Chov činek leží na horizontální a nakloněné lavičce

Nejlepší doplňkové cvičení na svalech hrudníku - je rozložení činek ležících nebo správně mluvících - ředění. Vzhledem k různým úhlům sklonu lavice, může toto cvičení pumpovat všechny oblasti prsních svalů.

Svalová práce a místo školení

Chovné ruce s činkami ležícími na lavičce jsou jedním z nejoblíbenějších podpůrných cvičení na hrudi.

Svalová práce při provádění vypadá takto:

• Cílová svalová skupina je prsní nebo prsní svalstvo. Ty představují podíl lva na nákladu.
• Deltoidy (přední a střední svazky) pracují jako asistenti.
• Bicepsy, tricepsy a svaly předloktí pomáhají udržet ruce v pevné, mírně ohnuté poloze.
• Svaly břicha, nohou a hýždí stabilizují tělo.

Řádně nastavená technika umožňuje současné zatížení hrudníku a jeho protažení v záporné fázi cvičení.

Uspořádání činek ležících na lavičce obvykle následuje po bench pressu, někdy je kabeláž poněkud odlišná. Nejčastěji používané svahy 30 a 45 stupňů, stejně jako při stisknutí na nakloněné lavičce. NeMá smysl začít trénovat s rozvržením, i když v tento den máte snadný program. Ale do konce - někdy dokonce nutné.

Zahrnutí tras do vzdělávacího programu je doporučeno také dívkám, které chtějí posílit svá prsa bez nafouknutí objemových prsních svalů.

Volba váhy a možností

Zkušení kulturisté jsou si dobře vědomi, jak si vybrat požadovanou hmotnost a v jakém úhlu udělat ředění činky. Proto je tento okamžik věnován začátečníkům a těm, kteří jsou stále nedostatečně orientováni v posilovně.

Stejně jako každé cvičení s zatěžováním, i elektroinstalace vyžaduje zahřívací přístup ve výši 10–15 opakování. Zároveň musíte udržet dostatek síly k dokončení všech pracovních postupů. V důsledku toho by měla být hmotnost pro rozcvičení minimální - muži by měli brát 5-7 kg, ženy - 2-3. Svaly by měly být snadné.

Zahřátí musí být provedeno před horizontálním směrováním a před všemi ostatními (jeden postup zahřívání). Díky tomu se můžete vyhnout protahování.

Dále, když jste se zahřáli, musíte vzít tuto váhu, se kterou můžete dokončit 10-15 opakování. Experiment, pokud vaše síla vyčerpá 10 krát - okamžitě vzít hmotnost 1-2 kg méně. Nesnažte se v prvních měsících tréninku pracovat na neúspěchu - můžete si svaly vytáhnout a značně zkazit techniku ​​provedení. V ideálním případě by měly být poslední 2–3 opakování získány se zvláštními obtížemi.

Teď pojďme hovořit o vlastnostech programu: pokud si vážíte, udělejte 3-4 rozvodPřistupujte k 8 opakování. Je-li suché - 15 opakování. Děvčata se doporučuje dělat 3 sady 15 krát se střední váhy k posílení prsou. Pokud jste, dámy, honit po mši - 3-4 sady 8 opakování s váhami blízko maximální.

Jak zvolit úhel sklonu - řídí se okolnostmi. Jen si pamatujte, jaký úhel se třese, a řídit se tím.

• Pokud je lavice umístěna vodorovně, zdůrazníte střední část prsních svalů.
• Když je hlava vyšší než nohy, více práce horní části hrudníku.
• Hlavový konec lavice je dole - pracujete na spodní části prsní části.

Nejčastěji je první zvedání rukou s činkami na horizontální lavici, pak zvedání činek ležících na nakloněné lavičce. Pokud chcete provést 3 zapojení v různých úhlech za jeden den - snižte počet přístupů ze 4 na 3 nebo dokonce na dvě. Nezapomeňte, že chov činek na šikmé lavici vyžaduje také zahřívací přístup.

Technika

Navzdory skutečnosti, že tento postup je poměrně jednoduchý, je třeba tuto techniku ​​brát co nejvážněji. Takový přístup vám ušetří zranění a učiní školení co nejúčinnějším.

Chov na horizontální lavičce

Nejprve uvažujme o zředění rukou činky na vodorovné lavici (jiné jméno je zploštění činek při lhaní).

Je-li lavice šikmá, vyrovnejte ji s vodorovnou rovinou s podlahou. Připravte si potřebné činky předem,Okamžitě zahřejte a zahřejte. Nechte stát na lavičce na podlaze. Během jedné přestávky bude možné vrátit zahřívací závaží zpět do stojanu s činkami.

