Činka bench press na podlaze - hrudník a triceps doma

Ne každý má možnost jít do posilovny. Mnoho sportovců začíná trénovat doma. Pokud chcete trénovat vaše prsní svaly a triceps doma, pak nenajdete cvičení lepší, než činka bench press na podlaze. Toto cvičení je nejvíce škodlivé pro lisy. Doporučujeme Vám seznámit se s technikou jeho implementace.

Proč leží na podlaze?

Vzdělávání doma neumožňuje vždy používat plnohodnotné simulátory. Ne každý má možnost koupit lavičku na lavičku a další vybavení. Ale činky obvykle nejsou tak drahé a nezabírají mnoho místa. V takové situaci, kdy neexistují žádné jiné možnosti, můžete doma úspěšně provádět cvičení na lavičce.

Když lavička leží na podlaze, ať už se jedná o činku nebo činku, riziko zranění je podstatně sníženo. Toto je možné kvůli omezené amplitudě pohybu rukou a zranění hlavně nastanou kvůli nadměrné amplitudě.

Střední část hrudníku a triceps je maximálně zatížena. Nedochází k protahování prsních svalů, jako je tomu u lavičky.

Technika výkonnosti

Provádění cvičení doma neznamená žádné složité pohyby - vše je velmi jednoduché:

  1. Vezměte si pohodlnou polohu ležící na zádech, mírně ohněte nohy na kolenou, nohy na podlaze.Snažte se zvolit povrch střední tvrdosti, aby nebyl příliš měkký nebo tvrdý: je nejlepší položit podložku na podlahu.
  2. Zvedněte činky, ruce od sebe, ohněte lokty, ramena by měla spočívat na podlaze, předloktí stojí vzpřímeně.
  3. Zmáčkněte činky, dokud nejsou paže zcela vysunuty, držte je po dobu několika vteřin a vraťte se do výchozí polohy. Uvolnění loktů na podlaze neumožňuje uvolnění svalů.
  4. Udělejte potřebný počet opakování, obvykle je to 10–12, pak si odpočiňte a pokračujte dalším přístupem.

Nezapomeňte, že nohy by měly být ve stabilní poloze, záda a hýždě by měly být zcela stlačeny. To vám umožní provádět cvičení správně a bez zranění.

Když je tento lis prováděn, jsou možné variace, například můžete udržet činky paralelně ve výchozí poloze a plynule se pohybovat nahoru při pohybu nahoru tak, aby byly v jedné linii nahoře. Nebo po celou dobu pohybu je udržujte neutrální uchopení (paralelně k sobě).

Další možností pro toto cvičení může být činkový tisk jednou rukou.

Lis s jednou rukou

Tisk činky lavice s jednou rukou doma dělá málo sportovců. To je zvažováno méně účinný pro prsní svaly, vyrovnal se pravidelnému bench pressu. To je dáno tím, že tato technika vyžaduje větší koncentraci, je nezbytné stabilizovat tělo více díky posunu těžiště. Pracovní hmotnost se tedy snižuje.Nicméně, cvičení je velmi užitečné v přítomnosti svalové asymetrie. Je také vhodný pro celkovou fyzickou zdatnost, protože využívá větší počet svalů.

Provádění pohybu jednou rukou, soustředíte veškerou pozornost na svaly této ruky a na stranu hrudníku, která v současné době pracuje. Další výhodou „jednorázových“ cvičení je svoboda pohybu. Není třeba vyrovnávat jednu činku vzhledem k druhé. Můžete se plně zaměřit na práci svalů.

Jednoruční lis na činku se prakticky neliší od běžného stolního lisu. Nezapomeňte, že vaše lopatky by měly přiléhat k podlaze a měly by být udržovány ploché.

Neobývejte pouze na jednom cvičení. Dokonce i bez sportovního vybavení doma si můžete vytvořit tréninkový plán, který zahrnuje kliky s různými polohami paží a zapojení s činkami.