Jak dýchat při běžeckém tréninku

Při jakékoli fyzické aktivitě závisí mnoho na dýchání. A bez ohledu na to, co si vyberete: trénink v tělocvičně, crossfit nebo plavání. Dnes budeme mluvit o tom, jak správně dýchat při běhu.

Co a jak dýcháme

Lidské tělo, stejně jako organismy vyšších obratlovců, je vybaveno dokonalým dýchacím přístrojem spojeným s oběhovým systémem. Takové spojení je nezbytné pro extrakci kyslíku ze vzduchu, upevnění na hemoglobinu krve a jeho transport po celém těle do každé buňky.

Množství kyslíku, který pronikl do plic, bude záviset na kvalitě dýchání a vzduchu vnějšího prostředí. Kvalita dýchání je hloubka dechu a frekvence.

Pro účinnější spotřebu kyslíku by mělo být dýchání rytmické. Chaotické dýchání neumožňuje nasycení těla kyslíkem ve správném množství. Tam bude buď přebytek nebo nedostatek. Nevýhoda pro člověka je nežádoucí a nebezpečná. A z nadměrné může závrať.

Kvalita ovzduší kolem nás je jeho čistotou. Všichni víte neboslyšel, co je to fotosyntéza. Zelené rostliny absorbují oxid uhličitý, který vydechujeme. A vypouští kyslík, který již absorbujeme. Čím více zařízení ve vašem prostředí a čím méně automobilů, tím lépe. Není divu, že každý chce jít do parku na trénink, a ne běžet po straně dálnice.

Dále zkoumejme zvláštnosti dýchání při fyzických činnostech, zejména při běhu. Jak správně dýchat, ne dusit?

Pravidla dýchání ve sportu

Následující sedm pravidel dává představu o tom, jak správně a jak nedýchat během fyzické námahy.

Pravidlo 1: Vdechněte čistý vzduch

První pravidlo již bylo vysloveno - dýchejte tam, kde je hodně kyslíku. Jedná se o les, park, přírodní rezervace.

S fyzickou aktivitou jsou požadavky těla na zvýšení kyslíku. A kyslík je absorbován spolu se vzduchem. Ukazuje se, že pokud je ve vzduchu mnoho škodlivých nečistot, vdechneme je také? Ano, bohužel je to. Proto se nedoporučuje běžet podél vozovek ve výrobních prostorách v prašném prostředí. Jinak budou všechny částice a nečistoty v plicích.

Pravidlo 2: nastavení hloubky dechu

Chcete-li pochopit, jak správně dýchat při běhu, jaká by měla být technika při běhu, musíte rozhodnout o hloubce dýchání.

Je možné dýchat povrchně - takové dýchání je charakteristické pro stav odpočinku a spánku. Dech je rychlý a slabý, dech je ostrý a nepostřehnutelný. Pravidelně (každých 5–6 minut)tělo se zhluboka nadechne, protože potřebuje více vzduchu.

I při chůzi bude takové dýchání neúčinné. Proto budou dechy trochu hlubší a rychlejší.

Správné dýchání během běhu může kombinovat středně hluboké dechy se střídavými hlubokými dechy. Například, 10 středních dechů, 1 hluboký. A to platí pouze tehdy, když nemáte dostatek vzduchu. Obvykle dost dechů střední hloubky.

Když jste se naučili regulovat a stabilizovat hloubku dechu, objevíte nové obzory.

Při běhu je nemožné brát každý dech velmi hluboko - dočasný nadbytek kyslíku může způsobit závrať.

Pravidlo 2 při běhu as jakoukoliv fyzickou aktivitou - upravte hloubku dýchání v závislosti na situaci, ale nedýchejte hluboce! Optimální hloubka dýchání.

Pravidlo 3: Vdechněte a vydechněte svůj tah

Při provádění fyzických cvičení se inhalace provádí s menším úsilím a výdechem - s větším množstvím vdechování během svalové relaxace a výdechem během jejich kontrakce.

