Francouzský bench press je populární síla cvičení pro rozvoj triceps. Článek se bude zabývat jeho upravenou verzí. Pokud provedete tento pohyb na spodním bloku, dosáhnete působivých výsledků.
Svalové zatížení
Francouzský stálý tisk používá především triceps, zejména jeho dlouhou hlavu. Pokud budete cvičit pravidelně, brzy se tricepsy znatelně vymykají zbytku paže. Kromě toho se zvýší jasnost oddělení bicepsu a tricepsu, což zvýší vaše ruce výrazněji a vaše tělo bude působivé. Cvičení také dělá množství pomocných svalských prací, obzvláště, loketní sval. Aktivně se podílí na hnutí, protože je také zodpovědná za rozšiřování paže v lokti.
Aby byl pohyb co nejúčinnější, provádějte průměrný počet opakování s velkým počtem přístupů. Začátečníkům se doporučuje udělat 3-4 sady 7-12 opakování.
Nejvhodnější je trénovat tricepsy na dolním bloku uprostřed zasedání. Případně můžete před ním postavit lavičku na stojan nebo sedět a poté můžete provést prodloužení ramen ve svahu.
Cvičení je povoleno všem sportovcům, od začátečníků až po profesionály. Jedinou kontraindikací jsou čerstvá poranění páteře.
Technika
Jak udělat francouzský tiskvstal Chcete-li začít, připravte si simulátor. Rukojeť lana bude nejvhodnější pro cvičení na bloku.
Pohodlně se pohybujte o dva kroky od simulátoru.
- Rukojeť pevně uchopte oběma rukama. Ohněte paže v lokti, zvedněte je, položte dlaně za záda. Vaše lokty by měly být stabilní, aby je příliš zatlačovaly. Ujistěte se, že předloktí jsou rovnoběžná s podlahou. Podívej se rovně. Toto je výchozí pozice.
- Vydechněte a narovnejte ruce nad hlavu. Udělej to pomalu, bez trhnutí.
- Při vdechnutí se vraťte do výchozí polohy. Po celou dobu pohybu loktů by měla být fixována.
- Udělejte zamýšlený počet opakování, udělejte si pauzu na minutu a opakujte cvičení.
Pokud je v současné době obtížné udělat francouzský tisk na dolním bloku, můžete to zjednodušit. Umístěte lavičku paralelně se simulátorem a posaďte se na ni. V této poloze bude zátěž mírně přerozdělena, což vám umožní provést kvalitní tisk a zpracovat svaly. O měsíc později, můžete jít na standardní verzi cvičení a to stát.
Tipy a triky
Následující doporučení zvýší účinnost vašeho tréninku.
- Fixujte trup a nohy v jedné poloze, udržujte záda rovnou a udržujte mírné vychýlení ve spodní části zad.
- Snažte se mírně zadržet dech ve fázi síly.
- V horní části amplitudy zcela nadzvedněte ruce nad hlavu.Výdech a zůstaňte v této pozici několik sekund.
- Nemusíte pauzu v dolním bodě, můžete okamžitě začít nové opakování.
Francouzský bench press vám umožňuje intenzivně pracovat na tricepse a zvýšit vaše paže. První změny budou patrné po několika měsících.
