Cvičební stroj pro vytahování s protizávažím je velmi vhodný jak pro začátečníky, tak pro lidi, kteří se chtějí naučit, jak se zvednout. Toto zařízení má speciální název - gravitron. Tahy v gravitronu jsou základním prvkem tréninkového programu všech, kteří dosud nezvládli klasickou techniku pull-up.
Co jsou gravitrony?
Simulátor s protizávažím je dodáván ve 4 typech:
- Pro výsuvy.
- Pro push-up na lištách.
- Integrovaný.
- Se schopností měnit hmotnost a bez ní (odlitky, pevné protizávaží).
Obvykle se na ulici v blízkosti rekreačních parků, v blízkosti sportovních areálů nebo na jejich území odlévají zvlášť protiváhy zvlášť pro push-upy nebo pull-upy. Protizávaží je pevné, takže dobré zatížení není možné.
Jako zahřátí je to dobrá volba. Můžete dělat bez zahřívání na 20-30 opakování. Dokonce i ti, kteří nemohou ani vytáhnout, ani push-upy budou moci provádět alespoň 10 opakování bez větších obtíží.
Pokud použijeme logiku, pak jsou nejlepší gravitrony složité s vyměnitelnou hmotností. Mají všechno - skvělá volba pro začátečníky.
Protizávaží na konci tréninku bude velmi užitečné pro ukončení již unavených svalů. V takových chvílích je poměrně těžké provést úplné utažení - svaly jsou velmi unavené, je tu jen malá síla. Tento problém řeší protiváha. Tento simulátor je tedy vhodný jak pro začátečníky, tak pro zkušené kulturisty. Nebudete ho však doma - je to příliš velké.
Co je gravitron?
Kolik tělocvičen jsme viděli! Tahačový simulátor nebyl v každém. Říkáme více - ne v každé 3 nebo dokonce 4 pokojích.
Namísto takového simulátoru se obvykle používají gumové popruhy, které podporují kolena při klikání na tyče a pracují na baru.
Toto je velmi velká rarita (proto je gravitron pro dům nepohodlný) až do výšky 2,5 metru. Pokud se stále rozhodnete dát to doma, pak je lepší umístit ho na dvoře (samozřejmě, že ve vašem dvoře, když jste vlastníkem soukromého domu).
Gravitron je simulátor s vodorovnou tyčinkou a tyčemi na jedné straně a protizávažím s možností změny hmotnosti na straně druhé.
Na paralelních prutech je tedy možné provádět jak pull-up, tak i push-up. Vodorovná lišta umožňuje provádět různé prvky výsuvů - úzké uchopení, široké, střední. Zde můžete plně pumpovat zádové svaly, triceps a hrudník se všemi stejnými cvičeními, která jsou popsána pro klasický vodorovný pruh a tyče.
Jediný rozdíl mezi klasikou a prací se simulátorem je kompenzace vašeho úsilí. Pokud při práci na vodorovné liště váspokud zvednete téměř váhu svého těla (váha mínus hmotnost předloktí), pak v gravitronu je možné snížit tuto zátěž, dokud není zcela vynulována. Můžete nastavit protizávaží na polovinu tělesné hmotnosti, jednu třetinu a tak dále. A to je možné pro celou tělesnou hmotnost, ale pak svaly nedostanou žádnou zátěž vůbec.
Kdo může simulátor používat
Mluvili jsme hodně o tom, jak se naučit push-up na mřížích a vytáhnout na vodorovné liště. To je dost těžké, věř mi. Zvláště pro člověka, který váží víc, než by chtěl.
První tahy s push-upy jsou vydávány s velkými obtížemi. Vše začíná částečnou amplitudou. Strávit spoustu času, než budete moci provést úplný záznam. No, ano, někdo měl štěstí a mohou provádět několik opakování bez přípravy. Ale jsou tu ti, kteří jen tak bezvládně visí na baru.
Pro osoby s počáteční úrovní výcviku bude gravitron tou nejlepší příležitostí naučit se základní prvky na příčce.
Technické základy
Pokud jste přišli do posilovny poprvé a tam (oh můj Bože!) Je gravitron, máte velké štěstí. Zapojení pryžového pásu není tak pohodlné jako na simulátoru. Často potřebujete pomoc kouče, pojištění na jeho straně, pomoc při správném upevnění pásů. A pokud je trenér zaneprázdněn, nudíte se.
