Cvičení pro tělocvičnu na hrudi pro muže a dívky

Je možné pumpovat prsní sval dobře jak na sportovní hřiště, tak v posilovně. A ve druhém bude snazší. Na sportovním poli pracujete se svou váhou a ne každý to dokáže. Ve fitness klubu si můžete vzít lehké činky a postupně zvyšovat sílu, abyste plně vybudovali sval. Začněme se základními cvičeními, která jsou navržena tak, aby skála hrudník v posilovně.

Velká cvičení na prsních svalech

• klasický stolní lis;
• výložníkové lisy na šikmé lavici ;
• ředicí činka ležící v různých úhlech;
• dávat ruce do crossoveru v různých polohách;
• zploštění rukou v simulátoru;
• kliky na tyče;
• kliky z lavice;
• pulóver.

Jedná se o neúplný seznam, protože si můžete vzít gumový obvaz, expandér nebo něco jiného na pumpování trupu. Ve fitness centru vnení to potřeba, protože k vybudování svalů k dispozici bude dostatečné množství cvičení.

Všechna uvedená cvičení jsou vhodná jak pro dívky, tak pro muže.

Lis na lavičku pro vývoj prsou

Aby bylo možné řádně otočit prsní sval se vzpěračskou činkou, musíte to udělat speciální technikou:

1. Na začátku cvičení nezapomeňte správně zahřát a zahřát. Pokud máte dnes bench press, udělejte to jako první. To je velmi tvrdý základ. Základna je vždy prováděna na začátku tréninku. Nakonec to nedává smysl, protože nebudete mít sílu pumpovat hruď.
2. Nastavte správnou výšku stojanů na krk tak, aby byla z polohy na břiše těsně pod zápěstí. Když to vezmete, vaše paže by měly být ohnuté tak, abyste je mohli snadno vyjmout z regálů. Obvykle je úhel ohnutí ramen v lokti 15-25 stupňů. Není nutné snižovat stojany příliš nízko, jinak bude odstranění tyče ekvivalentní opakování cvičení.
3. Vezměte hmatník s rovným kroužkem (4 prsty zapínají hmatník na jedné straně a velký prst na druhém). Chcete-li dát ruce na správnou šířku, zaměřte se na rizika na krku. Index nebo prostředníček by měl být na vnitřním okraji vnějších rizik. To odpovídá poloze ramen mírně širších než ramena. Musíte se zaměřit na délku vašich rukou. Pokud to bude nepohodlné sklízet, roztáhněte ruce ještě širší nebo užší (měli byste si vybrat nejlepší volbu pro sebe).
4. Když ležíte pod činka, mělo by to být opačnéoči. Zvedněte ji a vezměte ji do takové polohy, která je mezi krkem a hrudníkem.
5. Pomalu snižte činku na místo, kde začínají vaše klíční kosti (těsně pod Adamovým jablkem). Taková trajektorie umožňuje načíst přesně prsní svaly, což snižuje zatížení tricepsu.
6. Do 15–20 opakování zahřívání. Současně praxe v technice. Pak zvyšte hmotnost a přibližte se k pracovníkovi. Proveďte 8–10 opakování v 3–4 přístupech.

Pozor! Váha v této verzi tisku je menší než u klasického stolního lisu. Proto, ne viset tolik, jak jste použili k tisku dříve, když bar byl snížen na střední nebo dolní části hrudníku. Zvláště pokud jste lavičku tiskli z mostu.

Za tímto účelem je třeba uvést následující poznámky:

• Neodstraňujte pánev z lavice.
• Nohy jsou nastaveny tak, že jste stabilní.
• Je nutné mírně ohnout dolní část zad a nechat tam přirozené vychýlení. Silnější ohyb není nutný, zejména aby se most.
• Dívka je lepší začít s fitness krkem. Protože hmotnost 20 kg pro první trénink bude příliš těžká.

Stolní lis s malou hmotností je vhodný pro dívky.

Lisy na činky v rozích

Musíte se přesunout na šikmou lavici. Nastavte úhel náklonu lavice o 30 stupňů, 45 stupňů je lepší použít pro zvedání rukou s činkami. I když jsou regály dostatečně vysoké, můžete to zkusit s činkou. Správná technika je:

1. Lehněte si na činku tak, že je naúroveň krku. Nohy jsou nastaveny pro větší stabilitu.
2. U krku uchopte stejnou rukojeť jako lis na stůl. Váhy zde budou menší než v předchozím případě.
3. Sejměte krk sami nebo s pomocí partnera. Dejte ji na horní část hrudníku. Proveďte 8-10 opakování v 3-4 přístupech.