Při běhu není toto pravidlo zcela vhodné, protože v tomto případě nezáleží na tom, kdy vdechovat a kdy vydechovat, je důležité pravidlo 4.

Pravidlo 4: Rytmus a frekvence

Svatým bodem v závodě je rytmus. Pokud ztratíte tempo, ztratíte rytmus, vaše dýchání se stane chaotickým, budete dusit a nemůžete pokračovat stejným tempem. Tělo v tomto případě bude těžké, dojde k nedostatku vzduchu, dušnosti.

Aby nedošlo k udusení,musíte dýchat rovnoměrně, rytmicky. Například jste začali běhat. Ihned, v prvním kroku, vdechněte a vydechujte do kroků. Počet kroků v každé fázi bude záviset na délce nohou a pojezdové rychlosti.

Jediným pravidlem je, že počet inhalačních a expiračních kroků by měl být stejný. Klasickou technikou je 3 kroky k inhalaci a 3 kroky k výdechu. Rychlost jízdy je 8–11 kilometrů za hodinu. Při pomalejším běhu můžete dech protáhnout a vydechovat ve 4 krocích.

Při zrychlení je možné mírně zvýšit hloubku dýchání a zkrátit dobu trvání na 2 kroky. Je však lepší nezvyšovat frekvenci dýchání, ale měnit množství přiváděného vzduchu v důsledku hloubky. V každém kroku se nedoporučuje dýchání.

Čím déle budete běžet, tím více budete dýchat. Například dýchání při běhu na 3 km by mělo být méně intenzivní než 1 km. Při jízdě na dlouhé vzdálenosti je důležité počítat jejich sílu.

Pravidlo 5: Vdechování a vydechování se provádí jinak!

Všimli jste si, že dýchání úst nedává žádoucí spokojenost? Faktem je, že ústy polknete část vzduchu do žaludku. A přes nos se veškerý vzduch dostává do plic. To je celé tajemství. To znamená, že musíte vdechnout nosem.

To je užitečné nejen z hlediska průchodu vzduchu, ale také z hlediska prevence anginy pectoris a jiných nachlazení v chladném období. Před nosem se vzduch trochu zahřívá, než vstoupí do hltanu a plic.

Azde musíte vydechovat ústy. Tak rychle odpadní vzduch z těla.

Pravidlo tedy je: vdechovat nosem, vydechovat ústy.

Pravidlo 6: v případě, že se začali udusit

Stává se tak, že po prudkém zrychlení začne dech bloudit a člověk se při běhu dusí. Co dělat v těchto případech? Pravidlo číslo 6 vám pomáhá: brát 3–4 hluboké dechy, pak se vrátit k předchozímu rytmu dýchání.

Toto pravidlo se vztahuje na případy, kdy nemůžete zpomalit a obnovit srdeční tep a dýchání. To se děje pouze za dvou okolností: jste na soutěžích a utíkáte před někým. V prvním případě můžete dát slack - v sázce pouze výsledek. Ale ve druhém - váš život může být v sázce. A běhání může být poslední.

Pokud jen cvičíte, zpomalíte a obnovíte dýchání a puls.

Pravidlo 7: Nedržte dech!

Problémy s dýcháním se objevují po krátkodobém zpoždění. To je fakt. Stává se, že něco řeknete nebo z nějakého důvodu držíte vzduch. Pak máte pocit, že není dostatek vzduchu. Takže to nelze udělat.

Technika dýchání při běhu neznamená:

• Pití. Polykání při běhu vás vyrazí z rytmu. Je lepší pít vodu tím, že půjdete krokem nebo trochu zpomalíte (když můžete rychle a bez problémů vyrovnat rytmus).
• Dlouhé rozhovory. Promluvte si lépe po běhání.
• Chaotické dechy a výdechy.

Tedy správné dýchání při běhu zahrnujefrekvence, rytmus a hloubka dýchání. Stejně jako provádění inhalace nosem a výdech ústy.

Proto, aby se naučili, jak běžet déle a intenzivněji, jen praktikujte tyto jednoduché tipy. Ať vám každý kilometr přinese radost!