Crossfit školení pro dívky - program pro měsíc, doporučení

Crossfit je populární sportovní disciplína určená pro integrovaný rozvoj sportovce. Principem crossfitu jsou: kombinace výkonových a aerobních zátěží, různé cvičení, cyklická povaha cvičení, rychlé tempo provádění.


Výcvikový program je založen na krátkých úkolech denně - WOD (cvičení dne). Soubor cvičení může být libovolný, ale častěji se používají prvky powerliftingu, gymnastiky, fitness, aerobiku, zvedání kettlebellů a plyometrics.

Školení crossfit žen

Většina dívek hledá účinný způsob, jak zhubnout, zvednout svá těla a dát určitým svalům určitou formu ve sportu. V tomto případě se upřednostňuje fitness nebo jednoduchý běh. Ale brzy se sportovci nudí - silová cvičení na stejných simulátorech se začnou nudit a každodenní běhání se mění v nesnesitelný „imperativ“.

Vzhledem k rozmanitosti prvků a programů se crossfit pro dívky stává dechem čerstvého vzduchu, který umožňuje spojit dobrou fyzickou námahu a zajímavou zábavu.

Hlavním plusem těchto tříd je kombinace různých typů tréninku - síly a aerobiku. Tréninkový plán je konstruován tak, aby celé tělo dostalo zátěž bez jasného důrazu na svalovou skupinu. Crossfit je proto vhodný pro ženy, které nikdy nehrály sport a chtějí vypracovat komplexní postavu.

Školení probíhá ve skupinovém režimu ve specializovaných halách. V tomto případě je výběr cvičení stejný pro muže i ženy. Rozdíl je pouze v intenzitě a hmotnosti skořápek. A pro ty, kteří rádi pracují doma, byly vyvinuty speciální vzdělávací programy (příklad níže).

Účinnost crossfitu pro hubnutí v důsledku rychlosti cvičení. Trénink probíhá v nejintenzivnějším režimu, který pomáhá „urychlit“ metabolismus a rychle snížit tukovou vrstvu.

Svoboda od dodatečných kilogramů je také usnadněna skutečností, že silová cvičení se používají ve cvičeních, na lavičce, v dřepu, v mrtvém tahu. Takové zatížení nutí velké svalové skupiny k práci, což vede k rychlému vynakládání kalorií a úbytku hmotnosti (sportovci mohou spálit až 1 tisíc kcal v jednom sezení). Nezapomeňte, že výsledky se objeví pouze v dietě s nízkým obsahem sacharidů.

Mezi ženami se má za to, že crossfit trénink může vést k vážnému nárůstu svalové hmoty, což bude mít nepříznivý vliv na postavu. Zlomte tento mýtus. Intenzita cvičeníVáhy používané v crossfit tréninku žen naznačují pouze posílení svalových vláken a jejich tón.

Kromě toho jsou pro růst svalů zapotřebí vysoké hladiny růstového hormonu v krvi. Ženské tělo nemůže produkovat takové množství přírodních steroidů. Proto z běžného crossfitového sportovce dostanou pouze utažené paže, ploché břicho, silné boky, zaoblené hýždě a nízké procento podkožního tuku.

Poškození CrossFit

Hlavním problémem, kterému mohou dívky čelit, je traumatické riziko. Při výcviku provádějte komplexní cvičení rychlým tempem. Proto je velmi důležité vypracovat techniku ​​pohybů bez váhy nebo s minimálním zatížením.

Nejobtížnější z technického hlediska jsou základní prvky powerliftingu - squatting s činka, bench press a deadlift. Doporučujeme naučit se cvičit s izolovanou váhou v simulátoru Smith.

Dobré zahřátí pomůže snížit riziko zranění. Před každým cvičením zahřejte lehkým kardio a jednoduchými společnými cvičeními.

Hlavní kontraindikace u tříd jsouproblémy s kardiovaskulárním systémem . Crossfit vážně zatěžuje srdeční sval - myokard. Proto, v přítomnosti kardio-onemocnění, poraďte se se svým lékařem a ujistěte se, že říct trenérovi.

Je třeba věnovat pozornost školení crossfitpro těhotné ženy , jakož i pro komplikace po porodu. V obou situacích je nutnéprogram, aby nedošlo k poškození těla. Třídy by se měly konat pouze v certifikované posilovně pod dohledem mentora.

Nedoporučuje se zahájit léčbu crossfitemu obézních žen . Pokud tělesná hmotnost přesáhne 80-85 kg, musíte se postarat o hubnutí. V opačném případě riskuje sportovec přetížení srdce nebo zranění kloubů. Pro hubnutí jsou nejvhodnější sportovní nebo skandinávské typy chůze, běhu, aerobiku, tance.