To je pravda, pokud takový tisk jde po bench pressu. Doporučujeme však provést zahřívací opakování s prázdným krkem (minimálně 10-15 krát) pro zahřátí svalů.

Můžete zadat zatížení v Smith. Je to ještě pohodlnější, protože nepotřebujete partnera a pracujete pouze na hrudi, částečně se dotýkáte tricepsu a ramen. Pro dívky, opět, lepší možnost s lehkým krkem pro fitness.

Lavička činky

Tisk lze provádět v různých úhlech pro čerpání všech svalů hrudníku. Tato verze cvičení následuje bench press. Můžete to udělat vzhůru nohama, aby se sklonila spodní část hrudníku (30–45 stupňů dolů, takže nohy jsou nad hlavou).

Dumbbell bench press je velmi vhodný pro ženy, které se bojí, že si svaly na hrudi.

Kromě toho může být činkový lis vyroben pod úhlem 60 stupňů, aby se otočil na vrchol hrudníku, který často zaostává za vodorovnými a nízkými šikmými lavicemi.

Rukojeť zpětného chodu

Velmi nebezpečné pro svaly ramenní opce stiskněte. Je možné pumpovat horní část hrudníku s takovým tiskem, ale nedoporučujeme. Je lepší nahradit ji jemnějším cvičením.

Úzký stisk

V této verzi tisku jdou loktystrana 180 stupňů. Takový pohyb umožňuje pumpovat vnitřek hrudníku. Provádí se v 10–12 opakováních ve 3–4 přístupech s nízkou hmotností.

Pokuste se vzít krk tak, aby se tyč nepohnula, jinak to nebude fungovat, aby něco pumpovalo.

Nuance při tréninku na hrudi s činkou

Trochu více o čince:

1. Nekombinujte rázové zatížení ramen s lisy. Přetěžujete přední a střední delty. Ramenní svaly pro to nejsou příliš „dobře“ umístěny, takže často trpí, zapálené třením.
2. Pokud se rozhodnete trénovat triceps v tento den, omezte tlak a zapojení. Není třeba dělat lisy s činka v rozích - vaše triceps se unaví. Proto doporučujeme, aby prsní sval byl vycvičen odděleně od tricepsu.

Máte-li nad hranou energii, můžete pumpovat všechno pomocí klasického schématu. Nejčastěji se lidé unavují.

Chovné činky ležící

Pro ženy - stačí správně načerpat prsní sval. Děláte rozložení z různých úhlů, můžete dobře čerpadlo vše v tělocvičně. Různé možnosti cvičení pomáhají načíst celou oblast prsních svalů.

Pokud dívka potřebuje rozvíjet sílu, musíte stisknout činku - vytvořit základnu. Pokud chce úlevu a pružnost svalů, může být lis na stolici vyřazen, zanechávající ředění a činka bench pressu.

Kultivace činky se provádí vleže v úhlech 30 a 45 stupňů. Technika:

1. Nastavte požadovaný úhel. Leží na lavičce. Nohy jsou nastaveny tak, že jste stabilní.usadil se na lavičce.
2. Bereme činky z podlahy. Když jdeme do postele, jsou přitlačeny k tělu. Pak je paralelně zvedněte. Ruce otočily dlaně dovnitř.
3. Rozvádíme paže mírně ohnuté v loktech až na doraz, lokty se dívají dolů. Provádíme 10–12 opakování ve 3-4 přístupech.

V úhlu se vše provádí stejným způsobem, lokty se vždy dívají dolů.

Můžete udělat 2 závažné chyby: ohněte paže pevně na lokti a otočte lokty od podlahy. V takových případech se ztrácí účinnost cvičení. Pokud se vaše ruce ohnou samy, činka je příliš těžká.

Pokud například používáte šikmou lavici pro tisk, můžete simulovat sestup rukou v křížení, pouze s činkami. To je ale zbytečné. Pokud existuje blok napájení rámu, proč v něm nevytvořit crossover?

