Hinduistické push-upy, dans, nebo jak oni jsou nazýváni indickým bench pressem - toto je jedinečné cvičení, které vyvíjí nejen sílu a svalovou vytrvalost horní části těla, ale také pomáhá zlepšit pružnost páteře. To je věřil, že hnutí v jeho aktuální formě bylo půjčeno od tréninku arzenálu indických zápasníků. Lidé, kteří jsou závislí na józe, v něm jasně vnímají podobnost s pózou psa, který se nejprve dívá na čenich dolů a pak nahoru.
Výhody cvičení
Indicky testované push-upy, když jsou pravidelně prováděny, vám umožní zažít řadu pozitivních efektů:
- Posílení svalů ramen, paží a hrudníku. Rozvoj svalové síly a vytrvalosti.
- Zlepšování pružnosti páteře, trénink svalů zad a kortexu.
- Změna polohy těla z obvyklého na převrácený stimuluje činnost oběhového systému, zlepšuje stav cév hlavy a zabraňuje stagnaci v pánvi.
- Prodloužení prsních svalů a abs v druhé fázi cvičení vám umožní zvýšit práci těchto svalů, a tím zvýšit efektivitu tréninku.
Kontraindikace cvičení jsou zvýšený tlak, bolesti hlavy, cévní onemocnění hlavy, poranění ramen, u žen - menstruace.
Rozložení zátěže
Obecně platí, že zatížení při provádění cvičenídistribuovány podobným způsobem s pravidelnými kliky. Hlavní práci vykonávají triceps, pectoralis hlavní svaly, a na rozdíl od tradičních push-upů, toto cvičení nutí přední svazky deltového svalu pracovat aktivně.
Dále se používají extenzory páteře, lisu, malých svalů těla. Jinými slovy, zatížení mapa je poměrně rozsáhlá a můžete bezpečně zahrnout toto cvičení v programu horní části těla cvičení.
Technika výkonnosti
Cvičení může být podmíněně rozděleno do dvou fází, když se pohybujete vpřed a vrátíte se. Zvažte je podrobně.
Výchozí poloha: klást důraz na lehnutí, s mírně širšími dlaněmi než ramena. Pak posuňte nohy blíže k pažím, aby se pánev zvedla. Pánev musí být zvednuta tak, aby paže odpovídaly tělu a krku. Zároveň je bedra mírně klenutá, nohy zůstávají co nejpřímější. Pokud děláte jógu, je to jednoduché: vezměte si postavu psa lícem dolů.
Provádění kliků:
- Zvedněte hlavu, abyste se mohli dívat dopředu. Ohněte lokty a snižte hrudník téměř na podlahu a přitom ohněte záda. Snažte se neohýbat nohy. Líbí se vám potápění pod překážkou. Tělo se pohybuje kupředu.
- Po průchodu spodním bodem zatlačte nahoru a dopředu a zcela vyrovnejte ruce. Současně klesá pánev, hřbet je maximálně klenutý. Jogín vezme pózu psa lícem nahoru, pouze nohy spočívají na prstech.
- Nyní musíte provést veškerý pohyb v opačném pořadí a vrátit se do výchozí polohy. Zatlačte pánev dozadu a ohněte paže. Držte hrudník nad podlahou, narovnejte ruce a zvedněte pánev.
- Opakujte pohyb požadovaným počtem opakování.
Během cvičení se hrudník pohybuje v oblouku. Pohyb se provádí plynule bez trhnutí. Nejdříve musíte udělat několik svahů, vln a zvratů, a tak vytáhnout hřbet a protáhnout hřbet. Můžete ji použít ve dnech tréninku triceps a hrudníku.
Indické push-upy lze provádět také jako ranní cvičení. Cvičení dokonale osvěžuje, urychluje metabolismus a tóny kardiovaskulárního systému.
Pravidelné hinduistické push-upy významně posílí paže hrudníku a ramen, stejně jako svaly na zádech a stisknou.
