Chov činek na stranu, zatímco stát - správné delt školení

Existuje mnoho cvičení pro trénink deltového svalu. Jedním z nich je zvedání nebo zvedání činky. Technicky je to jednoduchý pohyb, ale často se to děje nesprávně. Jako výsledek, osoba nejenže nedosáhne požadovaného výsledku, ale může také zranit rameno.

Svalová práce

V tomto cvičení fungují ramenní svaly izolovaně. Hlavní zátěž je na středních nebo bočních nosnících deltoid. Delty jsou malé, snadno zranitelné. Proto je při cvičení důležité pečlivě volit váhy bez spěchu. Předpokladem je také řádné provádění pohybů.

Pokud budete dělat chov činek, když stojí nebo sedí v rozporu s technikou, pak načte necílové svaly a zvýšíte riziko slz a vytržení.

Zranitelnost ramen

Každý, kdo zranil deltový sval alespoň jednou v životě, ví, proč se to může stát. Navíc existují případy, kdy se osoba dostatečně zahřeje, hladce se přiblíží k pracovní hmotnosti (například v lavičce). A během jednoho z opakování jsem cítil bolest.

Deltoidy nejsou příliš dobře umístěny. Při pohybu šlachy otírejte o kost a postupně mazejte její povrch. To vede k jejich zánětu.mušle. V důsledku nesprávné technologie, špatného vytápění a jiných porušení dochází k slzám. Ale zánět - kvůli těmto rysům ramen.

Ředění stojících činek je také relativně traumatickým prvkem práce s rameny. Proto je technologie v popředí.

Dalším důvodem, proč jsou deltoidy nejčastěji zraněny, je jejich přetížení.

Při cvičení v posilovně pracují delty během všech činek činek a činek. Takže když potřásnete hrudníkem, vaše ramena pracují. Třásnete triceps základnu - pracují stejně. Zatlačte na tyče nebo vytáhněte - a pak zapněte ramena. V prvním případě samozřejmě více. Při vytahování se jedná o zadní partu deltoidů. V každém případě není šíření rukou v těchto dnech nejlepší nápad.

Pravidla výcviku Delta

Aby naše ramena sloužila nám déle a lépe, musíte dodržovat určitá doporučení, když děláte ruce s činkami, když stojíte (sedět je lepší, než dělat, protože nohy v této poloze vám brání řádně snížit činky):

  • Zátěžové zatížení. Pokud jste dnes měli bench press, elektroinstalaci a další lisy, nemůžete trénovat přední a střední partu deltoidů.
  • Pokud jste dnes cvičili na zádech, pak jste naložili zadní deltoidy. Vlak na přední a střední paprsek, pokud chcete dělat deltový svaly v tento konkrétní den.

Nejlepší možností pro trénink ramen je den nohou. V tento den prácečisté nohy, a na ramenou můžete dát komplexní zatížení, od bench pressu, a končí s chovem činek stojící.

Technika provádění ředění

Nejprve je třeba připomenout, že zvedání činek po stranách (kabeláž) je zaměřeno na posílení a trénování bočního (středního) svazku deltoidů. Pokud toto cvičení provedete nesprávně, zatížení se přesune na přední paprsek. A pokud je to úplně špatně, pak zadní (musíte to zkusit).

Je-li nesprávně provedeno, činka rozmělňuje na stranu, zatímco stojí, rozděluje zátěž na horní část svalů trapezius, což není dobré. Chov činek na stranu - izolované cvičení pro boční delta paprsku a nic jiného.

Před tréninkem byste měli pečlivě prohřát ramenní klouby.

Technika cvičení je následující:

  1. Vyberte si místo před zrcadlem, budete muset stát před ním. Vezměte malou váhu - 3-4 kg. Nyní se naučíme, jak správně postavit činky. Mimochodem, správné jméno pro cvičení je chovat činky po stranách, zatímco stojí, ale často se nazývá jak elektroinstalace, tak i maximum a mnoho dalšího.
  2. Narovnejte ramena, položte nohy na šířku pánve. Podívej se přímo do tváře v zrcadle. Lehce ohněte lokty (úhel zůstává stejný po celou dobu cvičení) a snižte je po stranách těla. Kartáče vyjdou mírně dopředu, protože lokty jsou ohnuté.
  3. Činky musí brát tak, aby se dlaně obrátily k tělu. Toto je výchozí pozice.
  4. Nyní pozor: začneme vedení tak, aby lokty byly otočeny nahoru a nahoru. Ruce vzhůru k podlaze. Někteří lidé nazývají toto cvičení „džbány“, protože pohyb je jako nalévání vody z džbánků. Pokud se vaše lokty nedívají nahoru, nerozložíš ruce tak, aby voda vylévala z nádob. Představte si, že činky jsou džbány.
  5. Držte tuto polohu po dobu 1-2 sekund a spusťte ruce dozadu.

