Cvičení pro horní část tisku - doma i v posilovně

Tradičně se přijímá horní tisk čtyř kostek umístěných nad pupkem a dolní, resp. Abdominální lis je však pevný sval (kostky tvoří šlachy) a jeho rozdělení na dvě části je velmi podmíněné. Proto cvičení pro horní tisk, o které se v tomto článku domníváme, ovlivňují i ​​zbytek, jen v menší míře.

Pracujeme na tisku doma

.

Těšíme se - není třeba chodit ven, vše je možné udělat doma. Budeme potřebovat:

  • fitness mat (volitelné);
  • šikmou lavici pro tisk (volitelná, ale je lepší, když to bylo);
  • 1-2 činky s palačinky.

Cvičení na koberci: kroucení a zvedání trupu

Zavřete okna, abyste zabránili průvanu. Bude nutné ležet od 5 minut a více. Během této doby můžete foukat. Stele koberec a lehněte si na něj:

  1. Ruce za hlavu nebo kříž na hrudi.
  2. Ohněte nohy na kolenou, nebo je hodte na židli, pohovku, postel.
  3. Když vydechujete, zvedneme tělo a při vdechování ho snižujeme. Zvedněte pouzdro do nejvyšší možné polohy. Pro začátečníky stačí mírně ohnout záda v horní části a zvednout hlavu.
  4. Provedení 2-3 přístupů15-30 krát První den můžete udělat 1 přístup pro 30 opakování.

Nohy se musí ohnout, aby tlačily spodní záda k podlaze. Pokud jsou vaše nohy rovné, vaše hýždě se dostanou do cesty a vaše dolní záda se ohne.

Cvičení zahrnující zvedání a ohýbání horní části těla směřují k hornímu lisu. Chcete-li nafouknout nižší tisk, musíte naopak zvýšit nohy. Pamatujeme si však, že tisk je integrální sval, a proto jeho spodní část vždy spolupracuje s horní částí. Ve výše uvedeném cvičení můžete zvýšit zatížení ve spodní části zvednutím nohou do vzduchu.

Kývání horní části břicha, nemusíte zapomenout na nižší. K tomu doporučujeme doma provést druhé cvičení na lisu. Vypadá to takto:

  1. Leželi jsme na podložce. Ramena jsou prodloužena nahoru (točí se paralelně s podlahou), nebo podél těla (tato možnost bude znatelně lehčí). Nohy jsou na podlaze.
  2. Začněte současným pohybem kolen a paží s tělem k sobě. Ruce jdou za kolena. Nohy musí být mírně ohnuté. S rovnými nohami k provedení cvičení nebude fungovat. Nezapomeňte správně dýchat: při výdechu výdechu se vraťte zpět - vdechněte.
  3. Pánev je bodem podpory vašeho těla v nejvyšším bodě. Vaším úkolem je udržet rovnováhu, aby nedošlo k pádu na jednu ze stran.

Zde je další zajímavá verze cvičení, kterou lze použít i pro čerpání šikmých bodů v domácnosti:

  1. Lež na zádech. Kolena se ohnula, nohy na podlaze nebo házely na pohovku, postel nebo židli.
  2. Ruce za hlavu lokty do strany (jediný způsob).
  3. Otočte tělo a vytáhněte levé koleno pravého kolena. Jděte dolů do výchozí pozice.
  4. Pravý loket k levému kolenu. V tomto případě se kolena nepohybují (nohy na podlaze) a pohyby se provádějí v důsledku zkroucení těla.

Vrchní lis a šikmo, které jsou jen ze stran horní části, tak fungují. Dýchejte správně!

Pokud chcete paralelně otočit dolní lis, můžete využít možnosti zvednutí těla a nohou ohnutých na kolenou. Současně se přesuňte ke každému koleni a kolenu stejného jména. Ukazuje se, že každé opakování cvičení zahrnuje jednu stranu horní a dolní části břicha.

Je mnohem snazší pumpovat břišní svaly doma (jak dolní část tisku, tak horní), pokud si koupíte nakloněnou lavici. S ním můžete pracovat s přídavnou hmotností. Zatížení v tomto případě bude vyšší a svaly rychleji rostou.

