Doba odpočinku mezi přístupy pro různé typy školení

Odpočinek mezi přístupy je věcí věčného sporu. Diskuse zahrnuje nově příchozí, profesionály, sportovce, kteří používají farmakologii a přírodní sportovce. Všichni se nikdy nedohodnou, protože pravda pro každého bude jeho vlastní. Záleží na konkrétních cílech a systému školení. Tak kolik odpočinku mezi přístupy specificky pro vás? Podívejme se na toto téma.

Mýtus o dlouhém odpočinku

Nejběžnějším mýtem je: pokud si odpočinete po dlouhou dobu (například více než jednu a půl minuty), svaly se ochlazují.

Pokud ano, pak powerlifteri pracují výhradně se studenými svaly. Proč se tedy při každém cvičení neublíží? Podle této logiky by mělo být protahování velmi často.

Věnujte pozornost zvedačům, kteří pracují na postupech s nízkým opakováním. Mohou relaxovat a 5 minut.

Nezapomeňte, že vaše svaly nezchladnou ani po 5 minutách odpočinku, pokud si odpočíváte správně.

Správně znamená, že v přestávce mezi přístupy nemůžete sedět. A čím déle zbytek, tím kritičtější tento okamžik.

Když odpočíváte v jedné pozici, odpočíváte asi 5 minut mezi těžkými, méně opakovanými přístupy, vaše svaly se mohou opravdu ochladit.To se nestane, jen když se pohnete.

Pokud se rozhodnete sedět - tento proces nezdržujte. Asi minutu si můžete odpočinout. Ale pak musíte vstávat, chodit po posilovně nebo mávat rukama a nohama.

V přestávce mezi cvičeními nebo přístupy si můžete uspořádat malý úsek. To je zvláště užitečné pro natažení pracovních svalů trochu. Například, pokud děláte bench press, vytáhněte prsní sval. A po mrtvém tahu je lepší táhnout dolní záda.

Čas odpočinku a vaše cíle

Existují určité pokyny pro dobu odpočinku. Toto je rámec, na který se má zaměřit, ale ne nutně striktně dodržovat specifikovaná čísla.

Hlavní věc je, že chápete, co způsobilo dlouhý nebo krátký odpočinek během školení v různých směrech. Pak můžete měřit čas intuitivně, nehledě na hodinky, ale na vlastní pohodu.

Práce na reliéfu, hubnutí

Když se připravujete na plážovou sezónu, ztrácíte váhu nebo vytvoříte úlevu (nebo možná obojí), doba odpočinku mezi přístupy by měla být přibližně 30–60 sekund.

Taková krátká doba je nutná k udržení intenzity tréninkového procesu tak, aby puls neměl příliš mnoho času a vaše tělo neustále pracuje a plýtvá energií. Za zmínku stojí, že mluvíme o pulsu v oblasti spalování tuků (přibližně 120-130 úderů za minutu). Pokud po dokončeném přiblížení srdce doslova vyskočíPrsa - nejenže by se měly dobře uvolňovat, ale také snižovat intenzitu cvičení.

Výcvik pro hubnutí a odlehčení kresby se provádí s menšími váhami než třídami pro hmotnost nebo sílu, více opakování v každém přístupu. Proto není důvod k odpočinku na dlouhou dobu. Váhy umožňují v tomto případě pracovat intenzivně, tempem mírně nadprůměrným.

S pracujícím na reliéfu (ztráta hmotnosti) by zbytek mezi soubory měl být 30–60 sekund. Pak můžete celý trénink zabalit za 1 hodinu spolu s kardio.

Práce na zemi

\ t

Kolik odpočinku máte mezi sety při práci na zemi? Asi 1-2 minuty.

Doba odpočinku pro úlevu, hmotnost se mění. V prvním případě potřebujete udržet srdeční tep a intenzitu spalování tuků. Růst mas zde není otázkou, nýbrž maximálním zachováním toho, co již bylo získáno. Při přibývání na váze je důležité současně stimulovat růst svalů a rozvíjet sílu. Otázkou zde není utrácet maximální energii, ale dát správnou zátěž cílové svalové skupině a pak ji nechat kvalitativně obnovit.

Při práci pro masu v průměru sportovci odpočívají 60-120 sekund.

Zaměstnání

Když pracujete pro sílu, musíte odpočívat dostatečně dlouho, abyste plně obnovili svaly a nervový systém.

