Burpy (burpee) je kompozitní plyometrické cvičení z disciplíny crossfit. Směs - protože se jedná o mini-komplex jednodušších cvičení (push-upů, dřepů, skoků), prováděných bez přerušení. Plyometrický - jak vyvíjí výbušnou sílu svalů, rychlost a vytrvalostní sportovce.
Vlastnosti cvičení
V této metodě výcviku, jako je crossfit, je zvýšená pozornost věnována výkonu. Zpočátku bylo cvičení vynalezeno k posouzení fyzického výcviku americké armády, nicméně, protože crossfit sbírá nejlepší prvky z různých disciplín, přidělujeme mu zásluhy v popularizaci Berpie k němu.
Prvním krokem je zjistit, z čeho se toto cvičení skládá. Variace mohou být mnoho - sportovci mohou zkomplikovat a zjednodušit cvičení, přidávat nebo vylučovat ty či jiné pohyby.
Klasická verze vypadá takto:
- Hluboké dřepy, ruce na podlaze.
- Přejděte na skokový sklon.
- Zatlačte nahoru.
- Návratový skok ve squatu.
- Vyskočení z squatu.
- Návrat k squatu.
Těchto šest prvků tvoří jedno opakování.
Úkolem výcviku je provést cvičení co nejrychleji a nejpřesněji a přidělit největší počet cyklůčasový interval Doba trvání tohoto intervalu závisí na fyzické kondici sportovce a vlastnostech jeho tréninkového programu.
Může to být 20 vteřin intenzivního provedení s 10 sekundovými přestávkami, dvěma minutovými intervaly, rozptýlenými minutovým odpočinkem a tak dále. Na konci článku budou uvedeny příklady školení (pracovní a odpočinkové intervaly) pro osoby s různou úrovní vzdělávání.
Co dělá provádění berpee?
Podstata cvičení je tedy jasná. Podívejme se nyní, co je obecně potřeba, jaké výhody dává a jaké fyzické vlastnosti se vyvíjí. Jinými slovy, proč má smysl ovládat berpi, i když pro vás není crossfit nijak zvlášť zajímavý.
Největší zátěž mají tyto svalové skupiny:
- Quadricepsy, hamstringy, hýždě, telata.
- Velké prsní, tricepsy.
- Deltoidní svaly.
- Stiskněte.
Téměř všechny svaly vašeho těla jsou přitahovány k provádění tohoto komplexního koordinačního pohybu. V kombinaci s rychlostí provedení to přináší enormní náklady na energii.
Burpi má řadu výhod:
- Abyste se mohli v plném rozsahu řídit, nepotřebujete žádné další vybavení. Pouze vaše vlastní tělo a pármetrů čtverečních na podlaze. Toto dělá cvičení univerzálním. Můžete trénovat v posilovně, doma, na ulici, v hotelovém pokoji na dovolené, obecně, kdekoli.
- Cvičení trénuje dýchací a kardiovaskulární systémy, urychluje krev v těle a urychluje metabolické procesy v těle. Děláte několik minut tréninku v dopoledních hodinách vás bude energický a energický po celý den.
- Cvičení rozvíjí výbušnou sílu, rychlost, koordinaci a rovnováhu. Naučíte se vlastnit každý sval svého těla, provádět pohyby rychle, jasně a důsledně.
- Vysoká spotřeba kalorií při cvičení je ideálním nástrojem v boji proti přebytečnému tuku. Chcete zhubnout, sušit, vypálit jeden kus dortu? Začněte!
- Úspora času, který je důležitý pro mnoho zaneprázdněných osob. Každý den si zajistěte několik krátkých intervalů práce a odpočinku a dostanete vynikající tělesná cvičení. Pro udržení zdraví a pohody to bude stačit.
Kontraindikace cvičení jsou jakákoli zranění, bolestivé stavy, problémy s tlakem, srdce nebo cévy. Chcete-li začít intenzivní cvičení, musíte se cítit dobře.
Tak jdi na techniku provádění a změn.
Technika a variace
Připomínám, že přechod z jednoho pohybu do druhého probíhá bez přestávek.
