Někteří sportovci, zejména muži, by chtěli mít nahuštěný krk. Provádí speciální cvičení v posilovně, pomáhají rozvíjet tuto svalovou skupinu. Jiní lidé raději studují doma, ale význam cvičení zůstává v podstatě stejný. Analyzujme tedy následující otázku: jak nafouknout krk doma. Tyto znalosti můžete uplatnit v hale a v jiných podmínkách.
Zároveň se lidé pravidelně ptají, jak pumpovat krky činkami. Teoreticky může být činka použita jako zátěž při provádění cvičení s váhou.
Musím to otočit?
Před odpovědí na otázku, jak správně nafouknout krk, zjistíme, a pro koho je obecně vhodné.
Účelné čerpání svalů krku není běžné. Nemluvíme o cvičeních, ale o dalším vývoji svalů v této oblasti.
Pro zápasníky je obvykle zapotřebí silný krk. Kulturisté obvykle nedávají této části těla zvláštní pozornost. A to je především způsobeno nebezpečím poškození páteře.
Cervikální oblastpáteř je nejvíce křehká, pohyblivá a slabá místa v naší páteři. Jeho poškození povede k následkům různé závažnosti. Poškození krku je velmi jednoduché - stačí, když vezmete příliš velkou váhu.
Pokud má posilování krčních svalů pro vás velký význam, pak vám řeknu, jak to udělat bezpečně. Nejdříve ale věnujte pozornost těm bodům, v jejichž případě by měl být trénink krku omezen na cvičení.
Kontraindikace
Nejzávažnější kontraindikace tréninku svalů krku jsou krční osteochondróza, nestabilita krčních obratlů. Za těchto okolností je zakázáno pracovat se zátěží, zapomenout na popruh a nahuštěný krk.
Existuje také řada cvičení pro vás, ale souvisí s posilováním svalů krku.
Zahřívání
Před naložením na krk musíte zahřát svaly krku a kloubů.
- K tomu, postavte se rovně, s nohama na šířku ramen od sebe. Nechte ruce na opasku. Někteří lidé mohou při cvičení pociťovat závratě. Proto buďte opatrní.
- Nakloňte hlavu doprava, dokud se nezastaví, pak doleva. Pomalu.
- Otočte hlavu ve směru hodinových ručiček a dozadu. Opět udělejte všechno pomalu. Když otočíte hlavu, zkuste tvar kruhu s maximálním poloměrem.
- Dalším velkým cvičením je, když používáte svůj nos na malování obrovské postavy osmičky. Pohyb je složitý, takže krk dokonale zahřeje.
Zahřejte alespoň 2–3.minut A nikdy nezačněte pracovat se studenými svaly.
Cvičení vstupní úrovně
Následuje příklad toho, jak nafouknout krk doma.
Tento trénink svalů krku se provádí bez činek, palačinek a jiných břemen. Dostatek vlastních rukou a ručníků.
Ohyb a prodloužení krku
Posaďte se na židli před stůl. Položte lokty na stůl, nakloňte hlavu a položte čelo na povrch stolu.
- Držte hlavu ve svých rukou a zatlačte na ni. Krční svaly se snaží zvednout hlavu. Zneužití úsilí rukou, abyste mohli stále zvedat hlavu, ale s úsilím. Je důležité dát náklad a nepoškodit krk.
- Proveďte 10–12 těchto tlakových pohybů rukou.
Namísto rukou můžete použít ručník - to bude ještě pohodlnější. Dále trénujte opačné svaly.
- Teď u téhož stolu položte čelo do dlaně své ruky. Lokty jsou na stole.
- Snažte se tlačit lokty na stůl.
Toto je statické cvičení, pokud chcete reproduktory, pak budete potřebovat gumovou bandáž.
- Pevně zaujměte své konce ve dvou rukou, po stranách hlavy, protáhněte střed přes čelo. Dejte trochu ruce zpátky, ale udělejte si pohodlí.
- Nakloňte hlavu dolů - páska bude odolávat a vaše svaly budou trénovat.
- Opakujte 10–12 krát.
Je to bezpečný způsob, jak trénovat svaly krku.
Ohyb a prodloužení lze provést vlastní hmotností hlavy. Váží ne tak málo, jak si myslíte.
- Lehněte si na záda nebo žaludek. Hlava by měla viset.
- Zvedněte hlavu pod vlastní váhou 3 - 4 sady 15krát.
Je to vynikající cvičení pro lidi, jejichž krční svaly nejsou dostatečně silné. A to je dobrý příklad toho, jak pumpovat doma krk bez větších obtíží.
Výcvik bočních svalů
Toto cvičení se provádí ze sedací polohy a dobře ilustruje, jak posílit svaly krku ze strany.
- Přitáhněte hlavu dlaněmi.
- Ohněte hlavu 10 krát v každém směru (vpravo a vlevo), odolávejte stejné ruce.
Můžete držet pohyb, pak budete provádět statický trénink. Nebo se vzdejte, pak se hlava pohne do strany a dynamika se rozpadne.
