Zásuvky pro hlavu se často používají jako způsob, jak rozšířit obvyklé výsuvy na vodorovné liště a dále pracovat na zádech. Samozřejmě je vhodné zahrnout toto cvičení do tréninkového programu pouze tehdy, pokud jste již zvládli klasickou verzi dobře a jste připraveni na další komplikace a experimentování.
Je také důležité mít na paměti, že v případě nedodržení této techniky (zejména pokud existují kontraindikace) může být cvičení traumatické. Ale nejdřív první.
Jaké svaly fungují
Zásuvky pro hlavové práce na téměř celé horní části zad (stejně jako obvyklé výsuvy na vodorovné liště), konkrétně:
- nejširší páteřní svaly;
- kosodélníkové svaly;
- velký kulatý sval.
Někteří atleti si všimnou, že výsuvy pro hlavu jsou velmi přesné, a to kruhovým svalem na zádech, který není za jiných podmínek tak snadné. V práci jsou navíc zahrnuty prsní svaly, bicepsy a ramena.
Široké nebo úzké uchopení?
Standardně máme na mysli utažení se širokým úchopem na hlavě. Obecně platí, že čím širší je přilnavost, tím vyšší je účinnost cvičení. To je jen částečně pravdivé. Je důležité udržet rovnováhu, protože příliš široká přilnavost může vést k poranění ramenních kloubů.
Pečlivě vyberte optimální šířku rukojeti. Hlavním ukazatelem je pocit napětí pracovních svalů a nepřítomnost nepohodlí, pocit "svírání" ramen nebo zad.
Zúžení uchopení zpravidla vede k posunu v důrazu zatížení z horní části nejširších zádových svalů na spodní část a dále využívá prsních svalů a paží. Jinými slovy, záda je naložena v menší míře, proto se nejčastěji nedoporučuje úzké uchopení při provádění tohoto typu pull-upů vzhledem ke své specifičnosti a zvýšenému riziku poranění (například protahování). Použijte úzký úchop pouze tehdy, máte-li na baru mnoho zkušeností a individuální tréninkové cíle.
Řádná prováděcí technika
Vytahovací hlavice se provádějí takto:
- Výchozí poloha - široká zavěšení s rukojetí na příčníku. Výběr optimální šířky rukojeti byl zmíněn výše. Zpočátku si můžete vyzkoušet rukojeť o něco více než šířka ramene (asi 20 cm). Zavěste na vodorovnou tyč s uvolněnými rovnými pažemi tak, aby pouze vaše předloktí zůstala napjatá, zhluboka se nadechněte.
- Jak budete vydechovat, jemně vytáhněte nahoru, napněte nejširší, takže v horní části příčky je uprostřed zadní části hlavy. Lokty nejsou zároveň přitlačovány k tělu, aby se nesnížila amplituda kontrakce a aby se nesnižovala účinnost cvičení.
- Rovněž hladce, při vdechování, nižší do výchozí polohy. Udělejte správné množství opakování.
NěkteréSportovci doporučují zůstat v horním bodě, nadechnout se a pak, jak vydechnete, spadnout do výchozí pozice. Mnohem častěji však tahy na horizontální liště naznačují běžnější možnost - inhalovat ve výchozí pozici, vydechovat během výstupu, vdechovat, když jdeme dolů (bez přerušení dechu).
Počet opakování závisí na vaší přípravě. Začněte optimálně s 2 sadami 5-6 opakování, postupně zvyšujete jejich počet.
Kontraindikace
Přítomnost poranění krční oblasti nebo ramenního pletence je stoprocentním důvodem pro odmítnutí cvičení, protože tyto oblasti dostávají závažnou zátěž.
Rovněž připomeňme, že nejširší záběr není sám o sobě cílem. Tento bod navíc přímo souvisí s pravděpodobností újmy. Jak bylo uvedeno výše, zpočátku zkuste uchopení o něco širší než ramena, pak sledujte své vlastní pocity a v případě potřeby opravte.
Co je ještě důležité zvážit?Vytáhněte hlavu na vodorovné liště, dávejte pozor, aby nedocházelo k nadměrnému „křečení“. V horním bodě je touha vyložit nejširší a shrbený, uvolňující náklad. Udržujte hlavu co nejpříměji, lopatky jsou zploštělé.
Snažte se hladce spadnout zpět do výchozí pozice a nešlápněte tělo prudce dolů. Jděte dolů, ovládejte pohyb a cítíte práci svalů. Tak, kromě zlepšení efektivity cvičení, ušetříte se z zranění ramen.
Je důležité dodržet plnou amplitudu.pohybu. Dostaňte se až na konec, když se vaše ruce narovnají, zvedněte se na vodorovnou tyč do nejvyššího bodu, dokud není příčka na úrovni zadní části hlavy.
Mysli na své ruce jednoduše jako na „vazby“, na kterých se držíte na hrazdě, nedávejte své bicepsy do práce, protože naším cílem je pracovat na zádech.
V důsledku toho lze říci, že vytahování za hlavu je velmi specifickým cvičením, které má smysl zahrnout do výcviku pro sportovce, kteří nebyli poprvé na hrazdě a mají nějaké zkušenosti. Pro začátečníky je vhodné nejprve zvládnout techniku klasických pull-upů.
