Expandér pro prsní svaly je taková konstrukce, která se skládá ze dvou držadel spojených pružinou nebo pružným páskem. Vhodné pro muže i ženy. Obvykle se jedná o rukojeti s pevným 1-4 odnímatelným elastickým kabelem s různou odolností proti protažení. Někdy expandér vypadá jako číslo osm. I přes název simulátoru může expandér pro prsní svaly pumpovat nejen hrudník, ale i záda, paže, ramena. Někdo dokáže posílit více a nohy. Zastavíme se při práci se svaly hrudníku.
Specifičnost a podstata cvičení s expandérem
To se provádí na úkor našich paží, nohou a vhodných podpěr. Házením pramene různými způsoby můžeme vytvořit mnoho pozic, ze kterých si můžete spočítat spoustu svalů: deltoidy, svaly hrudníku, předloktí, ramena, abs a dokonce i nohy. Pro muže budovat svaly, expandér je malý. Ale jejich posílení je docela možné. Dokonce je to výraznější.
Jak si vybrat správný expandér pro sebe
Doporučujeme, abyste osobně přišli do sportovního obchodu. Protoževolba online bude velmi obtížná. Můžete si vybrat příliš slabý simulátor, nebo naopak příliš elastický. Kromě toho, aby přišli a dotkli se zboží ve fázi výběru, je velmi důležité pro správný nákup.
Další výhodou přechodu do obchodu je, že během fáze výběru můžete vidět manželství. Věnujte pozornost rukojeti expandéru, aby byly bez trhlin. A na elastické části - vidíte nějaké odření, bílé pruhy, slzy? Pokud je některá z těchto možností k dispozici, požádejte o další kopii.
Chcete-li poskytnout svaly různým zatížením - koupit si simulátor s vyměnitelnou pružností. Variabilní pružnost je zajištěna přítomností několika odnímatelných pružin. Další prameny - silnější expandér. Koupit expandéry se 4 nebo více pružinami. Poslední doporučení pro muže. Dívky se mohou dostat do 2-3 pramenů.
Pokud jste spokojeni s pružností, materiálem, tužkami a kvalitou - koupit. Je to předsudek, že strmější značka, tím lepší výrobek, by neměla směřovat vaše činy. Tato míra bezpečnosti, kterou má zboží průměrných značek, bude zcela vhodná pro povolání. Samozřejmě, pokud si vezmete nejlevnější simulátor - buďte připraveni, že se rychle stane nepoužitelným. Kontroluje se a závisí na vašich výkonových charakteristikách.
Doporučujeme dívkám, aby požádaly své muže o pomoc při výběru expandéra.
Bezpečnost při práci s expandérem
Při práci s expandérem mohou vzniknout nepředvídané a nebezpečné situace:
- Když upevníte jeden konec na zeď,Zkontrolujte, zda je držák dostatečně těsný. Pokud se tento konec uvolní, ublíží vám pero. A kazí interiér.
- Při nákupu simulátoru zkontrolujte sílu uchycení rukojetí k pružině. Stává se, že v rozhodujícím okamžiku se pružina rozpadne. To je opět plné rána do kterékoliv části těla, svalového napětí nebo dislokace.
- Levný expander jeden jarní přestávky. Pracujte dál od zdí, aby do nich v těchto chvílích neunikly ruce. Protože veškerá síla namířená proti pružině bude nyní ponechána bez protizávaží.
- U mužů je to jen zřídka, ale u dívek je to naopak. Může sklouznout rukojeť. Sledujte tohle.
Cvičení a technika
Všechna cvičení mohou být prováděna doma, v tělocvičně (můžete připojit expandér na stojan simulátoru) nebo na ulici sportovního hřiště (můžete ho připojit k podpěře vodorovné tyče). Dělat cvičení doma, předem, poskytnout prostor na stěnách, pro které můžete pevně zajistit jeden konec expander nebo střední část pružiny.
Bude to o analogech lisů a elektroinstalacích.
