Zkřížené plíce mohou účinně působit na hýžďové svaly. Díky cross-setu nohou, podobnému technice k curtsy, dostane gluteus sval vynikající úsek v dolní fázi pohybu. Dělat toto cvičení s činkami, činka nebo dokonce bez nějaké váhy dovolí vám tvořit zaoblené, napjaté hýždě, vizuálně zvednout je a oddělit je od biceps stehna.
Co dává cvičení?
Křížové nebo šikmé útoky jsou pro dívky nejužitečnější, protože práce přes hýždě je často jedním z hlavních cílů ženského tréninku. Oni jsou často používáni sportovci účastnit se soutěží fitness bikiny dát dokonalé proporce k nižšímu tělu.
Aby bylo možné toto cvičení provést správně, musíte mít dostatečnou pružnost v kloubech. Při použití ne zcela obvyklé amplitudy pohybu, která nám umožňuje co nejlépe vypracovat cílové svaly, obětujeme přirozenou polohu kolen a kotníku. Ze stejného důvodu se pro křížové útoky používá méně zátěže než pro klasické útoky.
Svalová práce při cvičení je následující:
- Svaly gluteus maximus a kvadricepsy přebírají převážnou část zátěže.
- Stehenní biceps,semitendinosus a semimembranosus sval jsou také zahrnuty.
- Lis a záda stabilizují tělo.
Při provádění křížových saní s pohybem nohy na stranu můžete dodatečně naložit střední hýžďové svaly. Více o tomto bude diskutováno při zvažování variant cvičení.
Kontraindikace cvičení jsou jakékoli problémy s kolenními klouby nebo páteří.
Technika
Podívejme se podrobněji na cross-legged útoky nebo tzv. Curtsy squaty.
Postavte se rovně, nohy poněkud širší než ramena a ponořte ponožky. Kolena by měla směřovat stejným směrem jako ponožky. Vážnou chybou bude skládání kolen během dřepu, tj. Pokud je noha směřována ven, koleno se otáčí směrem ven, pokud je dovnitř - pak dovnitř.
- Přeneste váhu na jednu nohu a druhá krok široce dozadu, šikmo ke straně opěrné nohy. Výsledkem je, že jedna noha je před vámi, špička nohou směřuje ven, druhá noha za ní je zkřížená, špička je směřována dopředu nebo jen trochu dovnitř (koleno je stejné).
- Posaďte se, ohněte koleno pracovní nohy tak, aby stehno bylo rovnoběžné s podlahou. Zároveň koleno nepřesahuje přes špičku a hmotnost zůstává na patě po celou dobu pohybu. Použijte koleno nosné nohy k dosažení podlahy za pracovní nohou, ale nedotýkejte se jí. Na dně dřepu byste měli cítit protahování svalů gluteus pracovní nohy.
- Vstaň, nohy se narovnají.
Dále můžete squaty opakovat, aniž byste změnili polohu cross-leg, nebo se vrátit do výchozí pozice (nohy širší než ramena) a další opakování opět s krokem vzad s podpůrnou nohou a squatem. Druhá možnost dělá cvičení dynamičtější, doporučuje se, pokud trénujete na odbourávání tuků.
Útoky se tradičně provádějí 15–20krát v každém směru ve 3-4 přístupech. Můžete však měnit zatížení v závislosti na vašich cílech školení.
Variace a tipy
Samotné útoky jsou poměrně jednoduché. Existuje mnoho způsobů, jak je diverzifikovat.
- Při provádění šikmých nebo diagonálních útoků dynamickým způsobem (po každém squatu, vracení opěrné nohy do své původní polohy) se pokuste udělat tuto nohu dodatečným pohybem na stranu. Tak budete dávat další zátěž na střední hýžďový sval. Tím bude cvičení hýždí složitější.
- Umístěte pracovní nohu na malý krok. Mohlo by to být krok platforma nebo něco jiného. Štíhlá zadní noha v souladu s technikou pohybu. Tímto způsobem provádíte výpady nebo dřepy, maximálně natáhnete hýždě, což trénink ještě zlepší.
- Zátěž můžete střídavě střídavě posouvat buď pravou nebo levou nohou.
Při dokončení přezkumu cvičení je třeba uvést, že zátěž by měla vždy upřednostňovat techniku pohybu. Trénujte secvičit správně bez další váhy. Poté, co přinesl pohyb k automatismu, můžete si vzít činky jako nejvhodnější možnost, nebo činku.
Provádění šikmých útoků v kombinaci s jinými cviky pro nohy a hýždě, jako jsou dřepy, únosy, můstkový můstek, může učinit vaši postavu harmonickou a fit a vaše svaly jsou silné a pružné. Nejdůležitější věcí je trénovat v potěšení, pak výsledek nebude trvat dlouho čekat.
