Pamping - zvýšení svalového objemu v důsledku vlastní krve a osmotického tlaku. Pamping je používán v kulturistice před výkony, stejně jako ke zvýšení některých typů svalové vytrvalosti.
Zvýšení svalové hmoty po cvičení
Když se po cvičení podíváte na sebe v zrcadle, uvidíte, že vaše tělo vypadá více přečerpané. Svaly, na kterých jste pracovali, se naplní krví, nabobtnají, lépe viditelné pod kůží. To se nazývá čerpací efekt.
Během 30–60 minut po tréninku se svalstvo zbaví přebytečné krve, která se rozptýlí tělem, do depa pokračuje až do dalšího tréninku. A vaše postava nabývá svého obvyklého tvaru.
Krev spěchá tam, kde je v současné době potřebná optimální úroveň živin a kyslíku. To je, během cvičení, pracovní svalové skupině. Proto se po tréninku zdáš, že jsi víc než předtím.
Mechanismus pro uchování
Když děláte čerpání, záměrně pumpujete svaly krví. V krvi jsou určité ionty, které táhnou vodu. Tudíž tekutina vstupuje do buněk a zaplňuje je, zvyšuje objem. Celkový oteklýbuňky poskytují 5–10% nárůst svalového objemu.
Kvůli čerpání dostane každý člověk malé vizuální zvýšení svalové hmoty.
Krev spěchá do svalů prostřednictvím cvičení. Proces je doprovázen specifickým pocitem svalové expanze: je těžké pro vás ohnout ruku, například, protože bicepsy interferují. V tuto chvíli se cítíte více, což je potvrzeno vizuálně i dotekem. Vypadá to, že přetéká voda.
Z praktického hlediska se jedná o vícenásobné školení, kdy počet opakování dosahuje 15 a více let.
Účinek čerpadla lze nazvat:
- Cvičení.
- Zvláštní přísady.
V prvním případě je vše jasné - přišli, otřásli se správně a vše je připraveno. Co se týče doplňků, věci jsou trochu jiné.
Podstatou práce léků je retence tekutin v těle. Rozsah léků je velký, sahat od obsahovat doplňky argininu, končit steroids. Kreatin a některé spalovače tuků zadržují vodu. Vezměte prosím na vědomí, že hromadění vody v těle může mít negativní strany!
Je to přesně to, kdo ji potřebuje
Nejdříve určíme účel vašeho studia. Pokud přesně nevíte, proč chodíte do posilovny a nemáte konkrétní cíl, můžete si také vyzkoušet čerpání. Nebude mu ublížit. Samozřejmě zde hovoříme o typu výcviku a ne o drogách.
Pokud se budete držet konkrétního cíle, měli byste zvážit kompatibilitu vícenásobného školení.a různé oblasti práce se železem.
Hmotnostní zisk
Nedoporučuje se systematicky se zabývat přibývajícím hmotnostním přírůstkem. To může být cvičil jednou měsíčně nebo méně změnit povahu zatížení.
Můžete použít nadmnožiny nebo negativní opakování.
Je také vhodné použít efekt bezprostředně před soutěžími a fotografiemi (pokud se těchto akcí účastníte).
Úbytek hmotnosti
Jako školení na spalování tuků jsou více opakovaná cvičení více než vhodná. To je aktivní ztráta kalorií a rozšiřování hranic vaší vytrvalosti.
Zvýšení síly
Růst síly a provádění cvičení v čerpacím režimu jsou zcela korelovány. Pokud tento typ školení používáte správně, můžete urychlit vývoj ukazatelů síly.
Zvažte, ve kterých cvičeních bude čerpací výkon poskytovat maximální výsledek a kde bude k ničemu.
Jak používat čerpání
Pokud se domníváte, že praktikující mají velké zkušenosti s tréninkem, pak je nejlepší „navlhčit“ velké svalové skupiny. Tento hrudník a nohy. Pro malé svaly a účinek bude zanedbatelný, to znamená, že čerpání bicepsu není příliš relevantní.
