
Pokud děláte cvičení v posilovně, nemusíte palačinky odstraňovat z činek, nasazovat nové. Pokud máte v plánu udělat několik stupnic, stačí je zavřít. Dokončen s jedním, můžete okamžitě vzít ostatní a dělat supersets, okruh školení, atd.
Pokud máte v plánu udělat činku na lavičce s kladným sklonem, nebo naopak vzhůru nohama - bude to trochu složitější. Potřebuje šikmou lavici. V tělocvičnách je jich však obvykle několik, takže by s tím neměly být žádné problémy.
Výhoda dělené hmotnosti
Když stisknete činku, váha se rozdělí rovnoměrně mezi oběma rukama. Negativní stránka této události je následující: pokud je jedna ruka slabší než druhá, pak cvičení nemůžete dokončit. Protože jedna ruka bude zaostávat. A druhý není schopen zmáčknout celý bar - tvrdý.
Když pracujete s činkami, každá z nich si poradí s vlastními činky. To znamená, že pokud je jedna ruka slabší, nebude to boletjiná ruka stlačuje váhu.
Kromě toho, když pracujete s činkami, utratíte více energie za držení projektilů. Protože každá ruka pracuje s nezávislou váhou, můžete snadno ztratit rovnováhu. Pokud jedna ruka neměla dostatek síly, aby zmáčkla činku, okamžitě jste nevyvážený. Proto jsou rovnovážné stabilizátory během těchto cvičení pevně posíleny a posíleny.
Když děláte činka lavice tisk s nakloněním nahoru (45 a 30 stupňů) - váha je většinou rozdělena mezi paty a pánve. Tato poloha je stabilnější než ležet na vodorovné lavici.
Výkonnostní technika
Abyste efektivně využili cvičení, musíte se nejprve naučit, jak jej správně provádět.
Lis na vodorovné lavici
Vyberte si činky a lavičku. Pod hlavou a zády je lepší dát ručník.
Technika provedení je následující:
- Leželi jsme tak, že pánev, záda a krk byly na lavičce. Nedělej nic!
- Postavili jsme nohy pod úhlem 50–60 stupňů, patu jsme tlačili na podlahu. Ujistěte se, že jste v této pozici těžko otočit na jeho straně. Pokud je to tak, pak ležíte poměrně stabilní a můžete začít cvičení. Vzpomínáš si, jak jsi šel. Teď si posaďte.
- Činky musí být zpočátku postaveny takovým způsobem, že když se posadíte, jsou v dosahu vašich rukou. Vezměte si činky a položte je na kolena.
- Lehněte si, jako jste to předtím zkoušeli. Současně je nutné převést činky na hrudník. Teď, když tylehněte si, narovnejte paže tak, aby činky byly nahoře a ponechaly malý úhel na loketním kloubu.
- Je nutné rozložit zbraně tak, aby paže činek byly rovnoběžné a v přímce, jako kdybyste drželi činku.
- Z této pozice začneme hladce snižovat váhu dolů, lokty se pohybují přísně bokem a dolů.
- Když lokty klesly co nejníže a cítíte úsek v oblasti hrudníku, je čas vrátit činky do jejich původní horní polohy. Děláme to na výdechu, vzduch se uvolňuje ústy. Vdechujeme nosem a pohybujeme činky dolů.
Mimochodem, nezapomeňte na zahřívací přístup - 10-15 krát s nízkou hmotností. Pak začneme pracovat váhy a uděláme 3 sady 8–10 opakování.
Lisy pod úhlem
Lis na činky na šikmém lavičce se liší od horizontálního několika nuancemi: úhlem opěradla a pohybem.
Dumbbell bench press na šikmém lavičce v úhlech 45 a 30 stupňů dává smysl po základním bench pressu s činka.
Jednou týdně, pokud zadní část hrudníku zaostává, můžete cvičit činku lavice vzhůru nohama (30 stupňů nebo 45 stupňů mínus).
Technika je stejná jako v horizontální verzi. Jen dávejte pozor na nuance.
Když se provádí na lavičce s pozitivním zaujatým postojem:
- Vzhledem k tomu, že neležíte vodorovně, posunete se dolů. Abyste tomu zabránili, lehce zvedněte okraj sedadla. Jak správně - pochopíte sami, protože se přestanete valit.
