Cvičení pro strečink po cvičení - správně zatáhněte za svaly

Protahování není jen záměrné prodloužení svalů a šlach, ale také proces, který pomáhá posilovat a růst našich svalů. To je zárukou naší flexibility, správného držení těla a pohody. Kvalitní protahování po cvičení je nezbytné pro prevenci úrazů. Je to správný konec tréninku v tělocvičně.

Proč a kdy natáhnout svaly?

Protahovací cvičení jsou posledním prvkem vašeho tréninku. Nejlepší je to udělat na konci, když se maximálně zahřejete. Někteří se na začátku tréninku natahují. To lze provést jako dokončení zahřátí, ale rozhodující postup je nejlepší ponechat na později.

Pamatujte, že díky protahování se svaly stávají pružnými a pružnými.

• Za prvé, flexibilní subjekt - více příležitostí. Bude snazší provádět silová cvičení, během pádů nebo náhodných nepřirozených pohybů bude méně zranění. Vaše svaly se budou moci protáhnout a v důsledku toho nebudou zraněny.
• Za druhé - zdraví! Protahovací cvičení jsou velkou pomocí kloubního aparátu a prevence.jeho znehybnění.

Pokud zvolíte silový sport (pracuje pro sílu), pak strečink stimuluje růst nových svalových vláken a po nich sílu.

Základní pravidla pro natahování

Níže uvádíme několik doporučení, která pomáhají při protahování nebo, jak se také nazývá strečink, nejúčinnější a nejužitečnější:

• Cvičení se nejlépe provádí na konci cvičení. Pokud na začátku, zatímco svaly nejsou ještě dostatečně teplé, pak byste neměli natáhnout na bolest.
• Drobné bolestivé pocity jsou dobrým signálem během protahovacího cvičení. Ukazuje, kdy je nutné chvíli zastavit a zůstat v přijaté poloze.
• Doba zpoždění v mezních polohách je až 30 sekund.
• Důležitou zásadou je postupnost. Pomalu a opatrně se natahujeme. Z tréninku na školení opravujeme a zlepšujeme výsledek.
• Ostrá bolest je náš nepřítel! Nenechte se objevit.
• Musíte uvolnit cílové svaly a teprve pak se protáhnout. Pokud je sval v dobrém stavu, odolá protahování. Protáhnout silou, můžete být zraněni.
• Dýchejte, jak chcete. Nezáleží na tom. To není jóga.
• Zrcadlo je váš přítel! Udělejte vše, co je před ním, abyste mohli kontrolovat správnost procesu!
• Vytáhněte to, co jste ten den trénovali! Pravidelně potáhněte dolní část zad a nohou (volitelné).

Technika: co a jak vytáhnout

Krk

Základní cvičení pro natažení svalů krku budou naklánět hlavu doprava a doleva atam a zpět.

1. Nejdříve se staneme přesně. Těšíme se. Pomalu vytáhneme bradu k hrudníku, jak můžeme. Když dosáhnete limitu, zkuste snížit hlavu o něco nižší. A tak 10-15 sekund.
2. Pak se vracíme hlavu a snažíme se dostat zpět hlavu. Pokračujeme v návratu 10-15 sekund. Mějte ústa zavřená, jinak to bude podvádění.
3. Nejdůležitější jsou v tomto případě boční svaly krku. Výchozí pozice je stejná jako dříve. Zvedněte pravou ruku a vytáhněte ji na pravou stranu. Pravé ucho by se mělo dotýkat pravého ramene. Ujistěte se, že se rameno nepohybuje. Když cítíte napětí - pokračujte v cvičení a zůstaňte v maximální možné pozici 20-30 sekund. Opakujte to samé pro druhou stranu krku. To znamená - levou rukou vytáhněte hlavu k levému rameni. Každá ruka přitáhne hlavu k sobě - ​​bude snazší si zapamatovat a pochopit význam cvičení.

Konec konců, udělej si hlavu několika kruhovými pohyby v obou směrech.

Ruce

Roztažení ramen, flexorů a extenzorů. Budete potřebovat nástěnné tyče nebo jakoukoliv vertikální podpěru.

Ramena a bicepsy táhnou takto:

1. Stojíme na pravé straně podpory, stojíme přesně.
2. Otevřete dlaň pravé ruky, aby spočinula na stojanu. Rameno je rovné a lehce opřené.
3. Začněte otočením těla doleva. Zároveň poslouchejte sami - pohybujte se tak, aby se vaše pravé rameno a bicepsy cítily protahující. Každý musí najít to nejlepší pro sebe.směru pohybu. Poslouchejte své pocity.
4. Protahujeme tolik, kolik jen můžeme. Zůstaňte v konečné poloze až 30 sekund.

Opakujte cvičení pro levou ruku.

Triceps lze táhnout následujícím způsobem:

1. Zvedněte pravou ruku nahoru a ohněte ji v loketním kloubu. Dlaň pravé ruky je zároveň umístěna v blízkosti levého ramene.
2. Levou rukou vezměte pravý loket a jemně jej vytáhněte doleva.
3. Držte napínací bod po dobu 30 sekund a vyměňte ruce.

