Mrtvé tahy s činkami nám často pomáhají, když se zotavujeme ze zranění nebo nejsme dost silní, abychom mohli pracovat s činkou. Prázdný olympijský krk váží 20 kg. A tak se stává, že v tělocvičně nejsou žádné další supy. A 20 kg je dost. Proto jsou v takových situacích vždy vhodné činky. S činky jsou všechny stejné možnosti pro tah, jako u činky.
Existuje nějaký pocit trakce s činkami?
Pokud jste muž a klidně vytáhněte 100 kg z podlahy, pak vás činky nepotřebují. Naopak, vaše ukazatele výkonu klesnou, pokud se vypořádáte s lehčími váhami. Ale děvčata - je další věc. Když dívka přijde do posilovny, je pro ni obtížné udělat tah s barem 20 kg. Potřebujete méně váhy.
Někdy po zranění je důležité začít dělat ohyby, bez ohledu na to, s rovnými nohami nebo ohnutými, s velmi lehkými váhami. Dvě malé činky jsou skvělou volbou. Svaly dolní části zad fungují lépe než při ohýbání bez hmotnosti. Zatížení přichází, je tu smysl. Uzavíráme: mrtvý tah s činkami - pro nějaké účinné cvičení.
Bude vám vyhovovat, pokud:
- Jste začátečník a váha činky je pro vás příliš velká.
- Vyzotavení z poranění a vysoké zatížení jsou kontraindikovány.
- Trénujete doma a prostě nemáte činku. Ale jsou tu všestrannější činky.
Svalová práce při cvičení
Bez ohledu na to, jaký druh projektilu vezmeme: činky, váha, činka, mrtvý tah zůstává na stejných svalových skupinách stejným cvičením.
V závislosti na tom, jaký typ tahu jsme zvolili, může být kladen důraz na zatížení. Svalová práce je následující:
- Svaly zad. Z velké části dopadá zatížení na extenzory zad, zejména na bederní část. Mírně širší a trapézové.
- Svaly nohou a hýždí. Jedná se o kvadricepsy (pracují s klasickým hřištěm, jsou vypnuty na mrtvé noze, jsou minimálně používány v rumunštině), bicepsy stehen (pracují všude, ale především jsou v mrtvém lusku), svaly gluteus maximus (rumunský vůdce zde).
- Svaly předloktí. Jsou načteny kvůli tomu, že držíte váhu rukama.
Množství svalů je stále mírně zapojeno. Pomáhají klíčovým pracovním skupinám a stabilizují trup.
Jinými slovy, při cvičení s činkami je vše úplně stejné jako u činky. Projektil je jiný, ale technika pohybu je stejná.Druhy termínů s činkami
Jak je uvedeno výše, s činkami můžete dělat všechny stejné možnosti jako u činky. Nicméně, tam jsou některé nuance. Například deadlift sumo craving znamená práci s významnými váhami. Toto cvičení je odpowerlifting. Klasický stojan na ohnutých nohách s činkami je vhodnější pro začínající muže nebo dívky. Samozřejmě, že jsou činky na 20 kg, ale s takovou váhou se činka stává mnohem pohodlnější.
Proto je snaha provádět těžké druhy patníku s činkami nepraktická. Doporučuje se však mrtvý a rumunský návrh.
Podívejme se blíže na techniku.
Deadlifts s činkami
Podívejme se podrobně na to, jak se mrtvá mrtvota provádí s činkami. Toto cvičení lze využít doma. Kupte si pár činek - je to jednoduché a velmi užitečné. Jedná se o univerzální váhové sloučeniny. Můžete si s nimi vytvořit tolik svalů, kolik můžete posílit!
Tak se dobře zahřejte. Chcete-li provést cvičení "mrtvý návrh s činkami", budete potřebovat dobré protažení v dolní části zad. Po zahřátí je třeba lehce natáhnout svaly a připravit je na práci.
- Stojíme, nohy poněkud užší než ramena, vypadají přímo. Nohy jsou rovné na kolenou a zároveň mírně uvolněné. Tak vaše kolena nevypadnou. Držte je bude síla svalů, ne západka kolenního kloubu.
