Chcete nějakou pravdu o vnitřku prsních svalů? Ti, kteří podrobně studovali anatomii člověka, vědí, že prsní sval je jeden. V kontrastu, řekněme, od delty, rozdělený do oddělených svazků. Proto otázka, jak načerpat vnitřní část prsních svalů, neexistuje univerzální odpověď. Existuje celá řada cvičení, která se týkají této oblasti více, ale nebude to fungovat izolovaně.
Cvičení
Věnujme pozornost:
- úzký lis na lavičku;
- kliky z podlahy (dlaně dovnitř);
- ležící činka činky;
- stolní lisy;
- crossover;
- pulóver.
Úzký lis na lavičku
Taková cvičení silně zatěžují tricepsy. Proto musí být provedeny před tréninkem v náručí, jinak nebudete schopni provést takový bench press. Začneme s prázdným krkem (dívky si mohou vzít pogumovaný kulturista pro fitness):
- Lis se provádí na vodorovné lavici. Leželi jsme tak, že krk byl naproti očím.
- Převážíme činku takovým způsobem, že mezi rukama je vzdálenost 10–15 cm, není možné umístit ruce pevně k sobě - situace je velmi nestabilní. Budete trávit veškerou energii na držení baru, ne na cvičení.
- Úchop je rovný,kruhový. Odstraňte činku a zobrazte ji před solárním tkáním. Nižší mezi ním a bradavkami.
- Začněte snižovat krk: lokty směřují co nejvíce do stran. Nižší k hrudníku na vdechnutí. Na výdech zvedněte činku nahoru. Vždy nižší než pomaleji.
- Dělat 10–15 opakování jako rozcvičení. Pak zavěsíme pracovní závaží. Pokud je pracovní hmotnost velká, přistupujeme k ní v několika přístupech. To znamená, že pokud pracujete s hmotností 80 kg, pak uděláme 5 opakování s 50, pak pokračujeme na 80 kg.
Chcete-li pumpovat střed hrudníku, proveďte 3-4 sady 8-10 opakování.
Push-upy z dlaně ruky uvnitř.
Je to velmi dobrý způsob, jak upnout prsa doma. Cvičení opakuje tisk s úzkým uchopením.
Bylo experimentálně prokázáno, že při tlačení z podlahy člověk tlačí na 33% hmotnosti svého těla. Je-li váha 100 kg, pak každé push-up odpovídá stolnímu lisu o hmotnosti 33,3 kg.
- Vezměte důraz na náchylnost. Bedra klenutá dozadu, prsty se na sebe dívají. To znamená, že dlaně jsou otočeny dovnitř.
- Začneme tlačit nahoru tak, aby lokty šly co nejblíže ke stranám (do strany).
- Dělá 10–15 opakování ve 3-4 přístupech.
Jako břemeno můžete použít batoh nebo partnera, pak bude počet opakování 6–8. Tento typ cvičení je těžký na rukou, připravte se na to.
Chov činky ležící
Leželi jsme na vodorovné lavičce. Nohy jsou od sebe vzdálené a poskytují vám stabilní polohu. Počínajezahřívací postup ( hmotnost činek 3-5 kg):
- Ruce před sebou, sklopte je dolů a lokty dolů.
- Pozorujte mírný ohyb každého ramene v lokti.
- Snižte co nejvíce mírně dolů ohnuté ruce, lokty se dívají na podlahu.
- Varování! Aby se paže snížily ještě níže, ohněte se v hrudi tak, jak jen můžeme. Tato technika pomůže načíst střed hrudníku.
- Natáhneme ruce do výchozí pozice. Není třeba spojovat bicepsy, setrvačnost a další zbytečné věci.
- Opakujte 12krát 3-4 přístupy.
Lis na lavici
Klasická lavice dobře tlačí na hrudník. Chcete-li pumpovat střed hrudníku, musíte snížit krk v dolní části prsních svalů. Neužívejte velké váhy, technika bude trpět.