Je-li doba odpočinku příliš krátká, ztrácí se význam vícečetného školení. Hmotnosti při práci na síle se používají velké. V případě nedostatkuodpočinek jste unaveni na první přístup a druhý přístup nelze plně udělat. To znamená, že krátký odpočinek vám znemožní zvednout požadovanou hmotnost.

Při práci na síle může být zbytek mezi soubory 3-5 minut.

Kolik je odpočinek nováčků

Zpravidla je pro začátečníky obtížné vypočítat čas odpočinku pro sebe. Stále nemají představu o tréninkovém procesu. Co dělat v tomto případě?

Chcete-li začít, rozhodněte o účelu návštěvy posilovny. Často je to toto: posilovat tělo, bez jakýchkoliv specifik. Čas odpočinku pro takový cíl není specifikován, takže lidé jsou ztraceni.

V ideálním případě konzultujte s trenérem. Pokud však taková možnost neexistuje - zkuste si odpočinout 1 - 1,5 minuty mezi přístupy, procházkami po hale.
Dále se řídí blahobytem. Pokud na začátku příštího přístupu nemáte dostatek síly, rozhodně jste neměli odpočinek.

Nezaměňujte se s jinou situací, kdy byste nemohli udělat posledních několik opakování. To znamená, že váha je pro vás příliš velká.

V průběhu času, nejprve, přesněji určujete účel tréninku, a za druhé, naučíte se rozlišovat pocit, když je váha pro vás skvělá, když jste prostě unaveni.

Míra individuálního navrácení

Individuální trvání odpočinku (míra zotavení) mezi cvičeními a přístupy přímo ovlivňuje několik faktorů:

  1. Výživa.
  2. Spánek.
  3. Fyziologické vlastnosti vašeho těla.

První 2 body, které ovládáte. Ale 3 - to není zcela závislé na vás.
Vaše potravina se může skládat pouze z běžných produktů nebo může obsahovat sportovní doplňky výživy. Je důležité, aby byla strava vyvážená a úplná.

Sportovní výživa je ve skutečnosti doplňkem běžné výživy, pokud tato výživa nepokrývá vaše potřeby. Plně jíst, budete moci pracovat intenzivněji a bude méně unavený, protože tělo bude mít všechny potřebné látky.

Dobře zdravý spánek je také velmi důležitý.

Třetí bod říká, že všichni lidé jsou velmi odlišní, a proto nemohou být přesná doporučení v sekundách vhodná pro všechny sportovce.

Zaměřte se na tato čísla, ale nezapomeňte, že klíčovým faktorem při určování, jak velký odpočinek mezi přístupy by měly být vaše vlastní pocity a pohoda. Vyzkoušejte, experimentujte, vyhodnoťte výsledek.

Někteří odborníci navrhují, aby se na hodinky vůbec nedívali, nýbrž aby spočítali počet cyklů dýchání, které musíte udělat, abyste obnovili sílu. Například, po dokončení přístupu, můžete vzít 20 (nebo jiné množství) dechů a pokračovat na další. Je důležité zvolit si přesně počet dýchacích cyklů, které vám umožní plně se zotavit.

Farmakologie a doba odpočinku

\ t

Podívejme se také na problematiku farmakologie. Sportovci, kteří trénují pro své zdraví a harmonický vývoj těla,Nedoporučuje se užívat žádné léky. Tato podpora je nutná pouze pro profesionály, kteří dobře rozumí tomu, co dělají pro záznam. Jejich zdraví monitorují sportovní lékaři, sportovci pravidelně provádějí testy a sledují stav vlastního těla.

Tělo sportovce, který bere exogenní steroidy, funguje jinak než tělo přirozeného sportovce. Pro sportovce na hřišti je čas odpočinku zkrácen. Po příštím přístupu se svaly rychleji zotavují. Pro tyto lidi je důležité dodržovat přísné časové rozpětí.

Pro fyzické osoby je důležité nezachovat čas, ale kvalitativně se zotavit. A nejsou tak rychle obnoveny jako chemik. Zvyšuje se doba odpočinku. To by mělo být chápáno a nesnažit se řídit vlastní tělo. Pokud pracujete s velmi krátkým odpočinkem, efektivita školení dramaticky poklesne. Jako výsledek, sportovec nebude schopen dokončit plánované množství práce.