- Bedra by měla být mírně zakřivená, aby se pánev vrátila (přirozené vychýlení), ramena narovnána, lopatky mírně zúžené (do přirozené polohy se správnou polohou).
- Roztáhneme ruce před námi a otočíme je dlaněmi na nohy. Není nutné držet činky v přímé linii, můžete trochu rozšířit kartáč do pohodlné polohy pro vás.
- Začneme snižovat trup dopředu a snažíme se neohýbat kolena. Vaše těžiště se posune dopředu. Kompenzujte to pohybem pánve zpět (minimální pánevní retrakce tak, aby vaše paže visely přesně nad středem chodidel).
- Jděte dolů, dokud se bedra nezačnou zaokrouhlovat - toto je dnes limit vašeho úseku. Až do této úrovně můžete dělat cvičení.
- Nyní vezměte váhu (činky) a opakujte s nimi přesně totéž.
Dělat 10–12 opakování ve 3 přístupech.
Mrtvý mrtvý tah s činkami - cvičení na svalech dolní části zad a zadní části stehna, hýždě. To je doporučeno pro dívky, muži nemají moc z toho.
Začněte malým měřítkem. První trénink by měl vždy probíhat s takovou hmotností, že cítíte zatížení, ale ne zraněné svaly. Pak postupně zvyšujte váhu, dokud svaly nezačnou dostávat plnou zátěž. Zabijete dva ptáky jedním kamenem: připravte šlachy na náklad a přesně změřte požadovanou hmotnost.
Nuance: činky, počínaje místem těsně nad kolenem, klouzejte po nohách. Proto nosit kalhoty, aby nezanechaly žádné otěry. Jedná se spíše o cvičení s činka, protože je těžší než činky, ale stále je lepší být pozorný.
Rumunský činka
Pro ty, kteří nemají dostatek flexibility, aby mohli vykonávat cvičení na rovných nohách, je rumunský tah s činkami. Opět platí, že cvičení je určen pro dívky, které stále nemohou pracovat s činka.
Hmotnost činkyby měla být poprvé minimální. Pro začátečníky nejsou svaly zvyklé na náklad. První 3–5 opakování s těžkou váhou se může zdát triviální. Po 6 přístupech dojde k těžké únavě a nejméně 1 další.
Správná technika:
- Dostáváme se do výchozí pozice s mírně ohnutými koleny. Činky drží rovný úchop, dlaně k nohám. Můžete je mírně rozšířit tak, aby činka nešla přesně podél přední strany, ale částečně podél bočního povrchu stehna. Kromě kolen je výchozí pozice přesně stejná jako v předchozím případě.
- Zpřístupnění trupu. Činky jsou posílány na nohy. Zde v tomto cvičení pánev se vrací ohnutím kolen. Proto nemusíte mít dobrý úsek, protože se nemusíte natahovat na rovných nohách.
- Snižte činky na nejnižší možný bod tak, aby klouzaly po nohách.
- Vracíme se do počátečního stavu, pánev se pohybuje mírně dopředu. V tomto okamžiku byste měli maximálně deformovat hýždě a vyrovnat lopatky. To je konec rovnání. Vzestupy, jak budete vydechovat, a jít dolů na vdechnutí.
Kolena se ohýbají v malém úhlu. Člověk by neměl sedět - to nestojí na ohnutých nohách.
Všechny pohyby se provádějí hladce, zamyšleně. Je žádoucí, abyste předtím, než budete mít zrcadlo. Udržujte si hlavu i při sledování sebe sama.
Deadlift s činkami na ohnutých nohách
Cvičení, v němž neexistuje žádný zvláštní význam, ale pro spravedlnost, stojí za zmínku. Hmotnost je příliš světlásoučasně nakládat nohy a dolní část zad. I když si vezmete činky o hmotnosti 20 kg a nabídnete je dívkám nebo dětem - bude to pro ně velmi dobrá zátěž.
Uvažujme o klasické variantě tahu:
- Výchozí poloha: stojí, dívá se rovně, ve spodní části zad, průhyb, lopatky k sobě, ramena narovnána.