1. Vezměte činky do rukou a posaďte se na okraj lavičky.
2. Lehněte si na lavičku tak, aby z ní hlava nevisla. Zadní strana hlavy by se měla dotýkat lavice. Nejlepší je položit si osobní ručník pod hlavu a záda. Udržujte nohy v dostatečné vzdálenosti od sebe, abyste zajistili dobrou stabilitu. Lavičky se dotýkají lopatky, hřbetu, pánve, zadní části hlavy. Bedra je v přirozené poloze, bez nadměrného ochabování a zaoblování, hruď je narovnána, pohled na strop.
3. Zvedněte činky před vámi pod úhlem 90 stupňů k podlaze. Ruce jsou otočeny tak, aby se dlaně na sebe dívaly (to je klasická verze). Lehce je ohněte v lokti a zmrazte je v této poloze - je nutné, aby se ohybový úhel loktů během cvičení neměnil.
4. Když se nadechnete, začněte od sebe činky, aby vaše lokty vypadaly dolů. Pokud se vaše lokty otáčejí nějakým jiným způsobem - děláte cvičení špatně. Pohyb probíhá pouze v ramenním kloubu, malý úhel v lokti je pevný.
5. Když máte pocit, že svaly hrudníku se již začínají protahovat, ponořte ruce trochu dále, ale samozřejmě ne na bolestivé pocity.
6. Když vydechujete, složte si ruce zpět a téměř se navzájem dotýkají činky. Pocit, který byste měli mít, je o tom, jako byste objímali velký strom.

Opakujte cvičení po požadovaný počet opakování. Pak si posaďte, položte činky na okraj.lavice na podlaze a odpočinek 45-60 sekund. Doporučuje se projít mezi přístupy, houpačkou a potřást rukou. Tím se zlepší krevní oběh ve svalech.

Šlechtění úhlu

Pokud chcete provést vedení pod úhlem - technika bude přesně stejná. Hlavní věc, nezapomeňte, že lokty by měly být orientovány na podlahu, a pohyb je přísně vzhůru. Cítíme váhu kvůli gravitaci a její vektor je vždy přísně dolů. Pokud tedy při provádění vedení pod úhlem nebudou lokty směřovat dolů, ani cvičení nebude mít smysl.

Motýl nebo chov na simulátoru

Chov plemene můžete provádět ve speciálním simulátoru - toto cvičení se nazývá motýl. Jedná se o izolovanou šlechtitelskou variantu, jejíž pomocí můžete dobře naložit střední část prsního svalu. Je to velmi pohodlné, protože nemusíte brát činky, nemusíte chodit a měnit je, pokud vám váha nesedí. Stačí jednoduše a pohodlně změnit zátěž přímo v simulátoru.

Další plus - v simulátoru, cvičení je téměř vždy prováděno správnou technikou, protože je velmi obtížné to udělat špatně. Butterfly - jednoduchá a příjemná volba pro práci na hrudi. Jeho účinnost je však ve srovnání s činkami poněkud nižší. Navíc je to imitace horizontální verze. Uspořádání činek ležících na lavičce ve simulátoru není simulováno.

Chyby a jejich význam

Nikdo nechce tento úkol konkrétně vykonávat.špatně. Nezvažujeme možnost čtení. Porušení techniky je zpravidla důsledkem nedorozumění významu cvičení. Podívejme se, kde nejoblíbenější chyby pocházejí z:

1. Vaše ruce jsou ohnuté během chovu. To znamená, že váha je příliš těžká a vy ji kompenzujete snížením vzdálenosti od váhy k tělu. To se často stává u začátečníků.
2. Lokty vypadají kdekoliv, ale ne na podlaze. Takže můžete zranit ramena a zatížení prsních svalů nebude maximalizováno. Stačí to následovat, jinak nic.
3. Často si lidé pletou dumbbell bench press a wiring, kombinují je do jednoho cvičení. Pokud pracujete s tricepsy a narovnáváte ruce, jak se pohybujete nahoru - to není vedení. Zde se jedná o další svaly.
4. Musím ohnout hrudník na nejvyšší možné ředění? Chcete-li zvýšit amplitudu - můžete. Pokud můžete dělat chov s pevným prsou - dělat, je to povoleno. Hlavní věc je, že lopatky nespadají z lavice.
5. Ředění činek ležících na šikmé lavici vyžaduje správnou polohu dolní části zad a zad - není třeba šikmo sehýbat nebo ohýbat v dolní části zad, a tak se snažit připojit další svaly k práci a zvedat váhu s nimi.

Pokud je vaším cílem přibrat na váze, pak kromě distribuce nezapomeňte na taková cvičení, jako je bench press v různých verzích (to se dělá jako první), push-up z podlahy nebo z barů. Pulovr bude také dobré dokončení cvičení hrudníku. To lze provést po naředění.

Cokolivbyl váš program, vždy pamatujte, že sled pohybu k cíli vypadá takto: vypracování techniky, a pak postup závaží. Při dodržování tohoto pravidla dosáhnete skutečně působivých výsledků.