Gravitron je obyčejný simulátor, musíte se k němu přiblížit a nastavit požadovanou hmotnost. Což je u trenéra.
Pokud nevíte, jak vytáhnout -nastavte 1/3 své hmotnosti. Bude to těžké, ale užitečné.
Tak se podívejte na tento simulátor - najděte si stojan, na který můžete umístit kolena.
- Nastavte hmotnost protizávaží rovnající se tělesné hmotnosti. Teď se zahřeje.
- Uchopte příčku klasickým rovným úchopem, šířku ramen od sebe. Udělejte 20 roztahovacích pull-upů s maximální amplitudou. To znamená, že se brada zvedne nad tyč. A v nejnižším bodě ruky se úplně narovnejte. Mějte průměrnou rychlost, 1 tah za sekundu. Všechno, zahřál jste se.
- Nyní dejte požadovanou váhu (dohodli jsme se, že to bude jedna třetina vašeho těla, tak jděte na váhy a zjistěte svou váhu). Do 10 opakování. Můžete?
- To byl první přístup, udělejte další 2. Na tomto prvním tréninku na gravitronu skončí.
Pracujte na tyčích - všechny stejné, ale místo příčky držíte na rukojeti, které napodobují tyče. Váha vystavuje přesně to samé zahřátí.
Program v gravitronu pro začátečníky
Tahy mohou být použity pro čerpání celého zadního dílu. Kliky na pruty - hrudník a triceps. O tisku v tomto případě nebudeme mluvit, protože pro něj se vejde do obvyklého příčníku, podlahy, římského křesla a další.
- Vytáhněte klasickou rukojetí s 1/3 její hmotnosti. 3 sady po 10 krát.
- Tahy se širokým uchopením 3 až 10 krát, jedna třetina vaší hmotnosti.
- Zásuvky s úzkým zpětným uchopením jsou stejné.
- Klikyparalelní tyče se stejnou hmotností, tři sady desetkrát.
To je vše, co nejprve potřebujete. Každý trénink mírně zvýší váhu, dokud nedosáhnete bodu, kdy nebude protizávaží. V době, kdy můžete jít na klasické vodorovné tyče a paralelní pruhy. A to vše s lehkostí a sebedůvěrou. A pak, pokud chcete - pracovat s břemenem a dobrým švihem. Vše bude záviset na vašich cílech.
Budování svalů po základním výcviku
Když jste pracovali na kapacitě, vaše svaly už byly unavené, na polovinu váhy dávejte polovinu své váhy.
- Proveďte maximální počet pullups za den na zádech nebo bicepsu ve třech sadách.
- A maximální počet kliků na den hrudníku a tricepsu. To musí být učiněno na samém konci, před tiskem nebo po něm.
Dokončete svaly. Stáhněte si je do vyčerpání.
Chyby a možné potíže
Gravitron je blokový simulátor, jeho pohyblivé části musí být pravidelně mazány a čištěny. Pokud se tak nestane, zatížení je zdeformované. To znamená, že pokud dáte polovinu své váhy, protizávaží se nemůže pohybovat dostatečně snadno, takže je obtížné provést cvičení. Pokud k tomu dojde, zlikvidujte protizávaží na chvíli, dokud se problém nevyřeší. Informujte trenéra.
Zde jsou uvedena základní doporučení, jak se vyhnout chybám:
- Dělejte všechna cvičení, aniž by škubla hladce.
- Dýchejte takto: na výdech, při návratu do výchozího bodu - inhalace. Hodně záleží na dýchání, věřte mi.
- Pokud cítíte bolest v pracovním svalu - toto cvičení zlikvidujte na dobu, než bolest zmizí. Obvykle začíná protahováním. Pracujete-li bolestí, dojde k chronickému zánětu (tenosynovitida). A může to trvat měsíce.
Pokud však ve vaší hale není žádný gravitron, chcete se naučit, jak se zvednout, ale nechcete se zabývat ulicí - instalujte obyčejný zavěšený vodorovný pruh doma a zkuste na něm pohybovat. Lze například začít s zápornými tahy. Hlavní věc je zajistit, aby technika byla správná.