- Činky stojí před prsty a jsou nasazeny tak, abychom je mohli uchopit s přímým uchopením. Při cvičení činky může být mírně nasazen ve vhodné pozici pro vás. To není přímý krk, ale dvě nezávislé skořápky.
- Začneme trup naklánět dopředu, udržujeme vychýlení v dolní části zad. Přinášíme to na 40–45 stupňů, po kterém se snižujeme, abychom si dali činky kvůli ohybu kolen. Bereme činky a narovnáme se, maximálně redukujeme lopatky.
- Toto je výchozí pozice s činkami. Stojíme na rovných nohách. Teď děláme totéž, ale necháme 10–15 cm na podlahu, protože činky nejsou činka. Na podlahu je budeme dlouho snižovat.
Protože váha je lehká, dělá 10–12 opakování ve 3-4 přístupech.
Důrazně doporučujeme začít klasiku okamžitě s činkou. S ním je vyvinuta správná technika.
Sumo s činkami je nevhodná volba.
Chyby při vázání s činkami
Zde jsou některé z nejoblíbenějších chyb, kterým se musíte vyhnout při cvičení s činkami:
- Činky visí ze strany na stranu. Vytvoříte extra zátěž pro svaly, která zajistí rovnováhu, přetíží dolní část zad.
- Rychlé provedení. Každý pohyb by měl být hladký a jasný.
- Respirační selhání: padáme na vdechnutí, stoupáme na výdech. Můžete si to pamatovat: vydechujeme na námahu a vynakládáme úsilí, když něco zvedneme z podlahy. Obvykle taková fráze pomáhá při vzpomínce na správné dýchání během cvičení.
- Zaokrouhleno zpět. Dokonce i s takovými váhami, můžete kolem svého záda, pokud nemáte dobrý úsek, a to iv případě, že nejste na rovných nohách.
- V případě klasiky nejprve vytáhneme bedra a pak tělo narovnáme. Měl by existovat jasný algoritmus - nohy, pak bedra. A nic jiného. Z podlahy si s nohama sundáme váhu, pak se plynule přepneme do dolní části zad.
- Neohýbejte v koncovém bodě. Takové přehrání nelze počítat. Toto není děláno aby pumpoval latissimus, ale úplně narovnat záda.
- Při cvičení se podívejte dolů. Jedná se o vážné porušení zařízení jakékoli mrtvé tah.
Bezpečnostní pravidla
Stejně jako každá jiná silová cvičení, i mrtvý tah (ať už s činkami nebo s činkou) vytváří stres na vašem těle. Proto poslouchejte své vlastní pocity a pokud pociťujete některý z následujících příznaků, cvičení by mělo být odloženo, dokud nebude problém vyřešen.
- Bolesti zad během a po cvičení. Musíte udělat hyperextension bez váhy po dobu jednoho měsíce k posílení dolní části zad. Současně natáhněte svaly tak, aby technika netrpěla nedostatkem protahování. Před cvičením se můžete rozmazatoteplování masti, můžete použít léky proti bolesti. Hlavní princip - neubližujte! Pokud bolest přetrvává i po měsíci hyperextenze, měli byste navštívit odborníka.
- Bolest kolena. Je těžké nabídnout něco zde. Pokuste se dát elastické obvazy kolem klína. Někdy tato možnost pomáhá. Někdy ne. Jděte na specialistu a zjistěte, zda máte ploché nohy. Pokud je - objednat speciální vložky a dát je do bot pro trénink v tělocvičně.
- Dizzy, když se ohnete. Obraťte se na neurologa. To by nemělo být (pokud nemáte 60 let, samozřejmě - existují věkové charakteristiky organismu).
Shrneme-li článek, můžeme doporučit následující: pozorovat techniku, trénovat všechny svaly vašeho těla (a ne pouze vybrané skupiny) a pracovat v rozkoši. To jsou hlavní tajemství úspěchu. Provádění mrtvých tahů s činkami bude pro vás dobrou cestou na cestě do krásného a silného těla.
