Domácí cvičení program pro dívky - cvičení, zásady

Tento tréninkový program pro dívky doma pomůže zhubnout a postavit krásnou postavu. Není to sen každé druhé dívky? Začněme trénovat.

Co můžete dělat doma

Tělo dívky se mírně liší od těla. A vůbec ne to, co jste si mysleli. Jedná se o biochemické metabolické procesy.

V těle je testosteron zodpovědný za anabolismus svalů a za tukovou tkáň je zodpovědný nějaký estrogen. Když člověk ztrácí mužnost kvůli pití piva, pasivnímu životnímu stylu, jeho hladina testosteronu v těle se snižuje a hladiny estrogenů se zvyšují. Objeví se pivní břicho, tuk se začne ukládat na boky a hýždě. Postava je přestavěna podle ženského typu.

Když je hodně testosteronu, tělo se udržuje v dobré svalové formě.

Dívky mají také vlastní úroveň mužského hormonu, je však 20krát nižší než u normálního člověka. Z této úrovněnestačí vybudovat enormní svalovou hmotu, ale stačí dostatečně zesílit svaly a rozvinout sílu (i když ne na mužskou úroveň).

Proto je dívčí trénink odlišný od tréninku. Možná, že obsahuje stejná cvičení (i když existuje mnoho, že muži nedělají), ale jsou prováděny s různými váhami a různým počtem časů. Že v tělocvičně, že doma, budou vzdělávací programy podobné.

Cvičení pro spalování tuků může doma pro dívky sestávat z následujících prvků:

• Aerobik.
• Klasické kardio.
• Výcvik obvodu s lehkými váhami nebo bez nich v důsledku gymnastických cvičení.
• Mimochodem, jóga také pomáhá spalovat tuk a dosáhnout štíhlosti!

Domovy pro dívky vytvářejí všechny podmínky pro výuku - jedinou překážkou je vaše lenost!

Zvažte nejzajímavější možnosti zvlášť.

Školení obvodů pro dívky

\ t

Jednou z nejlepších možností je školení dívek, jak zhubnout. Lidé milují mluvit - spalování tuků cvičení doma. Málokdo chápe, co je to spalování tuků, jak se to obecně děje. Většina lidí se spoléhá na cvičení. Nejdřív je třeba se zmocnit vůle a zavěsit zámek na lednici! To je hlavní pravidlo!

Výcvik obvodu doma pro hubnutí může obsahovat například směs crossfitu a tance. Zde je několik cvičení, kterými můžete:cvičení.

Squatting

Do 10 squatů s rukama nataženýma před vámi. Nahoře, když už máte nohy rovně, skákejte. Použijte pružinový efekt ve spodním bodě, nevyhasujte ho. Je to velmi pohodlné.

Tyto dřepy můžete dělat každý den ráno a zvýšit jejich počet na 30.

Obtížnější možností je skákání z pozice v podřepu, ruce na podlaze. Když se přesunete nahoru, zvedněte ruce nad hlavu.

Házení kolen na hrudník, když ležíte

Postav se do svých rukou, jako kdybyste dělali kliky. Nebojte se, není to o kliky!

Široké nohy, zvedněte pánev. Střídat tahání jednoho nebo druhého kolena k bradě nebo hrudníku. Dělejte vše v tempu. Můžete to udělat okamžitě pro dřepy se skákáním.

Proveďte 10-30 intenzivních pohybů pro každou nohu.

Hlavní poznámka: pracujeme s křížem - pravé koleno jde na levou stranu hrudníku, levé koleno jde doprava.

Skokové lano nebo skoky na ponožkách

Pokud máte vysoké stropy a je tam lano, použijte ho. Pokud podmínky nejsou tak dobré - jen skočit na ponožky. Střídejte pravou a levou nohu, střídajte 3-5 skoků na každou nohu.

Nastavte stopky před sebou a přeskočte 60 sekund. To lze provést po předchozím cvičení.