Ruce dolů v crossoveru

Stanovili jsme zahřívací váhu (bez váhy pro ženy a 5–10 kg pro muže):

1. Provádíme předem instalovaná pera. Palmy se těší.
2. Na mírně ohnutých pažích snižte knoflíky na úrovni břicha. V této poloze otočte lokty nahoru. To bude výchozí pozice.
3. Během cvičení se lokty dívají nahoru.
4. Podívejte se přímo dopředu. Nejlepší je provést redukci před zrcadlem - jasně vidíte všechny své chyby a včas je opravíte.

Zahřátí - 10–15 krát, pak zavěsíme pracovní hmotnost a provedeme 10–12 opakování v 3-4 přístupech. Čím nižší položíte ruce, tím více se naloží spodní část hrudníku.

Klasický simulátor pro umístění rukou na hrudník

Dnes nebude každý sál takový užitečný simulátor splňovat. To vám umožní pumpovat svaly hrudníku v izolaci, bez ovlivnění jiných svalů. Simulátor je pohodlný, protože jen váhu. Pokud je, pojďme na tom pracovat:

1. Sedněte správně tak, aby byla záda zcela (spolu s pánví) přitlačena k zádům. Nohy, pokud je to možné.
2. Umístěte ramena na dorazy. Začněte snižovat lokty snahy prsních svalů.
3. Omezujeme výdech, podílíme se na inhalaci. Děláme to hladce a pomalu.
4. Proveďte 10–12 opakování a 3-4 přístupy.

Není nutné houpat svaly výhradně zde. Ani pro ženy nebude toto cvičení samo o sobě dostačující.

Ostatní simulátory, kde může hrudník pracovat

Existují různé verze Hummeru. Funguje horní části hrudníku a přední delty, triceps. Velmi pohodlný simulátor, který správně pumpuje prsní sval.

Pokud máte bolavá ramena, nedoporučujeme zavěšovat těžké váhy.

Je to velmi pohodlné dělat cvičení v něm - jen tak sedět, chytit ruce na rukojeti, tlačit na záda s pánev a záda. Stačí zvednout a snížit hmotnost. Simulátor vám nedovolí provést cvičení špatně.

Kliky na tyče a mimo lavičku

Pokud víte, jak správně tlačit na nerovné tyče, můžete to udělat s břemenem po bench pressu. Push-upy na prutech pro prsní svaly naznačují mírný sklon tělaVpředu, ruce mírně širší než ramena.

Jako rozcvičku je třeba vyždímat bez hmotnosti 5-10 krát. Vše záleží na vaší fyzické kondici. Pak na speciální pás visí palačinky a případy 6 opakování ve 3-4 přístupech. Je vhodné pracovat s takovou váhou, že vám bylo těchto šest opakování dáno velmi tvrdě. Pak bude pokrok.

Push-upy z lavice se širokými rameny (nohy na podlaze) jsou vhodné pro zahřátí před mříže. Jako způsob, jak pumpovat prsní sval ve fitness klubu, tato metoda je nejlepší nepoužívat - ztráta času.

Ačkoli u žen, jejichž svaly ještě nejsou dostatečně silné, je to v prvních měsících běžná možnost.

Pullover

Pullover pomáhá správně natáhnout svaly hrudníku a hrudníku. Neberte velké váhy, je to nebezpečné. Děláme pulovr ležící s činkami, které si vezmeme za hlavu na ohnutých pažích.

10–12 opakování ve 3 přístupech - nejlepší možnost. To je velmi dobrá volba pro ženy a jejich svaly.

Hlavní chyby při čerpání hrudníku v hale

Některé běžné chyby:

1. Dáváte pozor na jednu část prsních svalů a zapomeňte na zbytek. Hruď by měla být vyvinuta ze všech stran. První měsíc školení musíte udělat klasické verze bench pressu, chov. Pak, když posílíte svaly, pokračujte na crossover, pullover, lisy v různých úhlech, atd.
2. Okamžitě vezměte velké váhy a protáhněte svaly deltového svalu. Zahřívejte se v každém cvičenís lehkými váhami.
3. Rychle a náhle se pohněte. Podstatou všech cvičení je, aby svaly fungovaly. K tomu je třeba udělat vše hladce a pomalu. Musíte ovládat každý pohyb.
4. Při stisknutí házíme činku na tělo. No, pokud nedostanete svalovou zlom. Stává se, že to vede k osteochondróze hrudníku. Je obtížné s ním zacházet, takže se vždy ujistěte, že je tyč hladce spuštěna. Tak to udělejte správně.