Stolní lis s expandérem
Cvičení je nejlépe provedeno, protože pro ležící verzi budete potřebovat lavičku s vyměnitelným zadním úhlem. Nebudete moci dělat bench press na podlaze, protože vaše lokty během tohoto cvičení jít dolů pod jeho úroveň. Nebudete schopni provést úplný pohyb amplitudy. Proto děláme všechno vstávání.
- Postavte se s nohama na šířku. Narovnejte ramena, ohněte dolní část zad. Proovládání se vrátí ke zdi a přitlačí ji tak, aby se paty, hýždě, lopatky a krk dotkly zdi. To je správné držení těla se všemi přirozenými průhyby. Zapamatujte si tuto pozici, udělejte 2-3 kroky vpřed.
- Pokud není místo pro upevnění pružiny, umístěte ji na zadní stranu v úrovni dolní části lopatek a narovnejte ruce dopředu tak, aby držely rukojeti. Pokud zvednete pružinu výš - může skočit na krk. Dlaně jsou otočeny dolů. Výchozí pozice - ruce před vámi, expandér je natažen. Pokud můžete upevnit střed pružiny za sebou na úrovni lopatek - bude to pohodlnější.
- Začneme ohýbat paže, orientovat lokty přesně na stranu. Kolena by se měla pohybovat rovnoběžně s podlahou. Pružina by měla tahat ruce v tomto směru.
- Vezměte lokty co nejdále, natáhněte prsní sval. Nyní zůstaňte v této poloze po dobu 1-2 sekund.
- Vyrovnejte ruce do původního stavu.
Dělat 10–15 opakování ve 3-4 přístupech. Je těžké pracovat pro tu masu, ale pro úlevu je to realistické. Pokud máte hodně síly - můžete udělat 30 opakování. Zvýší se vytrvalost svalů hrudníku, paží a ramen.
V tomto cvičení je důležité sledovat lokty. Pokud se provádí správně, bude hrudník a triceps fungovat. Vzhledem k tomu, cvičení se provádí, když stojí, ramena dostane dobrou zátěž.
Máte-li doma lanovku, můžete opakovat to samé ležet a házet expander za lavičku. Bude to pohodlnější a povědomější. Změňte záda v úhlu 30, 45 a 60 stupňů. Současně si narovnejte ruce pevně nahoru. Pak tyČerpadlo přes celou řadu svalů.
Uvedení ruky do osy trupu
Upevněte jednu rukojeť expandéru na stěnu nebo jinou podpěru na úrovni lopatek.
- Postavte se na místo připevnění na bok, uchopte volnou rukojeť s nejbližší rukou, mírně ohnutou v kolenním kloubu. Odstraňte odstup tak, že s pracovní rukou stranou, cítíte odpor pružiny.
- Nyní přiveďte pracovní ruku dopředu na střední linii těla. Položte druhou ruku na opasek. Výsledkem byl analogový crossover. Můžete pracovat v horizontální rovině, spouštět rameno v koncovém bodě dolů nebo naopak zvedat nad rovnoběžku s podlahou. Tímto způsobem budete pracovat se všemi částmi prsních svalů.
Udělejte 10–15 opakování pro každou ruku. Opakujte v 3-4 přístupech.
Při inhalaci se při výdechu snažíte vrátit do výchozí pozice. Během předchozího cvičení dýcháme stejně.
Pokud konstrukce expandéru dovoluje (máte elastický svazek nebo pásku) - druhý konec nemůžete upevnit, ale držte ho volnou rukou, procházející středem svazku za podpěrou. Takovou opěrku lze například použít jako kliku dveří (stačí jen zasunout konec rozpínače). Výška není zcela dokonalá, ale bez dalších možností je to v pořádku.
Tato dvě cvičení vám pomohou udržet svaly hrudníku v dobrém stavu, i když nemůžete jít do posilovny. Expander je kompaktní položka. Můžete si to vzít s sebouvýlet, uložit doma ve skříni nebo vzít s sebou, když jdete na ulici cvičení. Koneckonců, s činkami nebo činka nebudete daleko, a zabírají slušné místo.