Opakujte olovo s malou hmotností 10–15 krát, aby se zahřál. Dále pracovat s potřebnými měřítky.

Přiřazení rukou se provádí bez trhlin, pouze deltoidním úsilím, aniž by se změnil úhel ohybu v lokti. Zastavíme, když ruce dosáhnou čáry rovnoběžné s podlahou.

Použití jedné činky

Mahi činky na stranu, zatímco stojí, lze udělat s jednou činka. Když je druhá práce zaneprázdněná, nebo v posilovně jen jedna činka s takovou váhou, tak vám jednou rukou pomůže hodně. Doporučujeme držet druhou ruku k jakékoliv podpěře, aby se vyloučily zbytečné vibrace těla.

Boční zvedání činek jednou rukou, stejně jako chov, je vhodnější se postavit, než sedět.

Vlastnosti cvičení

Níže uvádíme několik bodů, které je třeba zvážit, včetně cvičení ve vašem vzdělávacím programu:

  • Zvedání činek do stran (kabeláž) se provádí pomocí přesně zvolené hmotnosti. Pokud je váha malá - nedostaňte efekt. Pokud ten velký - technika trpí - budete ohýbat loketvíce usnadnit cvičení.
  • Pokud zvednete ruce s činkami vyššími než rovnoběžně s podlahou, zapojí se trapeziusové svaly. Udělejte to, pokud máte lichoběžníkový tréninkový plán.
  • Pokud otočíte ramena se sníženými lokty, zatížení bude rozděleno mezi přední a prostřední svalovinu. V důsledku toho nečerpáte ani jednu, ani druhou.
  • Pokud budete mávat rukama podváděním, například skokem, nebude to ani smysl. Poškození šlachy rychlejší.
  • Zvedání paží se provádí při výdechu a při vdechování se vracíte do výchozí pozice.
  • Při posledním opakování můžete po dobu 5–10 sekund přetrvávat v horním bodě. To posílí vaše ramena.
  • Pro kontrolu techniky cvičení používejte jeden přístup, stojící stranou do zrcadla. Všimněte si, jestli jste se zlobili. Je dolní hřbet klenutý?
  • Pro větší efektivitu byste neměli uvolňovat svaly v dolním bodě a snižovat činky na bocích. Udržujte je na vzdálenost, aby deltoidy během cvičení nespočívaly.
  • Během únosu zádových kartáčů č. Ruce jsou pevné. Pracují jen ramena. Ruce jsou mírně nižší než lokty. Tato poloha umožní "vylití vody z nádob" v horním bodě.

Hlavní chyby

Jakmile lidé nezvednou ruce nahoru a dolů! Někdy to vypadá velmi směšně a směšně.

Často nováčci dělají gesto rukou, upouštějí lokty dolů a neuvědomují si, že se vůbec třesou.

Chov činek stojícírovné paže - také vážná chyba. Koleno s takovou technikou je vystaveno nadměrnému namáhání. Takže se nemusíte řídit. V takové poloze je obtížné kontrolovat správnost pohybu ramene.

Zvedání činek přes těžké váhy je častým výskytem v každé tělocvičně. Začátečníci chtějí ukázat své nejlepší a v důsledku toho techniku ​​prolomit a zhoršit.

Proto, pokud máte pocit, že se něco děje špatně a šíření zbraní se mění v podivná gesta, ve kterých pociťujete něco jiného než delta, můžete se obrátit na radu trenéra nebo zkušenějšího soudruha. Koneckonců, jste přišli k síni pro sílu a zdraví, a ne, aby se stal jako malé kuře, který chce vzlétnout a klapky jeho křídla.