Demontujeme stolní lis s úzkým úchopem - vybavení, variace, chyby

Pro dobrou studii tricepsu, školitel doporučuje používat stolní lis s úzkým uchopením. Toto cvičení pro nezkušené oko lze snadno zaměnit s stolním lisem s reverzním gripem nebo klasickým tiskem. Ale rozdíly jsou kolosální, podívejme se na sebe.

Svalová práce

Při použití úzkého uchopení je zatížení svalů rozděleno takto:

• Triceps (boční, mediální a dlouhé svazky) vykonávají většinu práce.
• Pectoralis hlavní svaly - práce v synergii s triceps. Když změníte uchopení na širších a vedoucích kolenech na stranu - vezměte náklad na sebe.
• Deltoidní svaly (přední svazek).

Také při tomto cvičení fungují svaly stabilizátorů těla a ramen. Držte shell úzkou rukojeť, kterou nechodil, poněkud těžší než široký.

Domácí analoga lisu s úzkou rukojetí

\ t

Nejjednodušší způsob, jak opakovat stolní lis s úzkou rukojetí bez činky, je vytáhnout z podlahy nebo z vodorovné trubky,dát dlaně blízko sebe. Tímto způsobem můžete pracovat na tricepse mimo posilovnu, ale omezenou na vlastní tělesnou hmotnost.

Další možností je vzít činky, dostat se pohodlně na šikmou nebo vodorovnou lavici (můžete si vložit stoličku do řady) a udělat z nich lavičku s úzkým uchopením. Také dobrá volba, nicméně, řídit pohyb je docela obtížné.

A přesto je optimální provést cvičení s činka. Vraťme se k ní.

Místo výkonu výcviku

\ t

Který den musíte vykonat a co by to mělo být?

Vše záleží na cílech vašeho tréninku:

• Obvykle se v den stejného svalu (hrudníku a tricepsů) po klasickém bench pressu, lavičce na šikmém lavičce nebo posouvání na paralelních prutech vyrábí tricepový lis.
• Pokud se rozhodnete vyčlenit samostatný den pro triceps, snížit zátěž na hrudi, pak můžete začít celý trénink s tímto cvičením. Prvním provedením lavičky na lavičce s úzkým uchopením, můžete udělat francouzský bench press a rozšířit ruce na bloku, a pak skončit sval s rameny ohne s činkami za hlavou.

Tato technika je velmi jednoduchá, ale stále potřebuje pozornost. Stejně jako jinde existují nuance.

Z omezení můžeme zmínit následující:

• Nezvedejte tyč s úzkým uchopením na rameni dne, protože by to mohlo vést k jejich zranění.
• Nedoporučujeme provádět podobné lisy na šikmém lavičce pod úhlem nahoru. Používejte pouze vodorovný povrch nebo malý negativnísvahu

Technika lisování úzká rukojeť

V tělocvičnách můžete sledovat činku s úzkou rukojetí v různých verzích. Níže jsou uvedeny dvě možnosti, jejichž technika je odlišná.

Tricepsův bench press

Především je třeba připravit místo pro lavičku: postavit stojany na požadovanou výšku, zavěsit prázdný krk pro zahřátí.

1. Správně si lehněte na lavici: pánev, zadní strana hlavy a lopatky by měly být přitlačeny k povrchu.
2. Uchopte krk tak, aby mezi rukama byl 25-30 cm, úchop je rovný.
3. Vyjměte lištu z regálů. Vezměte ho do pozice tak, aby byl proti středu hrudníku.
4. Když začnete vážit na hrudník, lokty by se měly přibližovat k tělu. Pokud je rozdělíte, zátěž z tricepsu jde do prsních svalů. Ruce při úplném zvedání.

V 10–15 opakováních provádíme zahřívací přístup. Zavěsíme pracovní váhy a začneme studovat: 3 sady 10 opakování.

Nejen práce tricepsu, ale také stupeň zátěže předních svazků deltového svalu bude záviset na tom, kde budete váhu snižovat. Tyto nuance jsou následující: snížení činka na dno hrudníku, můžete maximálně využít jak triceps a ramena. Existují škody minulosti. Nejjistější technikou v tomto případě je zvednutí tyče ze středu hrudníku. Pokuste se to tam snížit.

Pokud cítíte bolest v ramenou, okamžitě zastavte toto cvičení.