- Pohybnahoru a dolů ve svislé ose. Vzhledem k úhlům 30 a 45 stupňů se mění zatěžovatelná část hrudníku.
- Nohy musí být umístěny širší než na vodorovné lavičce. Díky tomu budete sedět pevněji.
Dumbbell bench press nakloněný z hrudníku také vyžaduje určité znalosti:
- Když je vaše hlava nižší než vaše tělo, vnikne do ní více krve. To může způsobit zvýšení intrakraniálního tlaku, závratě a ztmavnutí očí. Starší lidé jsou nebezpečné provádět takové triky.
- Užívání činek z této pozice není příliš pohodlné. Zde budete potřebovat pomoc partnera nebo trenéra.
Cvičení se provádí ve 3–4 sériích 10–12 opakování. Pracujeme na selhání! Pokud klademe svaly, pracujeme s malými váhami.
Když dokončíte lavici na lavičce, pomalu se zvedněte. Pokud se náhle zvednete, mohou se vyskytnout problémy s hlavou - to se točí.
Hlavní chyby
Věnujte pozornost následujícím chybám a snažte se jim nedovolit:
- Pokud si vyberete příliš velkou váhu, pak během provádění nedobrovolně uděláte trhliny. Pohyb bude špatný, bude obtížné jej stabilizovat, ale nakonec si jednoduše neudržíte váhu.
- Velmi důležitá nuance - během cvičení, se snaží nakreslit lokty do stran těla v pravém úhlu. To znamená, že pravá a levá ramena ve spodní poloze tvoří při pohledu shora jednu přímku. Když stisknetelokty k tělu, nebo držet je blíže k hlavě - smysl cvičení je ztracen.
- Nesprávné pojištění. Problém je v tom, že většina lidí neví, jak nejlépe dát činky sportovci ležícímu vzhůru nohama. Tak si vezme jednu činku. Leží na originálu a pak mu dáš druhou. Práce s kladným úhlem 45 nebo 30 stupňů, člověk, zpravidla zvedá činky.
- Někdy je taková chyba: zvednutá hlava, boční pohled a někdy je to jen pokles hlavy od okraje lavice. Hlava by měla dobře sedět v zadní části hlavy.
- Pokoušet se dělat činku lavice vzhůru nohama bez upevnění nohou. Rozumíte, že toto je váš debutový snímek.
- Správná rychlost pohybu je důležitou součástí úspěchu každého cvičení. Děláme hladké, pomalé, jasné pohyby. Technika je klíčem k dosažení požadovaných výsledků.
Dumbbell bench a váhový přírůstek
Pro dosažení výrazného zvýšení svalové hmoty v důsledku pouze jednoho činkového lisu, včetně úhlů 30 a 45 stupňů, je téměř nereálné. Doporučuje se, aby vaše svaly měly složitou zátěž s hmotností blížící se nebo vyšší než vaše tělesná hmotnost (pro zkušené sportovce). Mluvíme o mužích. U žen bude tento rámec samozřejmě menší.
Pokud zvýšený přírůstek hmotnosti není jednou z vašich priorit a chcete si udržet svaly v dobrém stavu, můžete „účinně„ řídit krev “činky, jak sedí, tak ležet.
Lis s jednou rukou
Do tiskučinky s jednou rukou nedávají smysl. Zaprvé, znovu se namáháte, abyste udrželi své tělo v rovnováze. Za druhé - proč tedy potřebujete druhou ruku?
Jednoruční činka lavice je cvičení pro ty, kteří z nějakého důvodu nemohou použít druhou ruku. Pouze v těchto případech by se tato možnost měla uchýlit.
Lis na činky na fitbalu
Pro lidi s bolestmi v zádech může být tisk na lavičce problematický. Aby se uvolnila dolní část páteře, můžete provést cvičení na fitbalu. S velmi malými váhami lze toto cvičení provádět i během těhotenství.
Dumbbell bench press na fitbalu se provádí analogicky s bench pressem: technika je zde stejná, prostě si opřete horní část zad na míč.
