Dynamické útoky, nebo jak se nazývají "chůze", jsou ideální pro cvičení pro úlevu a spalování tuků. Toto cvičení vám umožní vynaložit velké množství energie, protože zahrnuje největší svalovou hmotu v našem těle - nohy a hýždě. Kromě toho je potřeba neustále udržovat rovnováhu (v pohybu je mnohem obtížnější než ve statickém postoji) aktivně nabírat stabilizátory svalů.
Nároky na cvičení
Jak víte, abyste zhubli, musíte utratit více energie, než dostanete s jídlem. Toto je axiom, který nevyžaduje důkaz. Dynamické útoky jsou velmi energeticky náročné cvičení a jsou vhodné pro začleňování do cvičení na spalování tuků.
Existuje také druhá podmínka pro úspěšné snížení tělesného tuku. Vaše tělo přijímá většinu své energie z tuku, pokud je puls 120–140 úderů za minutu (to je 60–70% HR max). Přesná hodnota závisí na věku a fyzické kondici. Čím déle budete pracovat s takovým pulsem, tím více tuku bude mít vaše tělo čas strávit. Dynamická práce s malým břemenem vám umožní „vstoupit“ do této zóny a zůstat v ní déle než při provádění těžkých silových cvičení. Není divu, že trénink spalování tuků zahrnuje velké množství opakování.
Kromě výše uvedených, šlachy chůze perfektně trénují svaly boků a hýždí.
Svalová práce při výkonu vypadá jakotakto:
-
Hlavním nákladem je čtyřhlavý sval, svaly gluteus maximus a svalová skupina zadní části stehen.
- Svaly tisku, záda jsou aktivně zapojeny a zajišťují stabilizaci těla během provádění pohybu.
Toto cvičení může být provedeno bez jakékoli váhy, nebo pomocí činek nebo činky. S činkami je snazší udržet rovnováhu a nižší zátěž na páteři, ale ruce jsou více unavené. Činka vám umožní aktivnější vyvážení a vytvoří větší zatížení páteře. Můžete také použít váhu tím, že drží v přední části hrudníku, činka, palačinka nebo medbol. Obecně platí, že výběr zásob je velmi široký. Proto vyberte projektil, který vám umožní cítit se co nejpohodlněji a vytvořit potřebné zatížení svalů.
Při výcviku na spalování tuků a úlevu se nevyužívá velká zátěž. Váha by měla být malá nebo střední.
Útoky prováděné dynamicky, jako jakékoli jiné útoky, vytvářejí zvýšené zatížení kolenních kloubů. Proto je cvičení v případě problémů s koleny kontraindikováno. Také byste neměli riskovat v přítomnosti zranění nebo nemocí páteře. Aby chodil pěšky, měl by být hřbet převážně zdravý. Pokud máte problémy s páteří, je lepší dělat cvičení v Smithově stroji.
Technika výkonnosti
Variace útoků, včetně dynamiky, jsou obrovské. Jako takový, název „dynamický“ znamená nejen statické squatování v postoji, ale přidávánídalší pohyby:
- Vraťte nohu, kterou uděláte po každém opakování.
- Alternativní změna nohou při provádění pohybu. Obrázek může být libovolný: levý - pravý - levý - pravý, nebo třikrát levý - tři pravý atd.
- Vystoupení z haly. Toto je nejobtížnější varianta v koordinačním plánu, který maximálně zahrnuje stabilizátory trupu.
Umístěte nohy paralelně od sebe. Použijete-li břemeno, vezměte si požadovaný projektil a postavte se přesně tak, aby bylo zajištěno přirozené vychýlení v dolní části zad.
- Přeneste tělesnou hmotnost na pracovní nohu, například doprava, a levou nohou udělejte široký krok dozadu a položte nohu na špičku.
- Ohněte obě nohy na kolenou a posaďte se. Tělesná hmotnost je stále na pravé noze. Její stehno v nejnižším bodě pohybu by mělo být rovnoběžné s podlahou a koleno by nemělo přesahovat čáru špičky. Neexistují žádná tvrdá pravidla pro nastavení podpůrné nohy při provádění zpětných útoků. Pokud to dáte trochu dále, gluteus svaly fungují více, blíže - čtyřhlavý sval. Hlavní věc je, že úhel v koleni levé nohy by neměl být menší než 90 stupňů.
- Vylezte zdola, ohněte kolena. Nahraďte levou nohu doprava.
- Přeneste tělesnou hmotnost na levou nohu. Teď bude pracovat. Krok zpět s vaší pravou nohou a opakujte pohyb.
Doporučuje se provádět cvičení ve 3–4 přístupech, 20–25krát.
Upozorňujeme, že počet opakování je uveden pro jednu nohu. To znamená, že pokud váš tréninkový program stojí 20 opakování, znamená to, že musíte udělat 20 útoků na každou nohu.
Pravidelné tréninky, zejména provádění dynamických útoků, v kombinaci s vyváženou stravou, poskytují působivý výsledek. Svaly se stávají elastickými, přebytečné tukové zbytky odcházejí a zvyšují celkový tón těla. Takže buďte motivováni a pokračujte v dobývání sportovních vrcholů!