Neměli by se účastnit školení crossfit aextrémně štíhlých dívek . Svaly a vazy těchto atletů jsou slabé. Proto je pro začátek nutné posilovat svalový korzet těla a pohybového aparátu. Nejúčinnější disciplíny pro to bude fitness a kulturistika.

Domácí školení

Při absenci kontraindikací si můžete udělat crossfit sami bez opuštění domova. Nabízíme soubor cvičení pro dívky ze současného ruského šampiona v CrossFit Olga Portnova. K provedení programu nepotřebujete posilovnu a mušle. Vše, co je potřeba, je touha a trochu volného místa v místnosti.

  1. Burpy (10 opakování). Ze vzpřímené polohy prudce vklouzněte do dřepu a položte dlaně na zem. Pak rychle dejte důraz na lehnutí a vyždímání. Po tom, skok, vytáhněte nohy do žaludku a vyskočit. Všechny pohyby se provádějí rychlým tempem bez pauz.
  2. „Air“ dřepy (30 opakování). Položili jsme nohy do šířky ramen a ponožekdo stran. Tělesná hmotnost je udržována hlavně na patách. Těšíme se. Při vdechování současně táhneme zadek a ohneme nohy. Ruce vzhůru před vámi. Snížení pánve těsně pod koleny, s výdechem plynule narovnat. Při provádění udržujeme páteř. Dbáme na to, aby zadní strana nebyla „zaoblená“ a kolena se nesměřovala dovnitř.
  3. Komplexní útoky (20 opakování v každém směru). Stojíme přesně a položíme dlaně na pas. Vdechněte si pravou nohu a posaďte se. Na výdech se vrátíme do výchozí pozice. Vdechněte znovu a udělejte boční výpad doprava. Ruce, zatímco se před ním táhnou. Při výdechu stoupáme do vertikální polohy. Po dokončení 20 opakování uděláme totéž v opačném směru. Během pohybu udržujeme průhyb v bederní oblasti.
  4. Stoupající z kolen (20krát pro každou nohu). Poklekněte. Tělo a stehna drží kolmo k podlaze. Položte dlaň na pas. Pravou nohu předvádíme v pravém úhlu a opíráme se o ni. Poté se vrátíme do „klečící“ pozice. Po dokončení 20 vleků provádíme cvičení s důrazem na levou nohu. Dbáme na to, aby se při pohybu těla nehýbal a záda nespadla dopředu.
  5. Posuny z podlahy (20 opakování). Stojíme v lži. Pózování dlaní - trochu širší ramena. Vdechujeme a zcela spadneme na zem. Při výdechu se vraťte do původního stojanu. Zajistěte, aby při provádění bedra zůstala plochá.
  6. Sitapie v tisku (30 opakování). Lehněte sizpět. Ohněte nohy na kolenou (asi 90 °) a položte na podlahu. Vytáhněte ruce za hlavu. Při výdechu zvedněte tělo, zatlačte ramena na boky a dotkněte se dlaní dlaněmi. Při dechu jdeme dolů do výchozí pozice.
  7. "Svíčka" (30 opakování). Lehněte si na záda a položte kartáč pod hýždě. Nohy si dáme dohromady a zvedneme je přísně kolmo k podlaze. Držíme ramenní opasek a hlavu zdarma. Při výdechu „pannu“ utáhneme a natáhneme prsty ke stropu. Na vrcholu kmene svalů tisku. Na vdechnutí - snížit hýždě na dlaně.
  8. Prkno (30 sekund). Stojíme v důrazu na předloktí. Utáhneme břicho, dotáhneme boky a hýždě. Hlava sklopená, pohled poslaný na podlahu. Dýcháme rovnoměrně.

Provádíme tři takové kruhy. Odpočinek mezi cvičeními je pro pohodu, ale je žádoucí je snížit na minimum. Přerušení mezi koly je 3 minuty. Je nutné studovat dle předloženého programu 3-4 krát týdně.

Cvičení dne

WOD překládá z angličtiny jako "trénink den." Celý systém crossfit je postaven na malých tréninkových plánech určených pro jednu lekci. Díky této technice získávají sportovci různou zátěž, která zabraňuje adaptaci svalů. Výsledkem je, že účinnost tréninku nikdy neklesá a výkon sportovců se neustále zlepšuje. Pojďme analyzovat některé populární WODs pro dívky.