Složení na zadní straně

Po skocích přivedeme srdeční tep zpět do normálu a ležíme na zádech (lehl sipohodlná podložka). Proveďte současné zvedání těla a nohou. Nohy můžete ohnout na kolenou a dotknout se jich hrudníku. Udělejte to 10-30 krát.

Pro ty, kteří se obtížně skládají, můžete zvednout tělo ve dvojici se zvednutím nohou:

• Zdvihněte kryt jednou - spusťte jej dolů.
• Ihned poté zvedněte nohy - snižte je.
• Zvedněte tělo se současným obrácením loktů a trupu na pravé koleno, snižte jej.
• Zvedněte nohy.
• Zopakujte výtah těla s otočením k druhému kolenu.

Z těchto 4 prvků bude cvičení, které nazveme „složité zkroucení“.

Zvednutí pánve ležící

Toto cvičení se také nazývá můstkový most. Ležíme na zádech, paže podél těla jsou natažené a leží na podlaze, dlaně dolů. Nohy se ohnuly na kolenou. Zvedněte pánev tak vysoko, jak je to možné, pak ji spusťte zpět. Udělej to 10-30 krát.

Zvednutí pánve nahoru

Nyní se otočíme na břiše, postavíme se na lokty a ponožky. Pomocí síly pánevních svalů ho zvedáme vysoko a snižujeme ho na rovinu se zbytkem těla. 10-30 krát.

Odtah nohy

Stojíme na lokty, jako naposledy a na kolenou. Vraťte se zpět a nahoru každou nohu. 10-30 krát pro obě nohy. Pak můžete nasadit závaží.

Nůžky z polohy na prone

Leželi jsme na boku a opírali se o loket. Druhá ruka spočívá na podlaze před vámi. Zvedněte nohu nahoru. Udělejte to 10-30 krát a otočte na druhé straně.

Stále existuje mnoho cvičení a jejich variant, které se mohou skládat z cvičebního programu pro hubnutí doma. Ale můžete je zkusit začít.

Pokud můžete provádět všechna tato cvičení v jednom cyklu, počínaje 10 krát, a opakujte 2-3 takové cykly s odpočinkem po dobu 120 sekund - spálíte slušné množství kalorií.

Program školení pro dívky doma nemusí zahrnovat všechna tato cvičení, ani nemusí být prováděn ve formě nadmnožiny nebo kruhu. Můžete si vzít přestávku 30 sekund mezi jednotlivými cvičeními. Je důležité, abyste se potili, unavili. Pokud z tréninku nevypadla kapka potu, je to špatné cvičení. Kromě toho, že prostě nemůže spalovat tuk z těchto školení. Chcete-li zhubnout, musíte se potit.

Kardio

Švihadlo uvedené v předchozí části je také kardioelement. Ale klasické kardio je rotoped, běžecký pás, elipsoid, možná stepper.

Máte něco z tohoto domu? Skvělé! 40 minut práce při tepové frekvenci 120-125 úderů.

Chcete opravdu zhubnout? Vyzkoušejte prvky intervalu.

Domácí práce v režimu intervalu je dobrý způsob, jak zhubnout dívky.

Například, šlapete na stacionárním kole. Dejte větší zatížení, zrychlete na nejvyšší možný rytmus a udržujte tuto rychlost po dobu 20-30 sekund, pak snižte zátěž a pokračujte v pedálu pomalým tempem, obnovujte dýchání a puls.

Svazky o tisku

\ t

Použijte tyto základní pohyby tisku jako nadmnožiny:

• Zvedl trup s nohama ohnutými na kolenou.
• Alternativně zvedání nohou.
• Současné zvedání nohou.
• Zvednutí trupu zvednutými nohami.
• Kroucení lhaní.
• Boční kadeře vleže - natáhněte ruce a pokuste se je dostat k patě, zkroucení v dolní části zad. Pravá ruka se snaží dostat na pravou patu, vlevo - vlevo.