Pamatujte, že je třeba stisknout výdech a snížit výdech. To je základ, to se provádí 3-4 krát 6-8 krát.
Pamatujte, že byste se neměli stát mostem, odtrhávat pánev od lavice a během cvičení otáčet hlavou. Podpatky běží do podlahy.
Crossover
Použijte horní křížovou jednotku:
- Stanovili jsme zahřívací váhy. Namontujte rukojeti rukou.
- Vezměte si dlaně pryč. Trochu štíhlé tělesné hmotnosti na rukojeti, tlačí je dopředu a dolů.
- Ramena mírně ohnutá v loktích. Začneme snižovat ruce tak, že se kříží na úrovni nad pupkem. Tato technika načte více než střední část prsních svalů.
- Vzájemně si dáváme ruce. Stačí se dotknout - nedostatek amplitudy pohybu.
- Linger v místě křížení rukou 1-2 sekundy, cítit napětí v hrudi.
- Vraťte se zpět. Do 15 zahřívacích opakování.
- Stanovíme potřebnou váhu a práce 3 se blíží 10–12krát.
Snažíme se držet ruce na úrovni těsně nad pupkem. Pokud je vyšší, horní část hrudníku bude fungovat . Pod - dolní část svalů.
Tuto variantu cvičení lze provést jednou rukou. Pak budete potřebovat 2krát více času na obou stranách hrudníku. Platí, když je druhá polovina simulátoru obsazena.
Běžná chyba při chovu v křížení je nesprávná poloha loktů. Začátečníci mohou snížit lokty, zcela roztáhnout ruce nebo je ohnout příliš se zvyšující se hmotností. Správné umístění loktů je, když vypadají mírně nahoru. Čím nižší položíte ruce, tím vyšší budou lokty vypadat!
Pullover
Děláme ho ležet na lavičce. Pamatujte si - toto není výkon, takže honit váhy není nutné. Později vám řekneme proč.
Vezměte činku o hmotnosti 5 kg, aby se zahřála. Držíme činku v oblasti palačinky oběma rukama tak, aby krk prošel mezi palcem a ukazováčkem každé ruky. Tak, činka visí svisle, jeho horní část je fixována mezi dlaněmi a dolní část visí přes hruď.
- Výchozí pozice - činka visí volně nad bránicí. 96snížené zatížení hrudníku).
- Přechod na stranu hlavy a mimo ni. Takže v posledním bodě bude činka za korunou a těsně pod úrovní lavice. V této poloze se protáhněte, pokuste se snížit činku ještě níže na podlahu.
- Poté se vraťte do výchozí polohy.
Tento typ cvičení je určen k natažení svalů, zvýšení objemu hrudníku a práci přes hrudník. Nuance:
- Děláme bez trhlin, hladce.
- Pokud si vezmete velkou váhu, jeden den vás unavený deltoid může nechat dolů a činka padne na obličej. Proto není nutné brát velké váhy. Pracujeme s takovou hmotností, že to nebylo příliš těžké. Vrchol zátěže klesá na výstupu z nejnižšího bodu, ale dokud nedosáhnete, zátěž není cítit. Nováčci proto často dělají tuto chybu s nadváhou.
Kombinovaná cvičení
Pro jedno cvičení doporučujeme použít 3 cvičení od těch, které jsou uvedeny, například:
- Stiskněte úzký úchyt.
- Chov činek.
- Pullover.
Nebo:
- Stiskněte úzký úchyt.
- Chov činek.
- Crossover.
Domy jsou postačující. Pamatujte však, že samotné push-upy nedosáhnou viditelných výsledků.
Pokud v tento den děláte klasický bench press, udělejte to na vnitřní straně hrudníku. Pak si lavice s úzkým uchopením a pak volba crossover nebo pullover.
Nezapomeňte po tréninkustrečink To pomůže stimulovat růst požadovaných svalů.