Pokud začnete pracovat s váhami, pak byste neměli houpat dvě části břicha za jeden den. Udělejte jednu věc, bude obtížné otřást oběma díly najednou. Je snazší odhodit pár kilo tuku, aby se kostky zviditelnily.

Domácí cvičení pro obézní osoby

Je známo, že plnohodnotným lidem je obtížné otočit tisk kvůli častým bolestem zad (nebo jen těžko cvičit). Proto byste měli postupně zvyšovat zátěž. Dva - tři přístupy 15 - 30 krát v tomto případě bude hodně. Proveďte první týden 10 krát. PokaždéSnažte se zvednout tělo výš.

Začněte tím, že budete jednoduše ležet a kroutit tělo, když se loket dostane do kolena. Pak proveďte alternativní zvedání kolen a těla. Zde končí vaše břišní cvičení.

Pokud uděláte všechno správně, pak se ve 2–3 týdnech budete moci několikrát složit a spodní lis spolu s horním lisem znatelně ztvrdne.

Nyní vezměte v úvahu cvičení pro horní tisk, kterou lze provést v posilovně.

Pokud doma nemáte dostatek motivace - zakupte si předplatné do fitness klubu. Tam budete mít externí vůli v osobě kouče, který pro vás nejen vytvoří vzdělávací program, ale bude také sledovat jeho realizaci.

Stahování tisku v tělocvičně

Promluvme si o římské židli a šikmé lavici pro tisk (existuje mnoho možností). Pro některé to jsou obecně typy stejného simulátoru.

Existují lavičky bez nohou, které mohou být připevněny ke stěnám. K dispozici jsou lavice s nastavitelným opěradlem. A tam jsou klasické římské židle, kde je držák na nohu a podpora pánve. Je to pro ně velmi výhodné, když se otočí horním tiskem.

Stoupá v římském křesle

V klasické římské židli by měla být opatrná. Vzhledem k tomu, že vaše tělo je ve volném stavu (není tam žádná podpora pro záda), a celá zátěž na jeho zadržování jde do dolní části zad. Se slabými břišními svaly, nebo problémy s páteří, může dojít k bolesti v bederní oblasti. Pokud nadělat cvičení v římském křesle cítíte nepohodlí, to znamená, že vaše tělo není připraveno na takové zatížení.

  • V římském křesle by se nemělo vrátit daleko dolů. Stačí se odchýlit o něco výš než rovnoběžka s podlahou a pak se vrátit do opačné polohy.
  • Záleží jen na vás, zdvihněte tělo úplně, nebo na úrovni paralelní Doporučujeme zajistit maximální amplitudu kontrakce břišních svalů.

Pro začátečníky bude zvedání těla v římském křesle příliš obtížné, a ne každý si to může udělat poprvé.

Lis na lavičce

Další možností je, když pracujete na nakloněné lavičce. Zde můžete nastavit úhel opěradla. Zavěšujete vzhůru nohama, takže čím větší je úhel sklonu, tím více vám brání gravitační síla Země.

Je třeba začít od 30 stupňů. Doporučujeme snížit záda na lavičce, ale nemůžete se jí dotknout. Tak ušetříte napětí pracovních svalů. Mějte ruce na hlavě nebo hrudníku.

Na lavičce můžete pracovat s větší hmotností. Když jste dostatečně silný, můžete provádět cvičení pro horní tisk s palačinky z činky nebo s činkami. Doporučujeme pracovat na šikmé lavičce, a ne na římské židli, protože v tomto případě bude pohodlná podpora pro vaše záda.

Na lavičce je možné otočit lis ve dvou verzích:

  • Zaokrouhlení - pak horní lis funguje více.
  • A nezatěžujte zpětrovnoměrně rozloženy po celém tisku. Rovněž se zvyšuje zatížení na spodní části zad. Pokud máte nemoc, tato volba je pro vás.

První možnost je podle našeho názoru výhodnější.

Zatížení můžete zvýšit i na úkor ostřejšího úhlu vůči podlaze. V tomto případě však hrozí riziko zvýšení krevního tlaku, protože budete ležet vzhůru nohama. Je lepší houpat tisk s váhou, než být horlivý s rohy. Nejsi ninja.

Šikmá lavička trénuje horní část lisu co nejvíce, ale spodní část je naopak minimálně aktivována.