Břišní cvičení s vlastní tělesnou hmotností se časem stávají méně účinnými. To je způsobeno přizpůsobením svalů tréninku. Aby bylo možné "další" rozvoj, je třeba zvýšit zátěž pomocí zátěže. Nabízíme rozebrat neobvyklý silový prvek pro zpracování břišních svalů - „dřevorubce“.
Výhody a kontraindikace
Nepodmíněné plus cvičení - komplexní výcvik břišních svalů: rovný, příčný a šikmý. Prvek také nepřímo rozvíjí iliofické svaly a bederní oblast.
Následující funkce slouží jako stabilizátory, když se tělo otáčí:
- rozšiřovače zad;
- nejširší;
- deltoidy;
- triceps.
Další výhody dřevorubce:
- zvýšení "výbušné" svalové síly centrální části těla;
- úbytek hmotnosti (pokud se používá v programech hubnutí);
- posílení malých svalů odpovědných za koordinaci a rovnováhu;
- rozvoj pohyblivosti ramenního pletence;
- vytvoření krásného reliéfního tisku;
- zlepšené držení těla.
Cvičení dřevorubce se nedoporučuje pro následující nemoci a stavy:
- regenerace po operacích břicha;
- poranění páteře;
- poškození ramenních kloubů;
- břišní kýla;
- těhotenství.
Technika a doporučení
Nejprve se podívejme na běžnou techniku provedení - „dřevorubec“ na bloku. Při cvičení se používá crossover simulátor:
- Upevněte D-tyč k hornímu kabelu jednotky.
- Uchopte ji oběma rukama a ustupte.
- Otočte se do strany, kabel by měl být pod napětím a hmotnost mírně zvednuta.
- Držte ruce rovně.
- Výdech a jemně zatáhněte za rukojeť šikmo k opačnému stehně.
- Při vdechnutí - vraťte se do výchozí polohy.
- Proveďte požadovaný počet vodičů dolů, pak postavte druhou stranu a opakujte.
Doporučení:
- Při provádění záda rovně, nesklánějte se dopředu.
- Obě fáze pohybu by měly být řízeny, neumožňují prudké trhnutí dolů a rychlé vedení.
- Ve spodním bodě mírně ohněte opěrnou nohu (ta, na kterou táhnete za rukojeť), otočte druhou končetinu na špičce dovnitř.
- Během přiblížení udržujte svalstvo tisku v lehkém napětí.
- U vodičů neohýbejte ruce. V opačném případě se zatížení posouvá z břišních svalů na bicepsy a tricepsy.
Proveďte takový počet otáček na bloku, ve kterém budete cítit svalové selhání na konci každé sady. Zkušení atleti dělají 3-4 sady 12-15 opakování.
Odrůdy
Klasickou techniku jsme podrobně rozebrali. Zvažte další možnosti implementace.
"Woodman" s hmotností
Cvičení lze provést pomocí činky nebo gymnastického míče. Technika:
- Postavte se rovně, nohy poněkud širší než ramena.
- Držte rukojeť kettlebell s oběma dlaněmi a spusťte ji před vámi.
- Vdechněte, otočte pouzdro doprava.
- Současně ohněte nohy a mírně ohněte, dokud se projektil nedotkne podlahy.
- Výdech, zvednutí a otočení těla o 180 °, zvedání váhy nad hlavu.
"Dřevorubec" s tyčí
Technika:
- Vyjměte tyč z regálů a položte ji na jeden konec do rohu.
- Na druhé straně hodit palačinky.
- Zvedněte nabitou hranu k úrovni hrudníku.
- Roztáhněte nohy širší než ramena.
- Výdech a otočení těla doprava.
- Současně spusťte okraj tyče na pravé koleno a otočte levou nohu dovnitř.
- Při vdechování vystupte do výchozí polohy a opakujte opačným směrem.
Reverzní "dřevorubec"
Prvek se provádí v crossoveru:
- Upevněte lanovou rukojeť ke kabelu dolní jednotky a uchopte ji.
- Vystupte asi metr a otočte se stranou.
- Udržujte ruce v blízkosti boků, zatímco kabel by měl být pod napětím a hmotnost mírně zvednuta.
- Výdech a rukojeť diagonálně nahoru.
- Současně pouzdro otočte na stranu.
- Nahoře zastavte na vteřinu, pak se při vdechování vraťte zpětvýchozí pozici.
Když provádíte, neohýbejte lokty, ale držte tisk v tahu.
"Woodman" na klíně
Díky této technice jsou svaly nohou z práce vyloučeny, důraz je přesunut na břišní svaly:
- Uchopte obě ruce na D-tyčce připojené k hornímu kabelu blokového trenažéru.
- Přechod na metr, otočení do strany a sestup na kolena.
- Výdech a otočení těla na stranu, současně zatáhněte za rukojeť šikmo dolů.
- Při výdechu se vraťte do výchozí polohy.
Pokud je těžké udržet rovnováhu při klečení, posuňte nohu dopředu (nejblíže ke stroji) a ohněte ji v pravém úhlu. Tato verze cvičení se nazývá "dřevorubec v výpadu".
Uvažované prvky by měly být provedeny na 3-4 přístupech s 12-15 opakováními. Pokud je vaším cílem zhubnout, zvýšte počet pohybů na 20 v každé sadě a zvyšte intenzitu provedení.
Využití ve vzdělávacích programech
„Dřevorubec“ je zaměřen na rozvoj břišních svalů, což znamená, že prvek je nejčastěji umístěn na konci relace v kombinaci s dalšími cvičeními pro tisk. Jako příklad použití dřevorubce je zde „celotělový“ trénink pro začínající sportovce:
- Zahřátí: 10 minut kardio (rotopedu, švihadlo, orbitrek).
- Squatting v Smithově rámu - 3x8–12.
- Lunguje dopředu s váhami - 3x8–12.
- Stolní lavice - 3x8–12.
- Činka na lavičce je 3x8–12.
- Tyč k pásu ve svahu - 3x8–12.
- „Woodman“ v crossoveru - 3х12–15.
- Crunch v římském křesle - 3x12–15.
Klasická verze cvičení dřevorubce může být provedena nejen ve fitness centru v crossoveru, ale i doma. Pro výuku budete potřebovat sportovní tlumič. Nejvhodnější je expandér lyžaře - jednovrstvá guma s měkkou manžetou na konci.
Konec projektilu pevně upevněte v požadované výšce a na lisu proveďte „sekání“. V domácím tréninku doporučujeme kombinovat dřevorubce s jinými izolovanými prvky pro plný rozvoj břišních svalů.