Technika provedení klasické verze bopi je následující:
- Posaďte se s oběma dlaněmi na podlahu po stranách trupu. Byrd by měl být přitlačen k lýtku, ruce stojí pevně, protože se na ně budete v příštím okamžiku spoléhat. Není nutné zvedat hlavu nahoru, krk je pokračováním páteře. Toto je výchozí pozice.
- Skočit do bodu vleže. Když vydechujete, přeneste váhu na ruce a pevně přitiskněte nohy k podlaze a vraťte je zpět. Vysoký skok není nutný, stačí jen odtrhnout nohu od podlahy, aby se nohy vyrovnaly.
- Nyní musíte tlačit. Jak vydechujete, ohněte lokty a hrudník dolů na podlahu. Tělo je naprosto rovné, poloha loktů není významná. Natáhněte lokty do stran - na hrudníkové svaly nasaďte více, stisknete tělo - triceps funguje více. Dělejte, co chcete. Na výdechu si narovnejte ruce a vraťte se k podpěře.
- Návrat k squatu. Nadechněte se a zatlačte nohy z podlahy, házet pánev nahoru. Skákání se musíte vrátit do squatu.
- Vyskočení. Nyní zábavná část. Utáhněte svaly celého těla a prudce vydechujte, vyskočte co nejvýše. Ruce dosáhnou stropu. Vaše tělo by mělo být narovnáno. Stretchly na mírně ohnutých nohou a jít do dřepu.
- Cvičení opakujte až do konce časového intervalu.
Výše uvedená verze Berpie se může měnit tak, jak chcete.
Takže pro začátečníky, kteří ještě neznají zátěž, kterou implikuje crossfit, může být doporučeno je odstranit ze cvičení. To znamená, že děláte všechnostejným způsobem, ale namísto vyskočení, jen se prudce vstanete. Nebo alternativně opustit skok, ale odstranit push-up (to bude snazší pro dívky).
https://www.youtube.com/watch?v=DGU2B_I1u_A
Kromě standardních šesti elementů (squat-push-up-plank-squat-jump) můžete podle svého uvážení přidat další. Mohou to být údery a kopy, skákání na plošinu atd.
Pokud jste pokročilý sportovec, můžete přidat zátěž. Začátečníci a lidé s průměrnou úrovní školení se nedoporučují. Cvičení může být provedeno s činkami nebo ve speciálním váženém vesta.
Jinými slovy, cvičení můžete měnit tak, jak chcete. Hlavní věcí není dovolit si být líný. To znamená, že když vyskočíte, pak v plné síle a co nejvýše, pokud je push-up, pak plnohodnotný, provedený správně, a ne jen mírně zvednuté ruce.
A samozřejmě nejdůležitějším aspektem je kontrola nad vlastním blahobytem. Pokud vaše srdce začne skákat, cítíte nevolnost nebo jiné nepříjemné příznaky, přestaňte trénovat. Všimněte si však, že nemůžete okamžitě ležet na podlaze. Procházka, obnovení dýchání, ale dramaticky nesnižujte intenzitu na nulu - to je nebezpečné pro srdce.
Příklady školení
Pro začátečníky můžete navrhnout následující trénink s využitím cvičení berpi:
- Proveďte cvičení po dobu dvou minut.
- Dvě minuty odpočinku.
- Opakujte 3 krát nebo tak dlouho, jak jen to půjde.
Můžete postupovat,zvýšení počtu opakování cvičení v intervalu, zkrácení času pro odpočinek nebo přidání „kruhů“.
Pro středně pokročilé vzdělávání:
- Dvou minutové cvičení.
- 15 minut odpočinku.
- Opakujte 5 krát.
Pro pokročilé sportovce:
- Tři minuty cvičení.
- Jedna minuta odpočinku.
- Opakujte 6 krát.
Existuje také taková technika jako tabata protokol. V tomto případě je cvičení intenzivně prováděno po dobu 20 vteřin, pak je 10 sekundová přestávka. To se opakuje 8 krát (4 minuty), následuje minutový odpočinek atd.
Ať už si vyberete jakoukoli variantu provedení, přidáním berpie do vašeho tréninkového programu, máte jistotu, že zrychlíte váš metabolismus, výrazně zvýšíte vytrvalost a výbušnou sílu a také zlepšíte svaly celého těla. Ukažte, co jste schopni. Hodně štěstí!
