Pro celý rectus abdominis je poměrně obtížným a účinným výkonem tzv. Záhyb. Ve vzhledu, hnutí se podobá dvojité zkroucení, s rozdílem, že vy se protahujete vaše rovné paže k rovným nohám, a zadek-bod je bod. Během provádění pohybu má tělo podobu latinského písmene V. Výhody cvičení záhy jsou, že vám umožní načíst svaly tisku co nejvíce, aniž by přeplnění záda.
Svalové zatížení
Přehyb intenzivně pracuje přes všechny svaly tisku, zejména přímku (dolní a horní část). Toto cvičení tak samo nahrazuje klasické zvraty, které zatěžují horní část tisku a zvedání nohou vleže (nebo reverzní zákruty ), které podtrhují zátěž ve spodní části břišních svalů.
Cvičení zahrnuje i šikmé - vždy pracují ve spojení s přímkami. Zatížení šikmých svalů v tomto cvičení však nebude tak významné jako, například, v šikmých nebo laterálních zákrutech.
Kromě toho fungují kyčle a kyčle (čtyřhlavé svaly stehna).
Pokud cíl ztrácí váhu
Pokud chcete nejen pracovat se svaly, ale také zhubnout, nezapomeňte přidat několik hodin aerobiku na silový tréninktýden Rychle tak dosáhnete působivých výsledků. Váš pas se sníží a váš žaludek se výrazně zpřísní.
Kromě fyzické aktivity je pro snížení hmotnosti nutné dodržovat zásady správné výživy. To neznamená, že musíte jít na přísnou dietu. Jíst různé potraviny, vybrat potraviny, které prošly minimální průmyslové zpracování, a kontrolovat množství kalorií vstupujících do těla. Chcete-li zhubnout, musíte konzumovat o něco méně, než trávíte.
V budoucnu, s cílem udržet dosažené výsledky, budete muset cvičit několikrát týdně a považovat správnou výživu za dočasné opatření, ale za svůj životní styl.
Technika skládání
Takové cvičení jako záhyb může být prováděno ležící na podlaze (to bude vyžadovat měkkou gymnastickou podložku) nebo na vodorovné lavičce. První variantu budeme považovat za hlavní a druhou variantu.
Na podlaze
Technika provádění záhybů na podlaze je následující:
- Lehněte si na záda, narovnejte nohy, přitáhněte si ruce přímo za hlavu. Nyní máte průhyb ve spodní části zad. Mělo by být minimalizováno stiskem dolní části zad k podlaze. K tomu můžete mírně ohnout nohy na kolenou. Toto je výchozí pozice. Tisk již pracuje ve statice, ale načteme ho v plném rozsahu.
- Při výdechu současně zvedněte nohy nahoru a otočte tělo, snažíte se dosáhnout dlaní dlaněmi.
- Držte se v boděněkolik sekund. Na nádech, jemně, bez trhnutí, nižší do výchozí pozice. Nesnižujte ruce a nohy až do konce, držte záda zaokrouhlená a tiskněte pevně.
- Opakujte cvičení po požadovaný počet opakování.
Břišní cvičení se zpravidla provádějí ve více opakováních. Vše záleží na vašich individuálních cílech a tělesné zdatnosti. V průměru můžete usilovat o provedení 15–20 opakování v 2–3 přístupech.
Složitost záhybu ve srovnání s dvojitým kroucením spočívá v tom, že je mnohem těžší zvednout rovné paže a nohy než ohnutá.
Klíčem k bezpečnosti v tomto cvičení je nedostatek vychýlení v dolní části zad a neustále napjatý tisk. Také byste se měli snažit zajistit, aby se v horní části pohybu vaše tělesná hmotnost opírala o horní část hýždí a ne o páteř.
Na lavičce
Zvažte také variantu přehybu na vodorovné lavičce. Toto cvičení je poněkud jednodušší, protože zpočátku jste v ohnuté poloze (amplituda pohybu je menší) a při zvedání kolena ohněte.
Tato technika je následující:
- Posaďte se na okraj lavice a uchopte ji rukama. Přeložte zadní část trupu o 45 stupňů a zvedněte nohy na úroveň rovnoběžky s podlahou. Kolem bederní oblasti.
- Vdechněte a zatáhněte kolena směrem k hrudníku, ohnuté nad rýhou. Tělo by se mělo pohybovat co nejblíže k nohou. Cítit maximumkontrakce břišních svalů.
- Při výdechu se vraťte do výchozí polohy. Nesnižujte nohy na podlahu. Měly by vždy zůstat ve výchozí poloze, tj. Na stejné úrovni jako lavička.
- Opakujte podle potřeby. Udělejte si pauzu a udělejte pár dalších přístupů.
Když se záhyb stane pro vás snadným úkolem, zkuste to zkomplikovat použitím závaží. Chcete-li to provést, dát váhy na nohy nebo vyzvednout palačinka z činka.
Cvičení
Začátečníkům se nepodaří vždy složit přehyb hned. Pokud po prvních opakováních pociťujete nepohodlí v dolní části zad nebo jste velmi unaveni, měli byste svaly připravit pomocí následujících cvičení:
- Lehněte si na podlahu a natáhněte nohy rovně nahoru. Výdech a pohyb vpřed, snaží se dotknout nohou dlaněmi.
- Neohýbejte se oběma nohama najednou, ale střídavě s každou nohou.
- Zvedněte nohy na kolenou. Takže pohyb bude mnohem jednodušší.
Cvičení provádějte nejméně dva týdny. Vaše svaly se posílí a vaše tělo se stane pružnějším, což vám nakonec umožní provádět standardní cvičení.
Takové cvičení jako záhyb vám umožňuje efektivně načíst všechny břišní svaly. Výsledky budou patrné po několika měsících studia. Pro dosažení nejlepšího účinku ji kombinujte s dalšími břišními cvičeními. To může být například dvojitékroucení, šikmé kroucení, zvedání nohou. Pokud chcete snížit pas, ujistěte se, že kombinovat záhyb a kroucení s řádnou výživou a aerobní cvičení.