Barbara (5 kol, odpočinek 3 minuty):

  • pull-up (možné s gumičkou nebo gravitronem) - 20;
  • kliky (dovoleno hrát skolena) - 30;
  • sitapy - 40;
  • dřepy (v pravém úhlu v kolenou) - 50.

Nicole (maximální počet kol za 20 minut):

  • běh na 400 metrech;
  • pull-up na panelu k selhání.

Eva(5 kol, odpočinek 3 minuty):

  • běží 800 metrů;
  • Mahi váhy před ním - 30;
  • výsuvy na vodorovné liště - 30.

Annie(první dvě cvičení se provádějí 50krát, poté 40, 30, 20 a 10):

  • skákání na laně s dvojitým posouváním;
  • sitap.

Uvažované komplexy jsou určeny pro specializované sály, ve kterých je k dispozici potřebné vybavení a místo pro provozování cvičení.

Všimněte si, že je nejlepší zapojit začátečníky do skupiny pod dohledem mentora. To bude dále motivovat a rychleji dosáhnout vašich cílů.

Program Crossfit pro dívky na měsíc

Nabízíme plán školení na 4 týdny. Před každým zasedáním se ujistěte, že se zahřejete a udělejte lehká společná cvičení.

Týden 1

  • Trénink 1(5 kol): pull-up - 20, "air" squaty - 40, twist na tisk - 20, push-up z kolen - 20.
  • Trénink 2(3 kola): běh na 1 000 metrů, posouvání činky z hrudníku - 20, sitapas - 30.
  • Výcvik 3(5 kol): skákání přes švihadlo - 100, kyvná váha před ním - 30, hluboké dřepy - 30, náklony z lavičky - 20.

Týden 2

  • Výcvik 1(3 kola): Berpie - 20, tlačí bar z hrudi - 15, výpady s raznozhkoy - 30, kliky - 20.
  • Trénink 2(5 kol): skokanský můstek - 30, táhnoucí se zpětným úchopem - 15, útoky vpřed s váhami - 40, údery na boxovací pytel - 100.
  • Výcvik 3(3 kola): zrychlení 50 metrů - 5, zatlačení váhy z ramene - 20 pro každé rameno; skákání z hlubokého squatu - 30, vytahování - 15.

Týden 3

  • Trénink 1(5 kol): 400 metrů běh, skákání na plio box - 30, házení „nástěnné koule“ s squatem - 30.
  • Trénink 2(3 kola): běh na 1 000 metrů, tah ve veslařském simulátoru - 50, přední dřepy - 30, sit-up - 30.
  • Trénink 3(5 kol): deadlift - 20, bench press zpoza hlavy - 20, hyperextension s váhami - 30, „air“ squaty - 50.

Týden 4

  • Trénink 1(5 kol): útoky vpřed se vzpěračskou činkou na ramenou - 20 pro každou nohu, pull-up - 20, stiskneme nohy v simulátoru - 20, otočení na podlaze - 30.
  • Trénink 2(3 kola): 800 m běh, tah T-tyče, hluboké dřepy bez váhy - 50, push-upy z tyčí - 20.
  • Trénink 3(5 kol): švihadlo - 150, pull-up - 20, berpie - 20, push-up z podlahy - 20, kroucení v římském křesle - 30.

odpočinek 4-5 minut mezi koly. Pauza mezi cvičeními je způsobena blahobytem. Oddělte tréninky od sebe ve dnech zotavení.

Zařízení

Důležitou součástí úspěšného vzdělávání je správná volba.oblečení V crossfit, jogging, multi-společné síla cvičení a gymnastické prvky mohou být kombinovány v jednom cyklu WOD. Proto musí sportovní oblečení vyhovovat všem typům nákladů.

Krátké šortky, lehká trička, trička, kompresní obleky jsou nejvhodnější pro ženské aktivity. Hlavní věc je, že oblečení by mělo být dobře natažené, neomezovat pohyby sportovce a neotřít kůži švy.

Je třeba brát vážně i volbu obuvi. Je nepřijatelné chodit do haly crossfit v břidlicích nebo těžkých botách. Tenisky by měly mít kvalitní neklouzavou podrážku.

Jogging modely s dobrou stabilitou, střední ztuhlostí a dobrou podporou kotníku jsou vhodné pro intenzivní tréninky. Mnoho profesionálních trenérů doporučují výběr přiléhavých tenisek a vyhýbání se botám na suchý zip.

Kromě toho by sportovci měli zakoupit další příslušenství:

  • chrániče kolen;
  • tréninkové rukavice;
  • popruhy pro pull-upy;
  • pás vzpírání.

Tato zařízení vám pomohou účinně provádět silová cvičení a snížit pravděpodobnost zranění.