Jak houpat prsní svaly na nerovných barech

Tyče jsou skvělý způsob, jak budovat svaly hrudníku. Ideální volbou by byly posuvné tyče, mezi kterými je možné měnit. Pokud nejsou žádné, obvyklé se hodí, přizpůsobíme se vzhledem k poloze rukou.

Hlavní body při čerpání hrudníku na nerovných prutech

Zahřívání a protahování

\ t

První je vždy zahřívací přístup. A to je správné, když váha není příliš velká. Kluci nad 90 kg mohou snadno poškodit vlastní deltoidy. Proto je třeba zahřát push-upy z lavičky. Musíte provést 10-15 kliky, počínaje nízkou rychlostí a končící rychlým tempem.

Před houpáním hrudníku se musíte protáhnout. Chcete-li to udělat, uchopte mříže, jako kdybyste měli dělat cvičení. V tomto případě stačí jen opřít nohy o podlahu nebo o zem, aby nedošlo k poranění vazů hmotností vašeho těla.

Z této pozice jdeme co nejvíce dolů av tomto bodě existuje několik oscilačních pohybů. Pocity by měly být na pokraji bolesti, ale ne akutní, ale sotva znatelné.

Je-li vaše váha malá - natáhněte se, po 10–12krát se narovnáte, nebo více, pokud vám vaše tělesná zdatnost dovolí, aniž by tím byl dotčen základní výcvik.

Před tréninkem nezapomeňte dobře zahřát. Minimální je intenzivní rotační pohyb ramen v ramenou, loktech a pažích. Maximální - pětiminutový běh na čerstvém vzduchu a pak lokální zahřátí kloubů.

zátěž

Pro budování svalů na tyčích potřebujete progresivní zatížení. Můžete si zacvičit v posilovně, na ulici a doma. V hale je speciální pás, na který můžete pověsit palačinky. Doma a na ulici se vám bude hodit brašna, ve které jsou palačinky z činek úhledně zabaleny.

Pokud nemáte činky, budou dělat plastové lahve z různých nápojů. Naplňte je vodou - takže můžete získat 10-15 kg hmotnosti. Někdo vloží závaží batohu. Doporučujeme používat palačinky: zabírají málo místa a je možné pohodlně dávkovat zátěž, měnit počet palačinek v batohu.

Jediný problém spočívá v tom, jak přenášet tuto zátěž na místo školení. Pokud jste doma. Doporučujeme zakoupit pás pro váhy. Takže buďte připraveni nést váhu na podložku.

Je žádoucí, aby brašna měla další fixační pásy - pak vás při chůzi a posouvání nebude bolestně bouchat po zádech.

Zpočátku budete mít dostatek váhy v 10-15 kg. Pak tělo bude chtít víc. Díky neustálému tréninku můžete dosáhnout až 60 kg. Nezapomeňte, že je vhodné přepravovat ne více než 20 kg. Těžší váhy mohou poškodit batoh a záda.

Nesnažte se experimentovat, s jakou váhou můžete jednou vylomit. To je nebezpečné pro klíční kost. Pojďme houpat moc, nejednou to zkontrolujte.

Poloha tyčí a rukou

Nezapomeňte, že ramena a triceps pracují na nerovných prutech. Pro maximalizaci odsávačky potřebujete:

  1. Mírně se nakloňte dopředu a šikmo, uzavřete prsní sval. Zadní strana se stává kulatou.
  2. Můžete dělat „potápěčské“ pohyby a ohýbat se „lodí“, pak bude fungovat střední část hrudníku.
  3. S hladší verzí funguje spodní část hrudníku.
  4. Lokty jsou nastaveny do stran, nebo pohybují pruhy od sebe. Pak se náklad dostane do prsních svalů.

Čím více jsou lokty umístěny, tím méně rukou pracují. Čím více je prsní sval naložen. To je to, co potřebujeme.