To samozřejmě neznamená, že vaše svaly nezvýší objem, vůbec ne. Z tohoto typu zátěže nebudete mít hmatatelné zvýšení pevnosti. Nohy a hrudník jsou více poslušné a vynikajícíjsou školení. Pokud například stisknete patnáctkrát s pracovní váhou, výsledky se zobrazí rychleji než 10 opakování.
Práce s malými svaly však bude mít určitý přínos. Za prvé, zvýšíte limit jejich vytrvalosti, a za druhé, vyřadíte z nich produkty rozpadu, které zbyly z minulých cvičení. Více izolované opakované školení, v tomto případě nebudete schopni nic dát.
Řádné hýčkání zahrnuje komplexní cvičení. Například, děláte několik základních cvičení pro několik opakování, střídavě s jednodušší multi-opakování.
Zvažte, jak budou vypadat svaly svalů a pumpovat. Můžete pracovat v režimu:
- Pre-únava.
- Konce.
V prvním případě nejprve porazíte prsní svaly vícenásobným ředěním na horizontální lavici, pak přejdete na lisování těžké hmotnosti 2-3 krát. Práce v nadmořské výšce bude v tomto případě efektivnější než klasická změna práce a volného času.
Ve druhém případě uděláte plný tisk a pak, co můžete, zvedněte činky v různých úhlech. Když se unavíte, bude stále fungovat částečná amplituda. Takže - nevzdávejte se při prvním pocitu únavy.
Pro začátečníky, kteří právě vstoupili do sálu, by bylo dobrou volbou program skládající se převážně z opakovaných cvičení. To posílí vazy a šlachy, připraví tělo na další práci. Pokud se samozřejmě nováček nerozhodne pokračovat ve své obtížné cestě. Běhemv prvním měsíci tréninku je to pampička s malými váhami, která chrání začátečníka před zraněním a přetrénováním.
Vhodná a nevhodná cvičení
V různých zdrojích lze nalézt podobné seznamy účinných cvičení pro čerpání. Před jejich zapsáním však stojí za zmínku, kde cvičení tohoto typu školení nebude užitečné:
- Deadlift. Nemá smysl pracovat s malou hmotností, s výjimkou zpracování zařízení. A s velkou váhou je nebezpečné trénovat v režimu opakování. Deadlift je základní cvičení. Patří k nejnebezpečnějším mocenským prvkům, během kterých vás nikdo neručí. Můžete zlomit bicepsy, zranit páteř a mnoho dalšího. Co je to pamp?
- Hyperextension. Z tohoto cvičení nebude mít žádný vizuální smysl - to neznamená zvýšení objemu zadních svalů. To proto, že to dělá 30krát, za to nestojí. 15–20 opakování je optimální pro vytrvalost a bederní sílu.
- Každé cvičení s velkou váhou, s výjimkou lisu na nohy s nohama. Velká hmotnost je skutečnou výzvou pro kosti a svaly. Proto je používán v režimu nízkého opakování. Vaše úsilí squat 20 krát s větší hmotností bude méně účinné než čerpadlo na 30 krát 40–60% maxima.
Nyní se podívejme na to, jaká cvičení jsou nejvhodnější pro čerpání.
Pro dosažení vizuálního efektu zvyšování svalů lze čerpání použít v prodloužení ramen v bloku, hmotnosti k bradě, vstávání., zvedání činky pro bicepsy.
Pro zvýšení pevnosti a svalů může být režim vícenásobného opakování používán v lisu, lýtkách, zvedacích lisech a lavicích lisech s různými držáky s různými polohami rukou.
Mimochodem, telata nereagují vůbec na trénink, počet opakování, ve kterých je méně než 15. Nohy se mohou také vyvíjet s 10 opakováními na lavičce s nohama, ale je lepší je dělat 12–15.
Část cvičení tedy jednoduše dává účinek plnosti na svaly a druhá část skutečně vyvíjí objemy a sílu.
