Push-upy z podlahy nejsou jen klasickým cvičením, které je nám známo ze školního lavičky, ale také řadou jeho úprav, které umožňují kvalitně vypracovat specifické svalové skupiny, rozvíjet sílu a vytrvalost. O push-upech napsal mnoho článků a knih. Abychom se neztratili v mnoha informacích, systematizujeme znalosti o tomto cvičení a zjistíme, jaké cíle může pomoci dosáhnout.
Co mohou dělat kliky?
Pokud k problému přistupujeme globálně, během provádění push-upů, prakticky všechny svaly našeho těla pracují. Při plánování tréninkového procesu nevýznamné zátěže, kterou tisk dostává, řekněme, můžeme zanedbávat a soustředit se na ty svalové skupiny, které vykonávají hlavní práci.
Nejvíce zapojenými push-upy jsou:
- prsní svaly (horní, dolní nebo střední část hrudníku);
- triceps;
- deltoidní ramenní svaly.
Změnou polohy paží a těla můžeme posunout stres na kteroukoli z uvedených svalových skupin. Kromě tohosvalový trénink, push-upy jsou vynikajícím nástrojem pro rozvoj vytrvalosti, zvýšení výbušné síly (plyometrické), kardiovaskulárního tréninku, posílení vazů a šlach.
V tomto článku nejprve zvažujeme klasickou cvičební techniku. Dále analyzujte následující sérii otázek:
- Jaký druh push upů trénuje prsní svaly, paže a ramena?
- Jak posílit ruce, pěsti a prsty?
- Jaké jsou plyometrické push-upy (rozvoj výbušné síly)?
- Pokročilé tréninkové možnosti a práce s extra váhou pro trénované sportovce.
- Jak začít cvičit pro začátečníky?
- Kolik opakování a přístupů dělá?
Většina článků na našich stránkách je věnována většině možností push-up, které budou uvedeny níže. O cvičení se můžete vždy dozvědět podrobněji kliknutím na příslušný odkaz.
Klasická technika
Tradiční verze cvičení je následující:
- Dbejte na lehnutí. Položte dlaně o něco širší než ramena a táhněte tělo do provázku. Krk je pokračováním hřbetu, žaludek nepropadá, bedra je plochá, hýždě nevystupují nahoru. Nohy jsou od sebe vzdálené.
- Při vdechování, aniž by se změnila přímá poloha těla, snižte hrudník dolů v důsledku ohnutí ramen v kloubech loktů. Mezi hrudníkem a podlahou zůstává několik centimetrů.
- Když vydechujete, narovnejte ruce avrátit do horního bodu.
Taková základní technika naložení zatížení prsních svalů, triceps a některých předních svazků deltus. Navíc, tělo stabilizátor svaly pracují. Lze to považovat za základ, ze kterého budeme odcházet, s ohledem na variace zaměřené na vývoj specifických svalů.
Důraz na hrudní svaly
Pro čerpání hrudníku by měla být technika provádění cvičení strukturována tak, aby znamenala redukci ramen (ramen) k sobě. Koneckonců, to je hlavní funkce prsních svalů. Vzpomeňte si na všechna cvičení na hrudi: bench press, crossover, hrudník v Hammeru atd.
U push-upů se širokým souborem paží funguje hrudník nejlépe. Koneckonců, ve skutečnosti, zvýšit tělo na vrchol, je třeba narovnat lokty, a překonání vlastní tělesné hmotnosti, aby vaše ramena dohromady.
Rozložení zátěže na prsní svaly závisí na poloze těla vzhledem k podlaze:
- Ruce a nohy na podlaze - střední a mírně nižší hrudník.
- Nohy na dais - horní hrudník práce. Nohy mohou být položeny na lavičku nebo krok. Čím vyšší jsou však nohy, tím silnější jsou ramena. Proto, aby nedošlo k posunu zatížení z prsních svalů, nezvedejte nohy příliš vysoko. Výška lavice je maximální.
- Ruce na stupínku - spodní část hrudníku funguje. Tam je mírně odlišný rys. Čím vyšší máte ruce - tím méně stresu na horní části těla (jak váha tlačí na nohy).Proto se zřídka používá pro vývoj dolní části hrudníku. Zpravidla se v tomto případě na paralelní tyče aplikují kliky, když vaše nohy nespočívají na podlaze, ale visí ve vzduchu.
Není také tajemstvím, že účinnost vypracování svalu závisí na amplitudě pohybu. To znamená, že je to součet toho, jak moc svalovou hmotu nakloníte v pozitivní fázi pohybu a natáhnete ji do negativu.
Pro lepší protažení prsních svalů v dolním bodě můžete použít speciální dorazy pro kartáče. Umožňují vám jít níže. Úloha zastávek může provádět dva stabilní objekty, na které můžete dát ruce.
Triceps Focus
Tricepsy s push-upy vždy fungují, bez ohledu na to, jak si položíte ruce, nohy atd. Koneckonců, stejně musíte ohnout lokty. Ale stejně jako kdekoli jinde, tam jsou některé zvláštnosti. Triceps - ne nejsilnější a největší sval v těle. A když je příležitost „sdílet“ zátěž silnějšími kamarády - prsními svaly - rád to udělá. To znamená, že čím více jsou prsní svaly spojeny s pohybem, tím méně je triceps kmen.
Proto by měla být hrudník vypnuta co nejvíce. Z toho důvodu se z pohybu odstraní redukce rukou. Palmy nejsou široce rozvedené, ale umístěny na šířku ramen nebo užších, dokud se dlaně nedotknou a lokty jsou zasunuty a vráceny zpět do těla.