Počet cvičení týdně, přístupy, opakování

Aby bylo možné budovat svaly, budete muset přijít se 4 sadami 6–8 opakování s váhami. A na začátku, pokud jste předtím nevymačkali, musíte pravidelně provádět toto cvičení 2–3 přístupy 10–15krát. Pokaždé, když se snažíme zvýšit počet opakování.

Pro ty, kteří v jednom přístupu neučiní 10 opakování, musíte pracovat maximálně. Proveďte první přístup tak, jak můžete. Až do selhání. Je to v pořádku, pokud ho během posledního záznamu nemůžete dokončit. Odpočiňte si.

Vezměte druhý přístup na maximum. Pak třetí. Je přípustné pumpovat prsní sval 2krát týdně s přestávkou 2-3 dny.

Příklad: osoba je vytržena na bradlech, aniž by zatěžovala 20–25 krát, podle toho, jak se cítí.On dělá první přístup 22 krát, druhý - 17, třetí - 11. To je normální - svaly unavené.

Odpočinek mezi přístupy a cvičeními

Zapomeňte na všechny standardy 1–1,5 minuty mezi soubory. Kromě toho je pravděpodobné, že poradí lidem, kteří aktivně užívají farmakologické látky. Jejich těla se zotavují mnohem rychleji a mohou tak snadno provést celý tréninkový plán s takovým dočasným režimem a rychle se otočit tělem.

Když pracujete pro sílu a hmotnost, musíte si odpočinout tak, jak to vyžaduje vaše tělo. Ale ne více než 5 minut. Atleti mají obvykle 2–3 minuty mezi sety.

Během odpočinku nemusíte stát v klidu. Chodit tam a zpět, houpat ruce, zhluboka dýchat. Je důležité odpočívat, ne vychladnout.

Když odpočíváte mezi cvičeními, nezapomeňte na správné uzdravení. Bez ní nemůžete nic pumpovat.

Technika

Teď už víte téměř všechno o push upech. Nastal čas, aby si skryl hruď:

  1. Postavte se vedle tyčí. Někdy jsou tyče vysoké, někdy nízké. Je důležité, abyste mohli padnout co nejníže, aniž byste se dotkli nohou nebo země.
  2. Pevně ​​uchopte rukojeti a zaujměte výchozí pozici: malý postoj, nohy mohou být vzaty zpět, trochu dolů. Pokud se díváte přísně rovně - zátěž půjde do tricepsu.
  3. Pomalu jděte dolů na maximum. Nohy zkřížené a mírně ohnuté na kolenou. Pokud začnete houpat tvrdě - stop. Inertie dělá nevděčnou prácipomáhá vám tlačit.
  4. Nemůžete se odtrhnout na konec ruky. Tak jsou vaše ruce neustále ohnuté. To odstraňuje velikost zátěže z tricepsu, ale zároveň zvyšuje napětí v nich. Pro normální provádění tohoto přístupu bude třeba dobrá odolnost.
  5. Některé tyče jsou k sobě nakloněny - to je velmi dobré pro hrudník. Postavte se na ně tak, aby se lokty dívaly do stran a ne na sebe.
  6. Proveďte správný počet opakování. Dále zavěste váhu.

Po cvičení se protáhněte. To pomůže rychleji budovat svaly.

Probíhající problémy

Promluvme si o obtížích, které mohou nastat:

  1. Boční rameno. Zapomeňte na ty bary. Snažte se vytáhnout z podlahy. Čím vyšší je lavice, na které odpočíváte, tím méně bude zatížení ramen a paží. Experiment. Pokud to bolí a tak - dokud nebude houpačka fungovat.
  2. Bolavá klíční kost. Doporučujeme 2 - 3 týdny. Pak měsíc dělat bez váhy. Taková bolest se objevuje, když lichoběžník není připraven držet tělo zátěží v takové poloze zavěšení.
  3. Lakte bolí. Použijte ohřívací masti (dost, méně než to, co je uvedeno v návodu) a omotejte lokty elastickým bandáží. Pokud to nepomůže, neměli byste dělat kliky na mřížích.