Aerobik

Otevřete internet, vstupte do "video kurzu" a pozorně opakujte, co se děje na obrazovce.

Co je to dobrý aerobik:

• Jste na pozitivu, děláte rytmické pohyby k hudbě
• Potíte se, vaše srdce zrychluje na 120–130 úderů za minutu
• Při každém tréninku ztratíte hmotnost a stanete se štíhlejším!

Aerobik je skvělý pro spalování tuků doma. Trvá asi hodinu, během které spotřebuje až 400 kalorií. Nebuďte líní dostat se do bazénu - vodní aerobik spálí až 700 nebo více kalorií během této doby. Téměř dvakrát více.

Pro větší odrůdu si koupíte obruč pro fitness - otočíte ji na opasek. Můžete si vzít platformu kroku. Pak můžete udělat krok aerobik.

Používání činek a činidel pro vážení

Trénink doma je těžké si představit bez činek nebo vážení. Lžou si v rohu, potěší oko. Chci je vzít a zabývat se nimi. A pokud nejsou žádné činky, paknedělejte si sebe.

Můžete dělat aerobik s činkami. Můžete systematicky dělat různá cvičení, jako je chov, lisy, dřepy, výpady s činkami.

Například vzdělávací program pro hubnutí dívek s činkami by mohl vypadat takto (kulatý prst):

1. Dumbbell bench press pro 15 opakování.
2. Sedací činka na lavičce, také v 15 opakováních
3. Činka lavice lisy na hlavu, kolikrát.
4. Ohýbání rukou s činkami stojí - totéž.

Zbytek k obnovení pulsu.

1. Squatting s činkami - 1 přístup 15 krát
2. Útoky s nimi tolikrát
3. Činka stoupá a rumunský nebo mrtvý návrh 15krát.
4. Stálé ředění činky jsou také 15 ředění
.

Odpočinek pro úplné zotavení pulsu

No, po tisku. Můžete udělat spoustu 7-8 cvičení, kde každý 2 bude připojen do nadmnožiny. Už jsme o tom mluvili výše.

Pokud jde o vážení, můžete je umístit na ruce a nohy a provádět jakákoli cvičení, která jste bez závaží provedli. Zatížení svalů tak bude větší a v důsledku toho bude trénink účinnější.

Principy programování

Vzdělávání dívek doma by se mělo skládat z různých cvičení.

Každý program pro hubnutí musí obsahovat kardio před a po hlavním tréninku. Po kardio by měla jít nejtěžší cvičení, například na nohou. Pak přijďte na hruď a ramena. Dokončenocvičení může být tisk.

Pro muže je obtížnější studovat doma - potřebují váhy. Dívky však mají dost malých činek a intenzivní práci v 7 nádobách, aby zhubla. Ženské tělo se mírně liší od samce.

Stejný komplex lze provádět několikrát týdně. Cvičení můžete rozdělit na svalové skupiny - je však vhodnější pro získání váhy a vytvoření dobré úlevy. Chcete-li zhubnout - je lepší použít kruhový trénink.

V nejjednodušším případě je pro ženy obecně dostačující normální kardio a dieta pro ženy. Ale s tímto tréninkovým režimem tuk jednoduše zmizí a tvar svalů se prakticky nezmění. Pokud chcete nejen zhubnout, ale také pumpovat - používejte kardio dávkované, ujistěte se, že budete provádět cvičení na určitých svalových skupinách.

Pro složitější účely je nutné v každém konkrétním případě vytvořit individuální program.

Uvažujeme o potravinách

Mnozí začínají studovat, měsíc jde - není žádný výsledek. A ještě horší - váha roste!

Co se děje? A co jídlo, nějak jste změnil svůj jídelníček? Ne A to je přesně to, co musíte udělat! Jezte méně rychlé sacharidy a tuky, nahradit škodlivé potraviny zdravými, jíst vyváženou stravu a nepředjedete. Zde je magický klíč k úspěchu.