Hrudník

Částečné úseky hrudníku spolu s rameny a bicepsy.

Můžete ji natáhnout následovně:

1. Přejděte na nerovné tyče. Opřete se o ně oběma rukama, jako byste se chtěli vytratit. Nohy stoje na podlaze. Ukazuje se, že vaše lokty jsou vysoko. To bude výchozí pozice.
2. Začneme pomalu klesat až k prsním svalům. Ujistěte se, že tělo nespadá příliš nízko - riskujete poškození vazů. Zaměřte se na mírnou bolest.
3. Zůstaňte v konečné poloze až 30 sekund. Je to v pořádku, pokud místo 30 je 15-20.

Tisk

Natahování tisku probíhá takto:

1. Lehni si na žaludek. Položte ruce, jako byste chtěli tlačit.z podlahy.
2. Narovnejte se na svých pažích, jako byste byli vytrženi. Současně držte pánev na podlaze. Křivka co nejvíce můžete. Konečný stav držte až 30 sekund.
3. Pokud pociťujete bolest v zádech, zkuste oblouk do pohodlného stavu. Bolest by se měla postupně vzdalovat a více oblouknout.

Zadní strana, pas a zadní strana stehen

Horní část zad:

1. Postavte se přímo, ohněte hrudník dopředu, zatáhněte pánev. Dýchejte přesně. Začneme ohýbat záda v hrudníku a vyklápět ji co nejdále. Ramena směřují dopředu, ruce se táhnou dopředu a dolů. Chin se pohybuje za rukama.
2. Natahujeme ruce tak daleko, jak je to možné, a vracíme se do opačné pozice. Není třeba se zde zdržovat. Napětí se projevuje ve svalech kolem lopatek. Pokud tomu tak není, snažíme se pohyb upravit tak, aby tam byl pocit.

Pas a záda stehen:

1. Výchozí pozice je stejná jako v předchozím cvičení. Hlavní věc - ohyb v dolní části zad. Hýždě! To je pro dívky velmi důležité, protože takové držení těla vizuálně přitahuje všechny muže.
2. Udržujeme všechny ohyby a snažíme se držet kolena rovně. Úkolem je dotknout se jejich prstů.
3. Nedoporučujeme rušit průhyb ve spodní části zad. Pokud se zpočátku nedostanete ke svým kotníkům, buďte trpěliví amůžete toho dosáhnout postupně.

Proč byste se neměli vyhýbat zádům? Pak snížíte účinnost tohoto cvičení a zvýšíte pravděpodobnost zranění. Mnozí, kteří mají klenutá záda, se mohou snadno dostat k botám rukama. Svaly se však zároveň neroztahují - tato implementace je zbytečná.

Nohy, rozdělení

Aby bylo možné sedět na prasklinách, musí být protahování provedeno usilovně. Zde jsou cvičení, která vám pomohou dosáhnout požadovaného cíle.

Ředění kolen:

1. Výchozí pozice - sezení (hýždě na podlaze), nohy před ním a ohnuté na kolenou. Kolena jsou odložena stranou.
2. Nohy spolu, zkuste si je vzít o 15-20 cm dopředu.
3. S našimi rukama začneme vyvíjet tlak na kolena a snažit se je snížit na podlahu. Postupem času se budete moci dotknout podlahy koleny. Udělejte malou bolest. V tomto stavu se zdržujte 30 sekund.

Nohy do strany (příčné dělení):

1. Na konci prvního cvičení se postavíme, postavíme rovné nohy od sebe co nejvíc. Můžete držet ruku pro podporu.
2. Postupně je posouvá ještě více. V průběhu času, pokud chcete sedět na rozdělení, budete muset požádat o pomoc od partnera. Bude tě jemně tlačit dolů. Ale bude to později, když dosáhnete 10-15 cm před dosažením podlahy, mezitím udržujte nejnižší polohu po dobu 30 sekund. Může být několikrát opakován.

Nohy dopředu a dozadu (podélné dělení):

1. Ze stoje stojí jedna noha co nejdále dopředu, druhá je odložena. Obě nohy jsou rovné. Posunujeme je co nejdále a dopředu.
2. Zůstaňte v konečné poloze po dobu 30 sekund. Můžete opakovat.

Pamatujte, že natahování svalů po cvičení je základním prvkem, bez kterého nebude žádný účinný výcvik.

Co dělat po natažení

Po každém cvičení se musíte postupně vrátit do normálu. Pak - můžete bezpečně jít změnit oblečení.

Vodorovná tyč! Pověste na to, jak jen můžete. To je skvělý doplněk k celému komplexu, který jste vytvořili. Plus vykládání páteře.

Pamatujte - bez ohledu na to, jak se protahujete, můžete udělat více. Neslibujeme, že budete sedět na rozdělení, ale určitě se stanou flexibilnějšími. A flexibilita je zdraví svalů a kloubů, milosti a krásy.