Chin s činkami - intenzivní trénink ramen

Činka k bradě vám umožní vyvinout deltový sval ramen a lichoběžníku. Díky tomu je ramenní opasek a horní záda silnější a postava je výraznější a harmoničtější. Takový potok je široce používán v kulturistice spolu s armádním tiskem a jizvami. Je také možné vypracovat průměrné svazky delt zvednutím paží po stranách, ale touha po bradě je považována za účinnější cvičení.

Jaké svaly pracují

činka činka na bradě vstal několik svalových skupin. V závislosti na šířce rukojeti a výšce loktů je možné posunout důraz zatížení v jednom nebo druhém směru. O tom dále.

Hlavní pracovní svaly jsou tedy:

  • Deltoid. Největší zatížení dostává střední a přední nosníky.
  • Trapeze. Hranoly jsou viditelně zapojeny do práce, když se lokty zvednou nad horizontální polohu. Kromě toho je stupeň účasti trapézů v pohybu ovlivněn šířkou rukojeti. S úzkým úchopem na těchto svalech je hmatatelnější. Tato poznámka je však důležitější pro tahovou činku k bradě než pro činky.

Potok navíc zabírá stabilizátory těla a bicepsy.

Technika cvičení

Natahování činek na úrovni brady se provádí následovně:

  1. Vezměte činky, postavte se a položte nohyšířka ramen od sebe Ruce před ním, zápěstí otočené k tělu, lokty mírně ohnuté. Zadní část v počáteční poloze je rovná, pohled směřuje dopředu, vzadu je přirozený průhyb.
  2. Ohněte ruce s činkami a ukazujte lokty nahoru. Vzdálenost mezi činky se nemění. Činky se pohybují podél těla, poloha těla je rovná, lokty se nepohybují vpřed. Přineste činky na úroveň brady a lokty do maximální možné výšky. Před dosažením rovnoběžky s podlahou fungují hlavně deltoidní svaly, poté jsou lichoběžníky zapnuty. V horní části se zaměřte na maximální svalové napětí.
  3. Snižte činky podél těla do původní polohy.

Pokud jde o počet opakování a přístupů v tomto cvičení, doporučení jsou následující: pro soubor hmotnosti ramen a zvýšení svalového objemu, 8–12 opakování ve 3–4 přístupech.

Pokud jste zkušený sportovec a pracujete s těžkými váhami, proveďte 4-6 opakování. Tato technika poskytuje nejen růst, ale také rozvíjí sílu svalů.

Při cvičení se snažte vyhnout škubání a zvedání váhy. To se nedoporučuje, protože místo cílových svalů budou pracovat jiní. Kromě toho jakékoli náhlé pohyby při práci s břemenem vytvářejí zbytečnou zátěž na kloubní vazbě.

Chyby v technice

Aby cvičení mělo maximální účinek a nepoškodilo klouby a vazy, věnujte pozornost lidovým chybám,vyskytnout při provádění. To vám pomůže kontrolovat vaše pohyby a pracovat na rozvoji svalů a bez rizika zranění:

  • Při zvedání činek netlačte lokty dopředu. To je traumatická poloha ramenních kloubů. Lokty se pohybují po stranách ve svislé rovině.
  • Po celou dobu pohybu udržujte svou úroveň těla, neohýbejte krk, neohýbejte záda. Jakékoliv odchylky od správné polohy těla odstraní zátěž z cílových svalů.
  • Nepoužívejte příliš velkou váhu, která vás nutí porušit techniku. Nebude to žádoucí účinek, jen zbytečně ztrácíte čas.

Protahování pomocí činek pečlivěji ovlivňuje klouby než stejné cvičení s činkou. V kombinaci s dalšími cvičeními můžete získat krásnou kresbu svalů ramenního pletence, zvýšit jejich objem a vytvořit sílu.