Doporučuje se zahájit rozcvičení svalů. Zahřívání zahrnuje 2 etapy: skutečné rozcvičení a natažení největších svalů. Pokud máte dostatek času, můžete volitelně vytáhnout i jiné svaly. Pamatujte, že cílem protažení před tréninkem není zvýšení flexibility a plasticity, ale prevence poranění svalů a příprava celého těla na práci.
Běžné chyby a obecná pravidla pro protahování
Existuje mnoho příkladů, kdy se člověk po rozcvičení vůbec neroztahuje. A také po tréninku. A někteří to naopak začínají dělat okamžitě, když přišli do sálu a zapomněli na zahřátí svalů . Obvykle je to typické pro začátečníky.
Roztažení na chladných svalech často vede ke zraněním, pamatujte si to!
Pamatujte také na základní zásady, které vám pomohou správně vést školení:
- Před natažením dobře zahřejte. Velmi dobře Je nezbytné, aby svaly byly "horké".
- Dělejte vše hladce, nemusíte se natahovat k bolesti, jako ve verzi po tréninku.
- Hlavním úkolem je připravit svaly na náklad. Nejprve se zahřeje, poté se zafixuje plasticita po celou dobu cvičenístrečink
Základní prvky a zařízení
Poté, co se vaše svaly dostanou „horké“, natáhněte krk, pas a nohy a záda.
Natáhněte krk
Postavte se před zrcadlo a vyrovnejte. Provádíme pohyb hlavy tak, aby se brada přitáhla k hrudi. Když cítíte, že to bude i nadále bolet, nebo se prostě nemůžete pohnout kupředu - proveďte 3-4 oscilační pohyby tam a zpět.
Pokud je to nutné, pomozte rukama - položte ruce na zadní stranu hlavy a pomozte se dostat bradou k hrudníku. Brada by se měla dotýkat kloubu klíční kosti.
Vraťte se do výchozí polohy a nakloňte hlavu dozadu. Pokuste se dotknout zadní části hlavy a vytáhněte hlavu co nejblíže k ní. V mezním bodě udělejte totéž jako v předchozím případě - 3-5 oscilačních pohybů.
Z výchozí polohy nakloňte hlavu doprava a doleva. Hlava se nejprve rozprostírá na pravé rameno (rameno je nehybné), doporučuje se pomoci s rukou. Pravá dlaň tlačí na levou stranu hlavy a táhne hlavu pravým uchem k pravému rameni. V posledním bodě proveďte 3-5 vibrací. Opakujte pohyb v opačném směru.
Spina
Z místa, kde stojí, držte paže ohnuté před sebou, lokty se dívají dolů a paže vzhůru. Ramena jsou ohnuta o 90 stupňů. Palmy jsou otočeny směrem k vám a zaťaté v pěst.
Prvotní poloha - ruce paralelní. Začneme je přinášet co nejblíže loktům. Když jsou velmi blízko, proveďte jarní pohyby,jako by se protahoval ještě více. Měli byste cítit protažení svalů kolem lopatek.
Po tom, rozprostřete ruce z téhle pozice co nejdále. Lokty po celou dobu se dívají dolů, pěsti vzhůru. Dosáhněte 3–5 krát v posledním bodě.
Pak rozprostřete své paže do stejné ohnuté polohy na stranu (vpravo-vlevo) tak, aby vaše ruce tvořily jednu přímku od lokte jedné ruky k lokti druhé ruky.
Otočte těleso v této poloze co nejvíce doprava a doleva. V závěrečných bodech udělejte 3-5 pružinových pohybů v každém směru.
Bedra a hřbet stehna, tele
Postavte se rovně, paže podél těla. Nohy spolu. Ohněte záda, zadek. Ramena se narovnala. Podívejte se před vámi. Začneme se opírat dopředu na rovných nohách, při zachování původní polohy těla a všech průhybů.
Natahujeme se, snažíme se rukama dotýkat podlahy nebo bot. Jak může někdo. V místě, kde cítíte bolest, udělejte 3-5 elastických pohybů s malou amplitudou (nahoru a dolů několik centimetrů). Narovnejte se.
Existuje další verze stejného cvičení. V tomto případě jsou vaše nohy poněkud širší než ramena a střídavě se ohýbáte na jednu nohu, pak na druhou. Preferovaná první možnost.
Se správným výkonem budete pociťovat natahování svalů nohou: telata, hřbet stehna, hýždě a záda.
Nohy
Dvě možnosti protažení nohou před cvičením:
- zvednutí kolena k hrudníku;
- vytahování nohou a nahoru napomoci rukou.
Zvedněte koleno ze stoje. Pokud to uděláte ze sezení, efekt se ztratí. Postavte se rovně a pevně. Nejprve zvedněte pravé koleno, sepněte ho rukama a přitáhněte k sobě. Opakujte cvičení pro druhou nohu.
Pokud má vaše posilovna nástěnné tyče, položte nohu do pohodlné výšky a nakloňte tělo na koleno. Pohodlná výška by měla být na takové úrovni, aby vaše koleno bylo těsně pod bradou.
Následující cvičení se nejlépe provádí v blízkosti podpěry (a zeď stěny se znovu vejde). Stáváme se tváří v tvář podpoře, provádíme ji jednou rukou. Trochu vytáhneme jednu nohu a ohneme se v koleni, takže pata vzhlédne. Bereme patu volnou rukou a vytáhneme ji nahoru a směrem k nám do maximální polohy. V horním bodě ho vytáhněte ještě vyšší 3-5 krát. Opakujte pro druhou nohu.
Další cvičení a doporučení
Musíme to udělat vůbec? Ano, je to nutné.
Pokud chcete vytáhnout něco jiného, pak je lepší zaměřit se na ty svalové skupiny, které budete na tomto cvičení pracovat. Pokud právě běžíte, natáhněte dolní část zad a nohy. Těmto skupinám doporučujeme věnovat pozornost tělocvičně.
Volitelně můžete biceps, triceps, rectus a obliques protáhnout.
Proč natáhnout velké svaly?
Faktem je, že velké svaly nám poskytují správné držení těla. Každé cvičení vyžaduje specifickou techniku, provádí správněcož není možné bez protažení. Abychom to provedli, natáhneme ji před tréninkem. Nesprávná technika - vysoké riziko zranění. Zkušení atleti to dokonale chápou. A chceme, abyste měli co nejméně zranění. Tak následujte naše tipy!
Tudíž strečink před tréninkem má dva cíle: prevenci zranění a dodržování správné techniky.