Samozřejmě je mnohem zajímavější a relevantnější trénovat s váhami než s touto metodou. Ale u nemocí krční páteře je trénink s váhami zakázán.
Aby bylo možné postupně posilovat svaly krku doma, musíte jim dát progresivní zátěž. Můžete zvýšit počet opakování nebo přiblížení, stejně jako provádět další cvičení.
Pokud je vaše krční páteř zcela zdravá a máte v úmyslu dále pumpovat svaly - po několika měsících tohoto druhu gymnastiky můžete přejít na těžší zátěž.
Nyní budeme analyzovat, jak vybudovat krční svaly pomocí zátěže.
Cvičení s páskem a závažím
Pomocí popruhu je možné vytvořit účinné čerpání svalů krku.
Jakpumpujte si krk doma s činkami:
- Leželi jsme na zádech, na poměrně pevné pohovce nebo gauči, zavěsili hlavy tak, že zadní strana hlavy visí ve vzduchu. K popruhu, který je upevněn na hlavě (popruh lze vyrobit sami, můžete si ho koupit), uvážíme dostupnou váhu. Vezmeme hlavu zpět a zvedneme, stiskneme bradu na hruď. Děláme 10–12 takových pohybů.
- Teď si lehneme na břicho, děláme totéž, ale v opačném pořadí - zvedáme hlavu nahoru (pohyb zpět).
- Ležíme na pravé straně - protahujeme krk s váhou vlevo.
- Ležíme na levé straně - opakujeme to samé pro druhou stranu.
Jak pumpovat krk do posilovny - přesně to samé. Jen ve fitness centru je vhodnější zapojit se do čerpání svalů - je tu dobrá činka řada, tam jsou popruhy, a tolik palačinky jsou potřeba. Proto si můžete vybrat optimální váhu pro sebe a dělat cvičení na pohodlné lavičce.
Jelikož krk obsahuje nejběžnější svaly, lidé chtějí vědět, jak tuto oblast rychle pumpovat. A zde vyvstává vážný problém - rychle se neotáčí. Kvůli zranitelnosti obratlů, s velkými váhami nemůže fungovat v zásadě.
Pokud tedy příroda nemá mocný krk, budete ho moci dlouho a obtížně kopat. Všechny naděje na vrchol lichoběžníku. Čerpají se mnohem snadněji.
Svaly krku jsou přesně stejné svaly jako ostatní. Ale vzhledem k zranitelnosti páteře v této oblasti, nemůžete jim dát maximální zatížení jako nohy nebo biceps. Obecně, trénujte si krkmůže být 1-2 krát týdně.
Je nutné provádět cvičení opatrně. Nedovolte náhlé pohyby. Před tréninkem pomalu a hladce zahřívejte klouby. Po cvičení se ujistěte, že protahujete. Při cvičení není třeba provádět ostré a rychlé pohyby hlavy.
Díky těmto jednoduchým tipům minimalizujete rizika poškození obratlů.
V případě zanedbání těchto tipů, velmi rychle, otázka, jak vyléčit krk, v ne čerpání, může být naléhavější pro vás.
Když je třeba hodiny zastavit!
Čerpání svalů, nezapomeňte na zdraví krční páteře.
Vezměte prosím na vědomí - pokud včas zjistíte následující případy, předejdete katastrofě:
- Tvé oči začaly ztmavnout. Po prvním zatemnění analyzujte, co to způsobilo. To může být náhlá změna polohy těla. Pokud se v očích ztmaví v klidu - stojí za to přemýšlet a přestat cvičit.
- Žádný čerpaný svalový korzet nestojí za vaše zdravotní problémy. Je-li bolest hlavy, nespavost a nejnepříjemnější, ostrá bolest při otočení hlavy - zastavit třídy a jít na neurologa.
Svalová bolest po cvičení je normální. Hlavní je odlišit ji od bolesti kloubů.
Jak houpat krk je jasná otázka, ale co je nejdůležitější, je nezbytné zachovat jeho zdraví. Pamatujte, že čím větší je pohyblivost kloubu, tím zranitelnější je.
Ve kterých cvičeních krk pracuje dodatečně
Pro ty, kteří jsou zklamaní svými schopnostmi, jim říkám: krk může být pumpován paralelně s jinými svaly.
Zde jsou dva významné příklady: tisk na římské židli a hyperextenze.
Když se zabýváte římskou židlí, vezměte si palačinku a položte ji před oči.
Nakloňte se dozadu a lehce pohněte hlavou. A když se vrátíte, ohněte krk. Takže krk dostane náklad spolu s tiskem.
Během hyperextenze držte palačinku na zadní straně hlavy. Trochu ponořte hlavu a zvedněte ji při pohybu (hlava se přirozeně nepohybuje sama, ale synchronně se zády).
Cvičení jako prkno poskytuje statické zatížení krku.
Vzhledem k tomu, že krk je zapojen do mnoha cvičení, může být pumpován společně s jinými svaly.