S kliky s úzkým uchopením, stejně jako s diamantem kliky (variace předchozích), to je triceps svaly ramene, které nejlépe vlak.
Existuje další typ cvičení, který si zaslouží zvláštní pozornost. To je reverzní push-up. S takovou technikou jsou ruce umístěny na lavičce za tělem.
Pro vývoj ramen
Pomocí speciálních push-upů je možné dobře napumpovat střední a přední svazky deltových svalů. K tomu je třeba zvednout pánev a nohy tak vysoko, jak je to jen možné, to znamená, že ve skutečnosti stojí vzhůru nohama a tlačí se z podlahy. Jinými slovy, šikmé a vertikální kliky v stojce jsou zaměřeny na vývoj ramen.
Stojí za to dělat je jen tehdy, když jste již vyřídili možnosti cvičení na hrudi a tricepse do ideálního stavu. Držet svou váhu na rukou je mnohem obtížnější než na nohou, takže byste měli být obzvláště opatrní. Když provádíte vertikální push-up, nohy jsou otočeny vysoko na podpěře, což může být i zeď.
Posilování pěstí, zápěstí a prstů
Tedy výše jsme uvažovali tři hlavní skupiny push-upů, lišících se šířkou rukou a polohou těla vzhledem k podlaze. Rozsah cvičení však není omezen na trénink hrudníku, tricepsů a ramen.
Nyní se například obracíme na užší body, například záměrně posilujeme ruce a prsty. Tento aspekt je nesmírně důležitý v praxi bojových umění a jakéhokoli druhu sportu zahrnujícího údery, dlaně neboprsty.
K posílení dopadové plochy pěsti a vazů rukou se používají push-upy na pěších a na zadní straně dlaní. Aby byly prsty silné a silné, pomůžete, respektive, kliky na prstech.
Vývoj výbušné síly
Výbušná síla je schopnost provádět maximální práci za minimální dobu. Tato kvalita je nezbytná při cvičení crossfitu a mnoha dalších disciplín. Cvičení pro výbušnou sílu již naznačují dobrou vytrvalostního sportovce a vyvinuté svaly. Proto se nedoporučují pro začátečníky.
Plyometrická cvičení zahrnují push-upy s bavlnou, spartánské push-upy (jedna ruka je umístěna mírně vpředu a druhá je mírně pozadu, jejich pozice se mění ve skoku) a všechny další variace, které znamenají dynamickou změnu polohy během pohybu.
Skvělým příkladem multifunkčního plyometrického cvičení, které kombinuje skákání s push-upy, je burpy.
Obtížné možnosti cvičení
Níže budou uvedena cvičení s vysokým stupněm obtížnosti, která mají prokázat dobrou úroveň fyzické zdatnosti sportovce. Jmenovitě síla, vývoj svalů, schopnost udržet rovnováhu a soudržně koordinovat práci celého těla.
Zde je několik z těchto cvičení:
- Hinduistické kliky.
- Kliky na jedné ruce.
- Planche (verze push-upů bez nohou nebo v horizontu).
Kromě komplikací push-upů ss vlastní váhou, můžete zvýšit zátěž tím, že dělá cvičení s další váhu. Například, můžete požádat svého partnera, aby dal palačinku z činky na zádech. Pokud děláte kliky doma, běžný batoh může působit jako náklad. Speciální vážená vesta bude také dobrou akvizicí.
Při zatlačování s břemenem, obzvláště pečlivě dodržujte techniku provádění pohybu.
Jednoduché možnosti pro začátečníky
Ve většině případů trénovaní atleti a bez vnějšku pomáhají vědět, jaká cvičení by měli vykonávat a jak zajistit zátěž pro určité svalové skupiny. Ale co ti, kdo právě začínají?
Můžete začít tím, že zvládnete push-upy z bodů „na hrudi“ a „na tricepse“, prostě je udělejte s důrazem na kolena, ne na nohy. Tak, aby vaše tělo bude mnohem jednodušší a postupně vaše svaly dostanou dostatečně silné, aby se přesunuly na normální a pak na komplikovanou techniku.
Cílem je zvýšit počet opakování na 10–15 v nejméně třech přístupech. Pak zvýšte zatížení, například začněte provádět první přístup ve standardní technice a další dvě kolena.
Kolik opakování?
Počet opakování a přístupů do značné míry závisí na úloze, kterou ve vašem vzdělávacím programu hrají push-up.
- Pokud jsou push-upy jedním z cvičení, které používáte k nastavení hmotnosti hrudníku nebo paží, proveďte 8–12 opakování na 3-4 sady. Když je volnýPři provádění této hlasitosti proveďte cvičení s přídavnou váhou nebo ovládejte pokročilé možnosti.
- Pokud potřebujete úlevu a pálení nadbytečného tuku, proveďte 15–20 relativně rychlých opakování ve 3–4 setech, spolu s dalšími cvičeními.
- Pokud jsou push-upy vaším hlavním tréninkem na těle a cílem není tolik přibírat na váze, jako je celková síla a vytrvalost, udělejte maximální počet opakování a přístupů. Existují různé programy a techniky zaměřené na zvýšení počtu push-upů.
Shrneme-li všechny výše uvedené skutečnosti, můžeme říci, že push-upy z podlahy nejsou zastaralé atavismem ze školní výuky tělesné výchovy, ale celá řada různých funkčních cviků, které vám umožní efektivně zpracovat svaly horní části těla, rozvíjet sílu a vytrvalost. Praxe s radostí a výsledky nebude trvat dlouho!
