Výpady do strany jsou jedním z nejoblíbenějších cvičení pro boky a hýždě. Existují různé varianty tohoto pohybu, přizpůsobené pro začátečníky i pokročilé sportovce.
Cvičení anatomie
Které svaly používají boční útoky? Na rozdíl od klasických laterálních útoků můžete dále rozvíjet vnitřní povrch stehna a svalů gluteus medius.
Pokud během provádění pohybu rozebíráte práci hlavních svalů, dostaneme následující:
- Počáteční abdukce nohy ke straně je střední a malé gluteální svaly.
- Nožní squat - biceps.
- Squatting (prodloužení) - quadriceps (rozšiřuje koleno), gluteus maximus (rozšiřuje stehno).
- Vrácení nohy zpět do těla je sval svalu.
Kromě toho jsou telata, břišní svaly a dolní část zad.
Samostatně by mělo být řečeno o vnějším povrchu stehna a oblasti kalhot. K nápravě této problémové oblasti se často používají boční útoky. Mělo by být jasné. Tukové zásoby nezmizí v důsledku svalového tréninku jako takového. Jejich zbavení vyžaduje nedostatek energie, který může být vytvořen zejména intenzivním tréninkem svalů.
Ale 70% úspěchu závisí na snížení kalorického příjmu. Komplexnost dopadu cvičení na zónuKalhoty jsou také kvůli skutečnosti, že vnější povrch stehna není sval, ale šlacha, nahoře který tuk je lokalizován.
Cvičení pro hubnutí kyčlí by mělo být prováděno v režimu spalování tuků. To znamená, že s velkým počtem opakování (od 20), tempem nad průměrem. Počet přístupů - od 3. Vynikající pomoc při urychlení metabolismu bude kardio zátěž. Pro viditelné a rychlé hubnutí je vhodné provádět kardio 30–40 minut 3–4 krát týdně.
Pokud je vaším cílem zlepšit tvar nohou a hýždí, je pravý levý tah skvělým nástrojem, protože do práce zapojují několik svalových skupin. Použijte 8–12 opakování, pomalejší tempo a další zátěž je žádoucí. Počet přístupů - 3-4.
Technika
Odstupy na stranu se provádějí ze stoje, nohy jsou od sebe vzdálené.
- Ponořte ponožky poněkud stranou a narovnejte záda. Můžete ohnout lokty před hrudník, umístit dlaně na opasek, nebo je prodloužit podél trupu - jak dáváte přednost. Utáhněte lis. Kolena jsou měkká, postoj je pružný.
- Při vdechování udělejte široký krok levou nohou na stranu. Pracovní koleno se mírně ohýbá, jemně spusťte nohu na podlahu, přemístěte těžiště na tuto nohu a dřepte do kolena kolmo na pravý úhel. Snažte se udržet záda rovnou. Je povolen pouze mírný sklon dopředu. Druhá noha je naprosto rovná - natažená na stranu.
- Při výdechu prudce ohněte koleno a vraťte se do výchozí polohy.Měli byste cítit, jak fungují hýždě a čtyřhlavý sval.
Udělejte správné množství opakování s každou nohou. Udělejte si pauzu poté, co uděláte lehký úsek svalů, a udělejte další 1-2 přístupy.
Možnosti komplikací
Praxe ukazuje, že zvládnutí bočních útoků je poměrně snadné. Je možné, že během několika měsíců si všimnete, že při cvičení bez váhy už necítíte potřebnou svalovou práci. To znamená, že je na čase, abyste se dostali k sofistikované verzi útoků.
Kromě zvýšení počtu přístupů je využití zátěže dobrým způsobem jak zvýšit zátěž. Výpadek s činkami je přesně stejný jako klasická verze cvičení. Ruce mohou být sníženy podél těla, zvednuty k ramenům nebo vzít jednu těžší činku a držet to v ohnutých pažích před hrudníkem.
Je možné kombinovat výpady s ohýbáním paží pro bicepsy. V tomto případě jsou činky převezeny zpět. V počáteční poloze se paže natáhly před sebe. Když provádíte výpad, ohnete paže a přiblížíte činky blíže k hrudníku.
Je také možné provést útoky pomocí činky. V tomto případě si navíc založíte záda a stisknete. Kromě toho takový pohyb s hmotností na ramenou pomáhá rozvíjet pocit rovnováhy.
Útoky na činky jsou nejúčinnější variantou tohoto cvičení pro rozvoj svalů. Ale je lepší začít trénovat s pravidelnými útoky. Tak zvládnete techniku a můžete se vyhnout mnoha chybám. Pobudete ovládat pohyb a vaše svaly budou posilovat, můžete dělat výpady s další váhou.
Oprava chyb
Výpadky jsou považovány za základní cvičení, doporučuje se, aby je prováděli všichni od začátečníků až po zkušené sportovce. Pro dosažení maximálních výsledků byste měli odstranit všechny možné chyby a zdokonalit techniku pohybu:
- Proveďte postup hladce. Ostré pohyby zabraňují svalům dosahovat špičkových kontrakcí a mohou způsobit zranění kolen.
- Podívejte se přímo dopředu a ne svažte. Zaoblení hřbetu a dolní části zad může negativně ovlivnit stav páteře.
- Nesklápějte tělo příliš dopředu, nestrkejte koleno nad špičku prstů a nesnižujte pánev pod úroveň kolena. Obvykle jsou tyto chyby prováděny současně, protože pokud to povolíte, automaticky se objeví další. Z tohoto důvodu sledujte polohu těla, pánve a kolen.
- Neberte krok příliš krátký nebo příliš dlouhý. Bude pro vás obtížné udržet rovnováhu, která sníží efektivitu pohybu.
Snažte se dělat cvičení před zrcadlem. Takže můžete lépe ovládat své akce.
Nesprávná technika je zvláště nebezpečná, když pracujete s činkami nebo činka. Dělat cvičení se špatnou váhou, budete nejen dosáhnout dobrých výsledků, ale můžete se zranit.
Pravidelné laterální útoky posilují svaly dolní části těla. Můžete je kombinovatnormální tahy, dřepy a jiná cvičení pro nohy a hýždě.
