Hyperextension doma, pokud budete postupovat podle správné techniky provádění, pomůže vždy udržet ve formě. Toto cvičení poskytne podporu pro dobrý svalový tonus, posílí páteř, přispěje k celkovému zlepšení stavu zad a bude vaše držení těla krásné.
Uplatnění cvičení
Hlavním účelem hyperextenze je trénovat svaly dolní části zad (extenzory zad), bicepsy kyčlí a gluteus svalů. Toto posilování - výsledkem tréninku nebude zvýšení hmotnosti, ale silný, trénovaný svalový korzet, který může dobře podporovat páteř.
V tělocvičnách pro výkon tohoto cvičení se používají cvičební stroje různých provedení. Jsou navrženy tak, aby prováděly hyperextenzi v horizontální nebo nakloněné poloze. Pokud není čas na návštěvu tělocvičny, pak cvičení lze snadno provést doma.
Hyperextenze bude zvláště aktuální pro ty, kteří právě začínají hrát sport. Při provádění různých cvičení se záda aktivně podílí na práci, dochází k významnému zatížení. Domácí hyperextenze pomáhá posilovat slabé svaly extenzorů zad.
Hyperextenze není méně užitečná pro osoby, které mají problémy s páteří. Často se doporučuje jako cvičení bolesti zad . Pravidelná hyperextenze doma nebo v posilovně postupně posílí bederní oblast.
Hyperextension bude výstupem pro ty, kteří vedou sedavý, sedavý způsob života, což má za následek skoliózu, osteochondrózu, stejně jako pro lidi trpící vertebrální kýlou, výčnělky. Vzhledem k tomu, že hlavní úder směřuje přesně na svalový korzet, je minimalizována možnost zranění.
Cvičení mohou provádět lidé jakéhokoliv věku s různou úrovní fyzické zdatnosti. Je kontraindikován pouze u pacientů s lumbosakrálním traumatem a akutní bolestí zad.
Technika
Mnoho lidí se domnívá, že hyperextenze doma je neúčinná, její výsledky ztrácejí na cvičeních prováděných na speciálních simulátorech. To však není tento případ. Existuje několik vynikajících možností domácí cvičení. Hyperextension doma lze provádět samostatně nebo s pomocí partnera.
Jak postupovat:
- V první verzi je nutné použít horizontální podporu. To může být stabilní židle, pohovka nebo postel, na které musíte ležet tak, že pouze boky spočívají na povrchu. Tělo se musí volně pohybovat, zejména jít dolů. Noha je třeba opravit. Pokud neexistuje žádná spolehlivá podpora, partner by měl držet nohy. Cvičení je omezeno na snížení těla dolů s rovným zády a zvednutím nahoru. V horní poloze by měl být hřbet jeden řádek s linií nohou. Po několik sekund v této poloze se tělo pomalu spouští.
- Za druhémožnost - hyperextension na podlaze. Chcete-li provést, musíte ležet na břiše na podložce, ruce mohou být zkřížené na hrudi nebo za hlavou. Nohy by měly být pevné. Opírající se o přední část pánve, pomalu zvedněte trup nahoru, ujistěte se, že boky zůstávají přitlačeny k podlaze. Po několika sekundách se pomalu vraťte do výchozí polohy.
- Chcete-li provést komplikovanou verzi předchozího cvičení, musíte natáhnout ruce dopředu a uvolnit nohy. Současně zvedněte horní část těla a nohou. Nahoře se snažte pár vteřin zdržet. Nenaklánějte hlavu - krk pokračuje dozadu.
- Reverzní hyperextenzi lze také provádět na horizontální podpoře. Můžete použít stabilní stůl nebo gauč. Výchozí pozice - ležící břicho a pánev na podpěře, rovné nohy dolů, ruce držte tak, aby nespadly. Dále je nutné zvednout nohy z podlahy a snažit se je zvednout co nejvýše, zatímco tělo musí zůstat ve své původní poloze. Pak pomalu snižte nohy dolů.
Hyperextension doma je dobrý, protože může být prováděn ve vhodném čase. Možná, že zpočátku bude cvičení obtížné, ale postupem času se svaly posílí, což umožní dělat 3 sady po 15-20 opakováních.
