Činka Kultivace Provedena na svahu - školení Zadní Deltas

Chov činek ve svahu lze provádět na zadní straně ramene nebo na horní části prsních svalů. Obě cvičení mají stejný název, ale zásadně odlišnou techniku. Budeme hovořit o nejčastější variantě, kterou se míní ředění činek ve svahu - to je trénink zadního paprsku deltového svalu ramene.

Je třeba vědět

.

Cvičení, o kterém uvažujeme, má za úkol vypracovat zadní deltový chomáč. Zadní strana deltoidních ramenních svalů umožňuje pohybem paží nahoru a dozadu. Bez těchto svalů by pohyblivost paže byla neúplná.

Zvedání činek do stran ve svahu je cvičení, které má smysl udělat poslední v tréninku. Navzdory skutečnosti, že je skutečně určen pro ramena, je obvykle prováděna v den na zádech, protože v nezávislé verzi ztrácí veškerý význam.

Zadní deltoidy nejsou tak zranitelné jako střední nebo přední, takže je lze praktikovat i po velkém zatížení na horní části zad.

Například, vy jste dnes vytáhli, zatáhněte bloky, bicepsy. Dokončete trénink naklápěním. 3-4 přístupy 10-12 krát.

Pokud zažíváte bolest při pohybu rukou nahoru a dozadu, nemůžete ve svahu dělat kyvné činky. Nechte léčit deltoidy, pak to můžete udělatzapojení.

Je-li provedeno nesprávně, zátěž z potřebných svalů jde do trapezius svalů, kulaté a kosodélníkové. Takže nemůžete dosáhnout hypertrofie zadní části ramene.

Technika: šlechtění ve stání

\ t

Pokud jsou všechny obchody zaneprázdněné, můžete to udělat, když stojí před zrcadlem. Je důležité, abyste se v reflexi viděli sami.

Vezměte 2 činky o hmotnosti 3–4 kg (věřte mi, pokud jste začátečník - to je více než dost).

  1. Postavte se 1–1,5 m před zrcadlem.
  2. Nohy šířky od sebe, nohy rovnoběžné. Lehce ohněte kolena a ohněte své tělo do kyčlí. Držte záda rovně, ale nezvedejte ramena. Hrazda by neměla být zahrnuta. Doporučuje se ohnout do úhlu 45–60 stupňů vzhledem k podlaze.
  3. Připevněte svůj pohled rovně, mírně zvedněte hlavu nahoru.
  4. Činky musí být rozmístěny tak, aby jejich paže byly orientovány rovnoběžně s nohama. Ramena mírně ohnutá v loktích, upevněte roh.
  5. Pamatujte, že se vaše lokty musí pohybovat nahoru. Když tedy začnete pohybovat rukama na stranu, otočte ruce tak, aby lokty směřovaly ke stropu.
  6. Snažte se neuspořádat lopatku - pracovat čistě se svazkem zadního deltového svalu.
  7. Zvedněte paže paralelně s podlahou. Držte tuto pozici po dobu 1-2 sekund a po dobu 5-10 sekund při posledním opakování.

Z boku vypadáš jako pták mávající křídly.

Zvedání činek po stranách ve svahu je velmi choulostivé cvičení. Minorodchylky od správné techniky povedou k zbytečnému tréninku. Proto zvažujeme nejčastější chyby a to, co se může stát.

Chyby

Tyto okamžiky chyb mohou učinit cvičení neúčinným a poškodit vaše zdraví:

  • Malý úhel náklonu. V této pozici pracuje průměrný svazek delt. Pokud chcete pumpovat - musíte provést další cvičení, například stojící činka ředění.
  • Kolena jsou otočena zpět - v této poloze není potřebná část ramene znovu naložena. Lokty musí směřovat přesně nahoru, směrem ke stropu, do nebe. Sledujte tohle.
  • Ruce jsou rovné - do práce jsou zapojeny další svaly na zádech, i když se chystáte houpat pouze na hřbetě ramene. Proč to potřebujete?
  • Když je váha velká, paže se při cvičení ohýbají. Úhel v lokti by měl být vždy pevný. Pokud máte pocit, že nemůžete provádět jediné opakování (nebo málo) bez ohýbání paží - vezměte méně váhy.
  • Pro začátečníky je obtížné napínat správný sval, nevědí (protože ještě necítili), co by mělo fungovat v konkrétním cvičení a co by nemělo. Proto, švih v šikmé poloze, dělají takovým způsobem, že namáhají celou záda. Správná technika a povědomí o tom, jak pracovat, přijde později, spolu se zkušenostmi z výcviku.
  • Zaokrouhlení zpět. Jste ve svahu. Pokud budete za zády vypadat, zatížení dopadne na dolní část zad, což nemusí být velmi dobré. Správná pozice pro toto cvičení je vychýlení v dolní části zad.

Mahi ve svahu,sedí na lavičce

Pro ty, kteří mají potíže s houpáním činek na bocích ve sklopené poloze, byla vynalezena snazší volba - sedět na lavičce. Vaše tělo leží na klíně (doslova).

Tato technika je následující:

  1. Najděte si obchod, vezměte malé činky.
  2. Posaďte se na okraj zrcadla. Mějte kolena spolu.
  3. Ohněte se zády rovně. Dojde k kolenům a zůstane v této pozici.
  4. Tvoje hruď je na klíně. V této poloze dosáhnete 60–70 stupňů sklonu vzhledem k rovině podlahy.
  5. Z této pozice se dostanete rukama na podlahu. To znamená, že činky jsou na podlaze na každé straně.
  6. Vezměte je a začněte zvedat, snažíte se otočit lokty do stropu. Bez ní si stáhnete něco jiného.
  7. 3–4 se blíží 10–12krát. Nezapomeňte zahřát před cvičením. Zadní deltoidy mohou být také taženy. Sval je malý a snaha je poměrně velká.

Nezapomeňte správně dýchat, když budeme sedět s činkami: když zvedneme ruce, vydechneme, níže se nadechneme.

V této poloze jsou kolena přitlačena k hrudníku, což ztěžuje dýchání plné amplitudy. Proto se nepokoušejte úplně ležet na kolenou.

Jemnosti výběru hmotnosti

Pro první trénink musíte mít nejmenší hmotnost, která je k dispozici v posilovně. Obvykle je to 1–2 kg. Nebuďte plachý - vaším úkolem je vyvinout techniku. A to vše je splněno na světelných stupnicích.

Pro druhé školení, tj. Prostřednictvímtýden (zpět deltoidy jsou nejlépe trénovány 1 krát za 6-7 dnů). Budete mít 3-4 kg. V prvním měsíci je lepší, když se nebudete honit šupinami, stejně jako později. Pracujte tak, abyste se cítili pohodlně. Nechte své tělo zapamatovat si pohyby, které potřebujete.

Při zvyšování hmotnosti se ujistěte, že se ředění činky ve svahu provádí správně! Pokud se vaše ruce stanou více ohnuté, nemůžete je rozšířit do požadované polohy - váha je velká.

Jedná se o izolované cvičení na ramenou a není to silové cvičení. To znamená, že bez ohledu na to, zda děláte činka rozšíření ve svahu s 15 kg činky, nebo 5, vaším úkolem je dělat všechno kvalitativně, získat maximální prospěch. Pak bude účinnost maximální.

Pokud nemáte žádné problémy se zády, máte dobrý úsek, pak proveďte ředění činky ve stojatém naklonění. Sedavá volba je pohodlnější, ale uvolňuje záda.