Stiskněte na vnitřní části hrudníku

Původně jsme hovořilitěsné uchopení tricepsů. Tato stejná možnost je navržena tak, aby zdůraznila zatížení vnitřku prsních svalů.

Tyč bude muset mít ještě užší záběr než v předchozím případě.

1. Lehněte si tak, aby zadní strana hlavy, pánve a lopatky byla přitlačena k lavičce.
2. Uspořádejte nohy tak, aby byla vaše poloha na lavičce stabilní.
3. Nyní uchopte hmatník tak, aby ramena byla od sebe vzdálena 8–10 cm.
4. Rozložte lokty v opačných směrech. Vyjměte tyč narovnáváním paží.
5. Snižte hmotnost hrudníku (mezi bránicí a klíční kostí).

Do 10–15 opakování zahřívání. Zavěsit pracovní hmotnost (malá) a dokončit 3 sady 12 opakování. Budete tak pracovat na vnitřní části prsních svalů.

Jedním ze společných problémů při provádění takového tisku je, že je obtížné držet činku, přičemž se uchopuje krk s takovou přilnavostí. Kromě toho jsou vaše zápěstí v nepříjemné poloze. To jsou snad jediné vážné nevýhody cvičení.

Tato volba lisu by neměla být prováděna na šikmé lavičce v různých úhlech - pouze ve vodorovné poloze.

Chyby

V každém cvičení existuje jeden způsob, jak provést pohyb správně a mnoho způsobů, jak to provést nesprávně. Věnujte pozornost populárním chybám a snažte se jim vyhnout.

Velká hmotnost

Když člověk bere příliš velkou váhu, vypadá to takto:

• Rameno se nezvedá hladce,a škubáním a ohýbáním celého těla.
• Vulture houpačky a chodí ne podél dané trajektorie, ale jak hrozný.
• Váha se velmi rychle snižuje, činka padá na hrudník a absorbuje se z ní.

Přirozeně, v tomto případě bude technika nebezpečná pro svaly, klouby a vazy. Jeden může snadno dostat vykloubené rameno. Čím nižší je nižší, až k břiše, tím větší je zátěž na ramenou. A triceps ji naopak ztratí.

Nesprávná poloha loktů

Stupeň zatížení tricepsu závisí na poloze, ve které jsou lokty umístěny. Lokty by měly být přitlačeny k tělu a pohybovat se přísně nahoru a dolů, ale ne do stran.

V tomto případě dosáhnete maximálního zatížení.

Pomocí nakloněné lavice

Nemá smysl pracovat v pozitivních úhlech. Nemění zatížení na různých částech tricepsu. Proto není nutné pracovat na šikmé lavici. Přesuňte ji do vodorovné polohy. Nebo alternativně použijte lavičku s mírným negativním sklonem.

Použití zámků různých hmotností

Tato jemnost není zcela zřejmá, ale stále.

Je důležité, aby zámky na tyči měly stejnou hmotnost. Rozdíl 200-300 gramů je dostačující pro to, aby bylo možné ztratit rovnováhu, zejména v posledních záznamech, kdy prakticky neexistuje žádná síla.

Když zvednete činku, kvůli tomuto rozdílu, jedna ruka bude moci stisknout váhu a druhá ne. Výsledkem je, že bar půjde doprava nebo doleva. Buďte opatrní a zvedněteidentické zámky na obou koncích krku.

Dýchání

Nezkomplikujte svůj život - správně dýchejte.

Zvedání se provádí při výdechu, při vdechování se snižuje hmotnost.

Výdech nastává ústy a inhalace nosem. Je to proto, že ústy můžete dýchat tvrději než nosem. Takže můžete udělat silnější vztlak.

Příliš nízká hmotnost

Zvedněte váhu tak, aby vám poslední 2-3 opakování v každém přístupu bylo dáno tvrdě. Pokud máte sílu, pak je váha příliš světlá. To je přípustné pouze na začátku, kdy začnete trénovat. Po měsíci úvodních tréninků musíte postupně zvyšovat závaží, dokud nebudete moci trávit čas v posilovně.

Co nedělat

Nejprve zkontrolujte, kolik času můžete stisknout. Stolní lis ležící úzkou rukojetí může být nebezpečný pro lokty a ramena, pokud používáte maximální hmotnost. Tritsepsovy tisk je nezbytný pro trénink svalů, ale ne pro demonstrační výkony.

Za druhé, práce bez dobrého zahřátí. Svaly vždy předehřejte.