Jak posílit vazy svalů kotníku a nohou

U kotníku máme na mysli celou nohu od kolena a níže. Koleno samotné není v tomto pojetí zahrnuto. Promluvme si o tom, jak posílit kotník doma a v tělocvičně a proč je to potřeba.

Proč posílit kotník

Pamatujte na pocity, když si zastrčíte nohu. Kdyby to nebylo pro vazy a svaly nohou, udělali bychom to na každém kroku. Pokaždé, když kloub utrpí. Ale to se neděje. Noha pevně drží lýtkové svaly. Nebudeme jít hluboko, co jiné svaly tvoří dolní končetiny a nohy - to není lekce anatomie.

První a hlavní funkcí silného kotníku je udržet lidské tělo ve vzpřímené poloze. Protože takové velké zatížení, Achilles šlacha je docela tlustá (vy můžete cítit to přes každou patu). Další funkcí je zajištění chůze a běhu.

Lidé se slabými svaly na nohou mají tendenci krýt nohy častěji, častěji padají a zraní se. V této důležité roli kotníku zařízení.

A konečně, svaly gastrocnemius a soleus organizují vzhled naší dolní končetiny. To je velmi důležité pro kulturisty. Proto čerpají kaviár ze všech stran.

Jaké jsou problémy nohy a dolní části nohy

Mnoho lidí se narodilo s anomálií ve struktuře chodidel - plochých nohou. Je to příčná a podélná, ale to není hlavní věc. Je důležité, aby v prvních letech života speciální cvičení pomohla zbavit se takové deformace. S věkem se tato mise stává nemožnou. Dospělí, jejichž noha v uvolněné poloze je špatná, potřebují speciální ortopedické vložky.

Prevence flatfoot by měla být prováděna v dětství posilováním nohy a kotníku.

Co hrozí ohroženým problémům

Nesprávné nastavení nohy vede k deformaci celé kostry, počínaje koleny. Nejdřív to bolí, pak se problém šíří do kyčelního kloubu. Flatfoot se odráží v lidské pohodě, často příčinou bolesti hlavy a bolesti krku, nesprávného držení těla. Nejdříve trpí kloub. Za naši mobilitu, flexibilitu je odpovědný společný.

Nyní chápete, jak důležité je posílení kotníku od útlého věku. Mimochodem, s plochými chodidly se významně zvyšuje potřeba tréninku svalů kotníku. Protože se slabou vaznou aparaturou, jsou tito lidé více ohroženi ohýbat nohu než zdravé. To také bolí je běhat dlouho.

Posilování dolní končetiny a nohy doma a v hale

Doma

Existuje mnoho způsobů, podívejme se na 6 základních metod, které udržují kloub a vazy v dobrém zdravotním stavu:

1. Lano. Je nutné skočit dolů a snažit se nepadnout na patu. Toto cvičení rozvíjí koordinaci rukou, což je reakce. Schopnost synchronizovat používání mnoha svalů těla. Musíte skočit na ponožky, nejlépe na měkký povrch a do šoků absorbujících tenisek. S plochými nohami, skákání bez bot zvyšuje nežádoucí zatížení na kloubu.
2. Běh na ponožkách. Pokud běžíte, organizujte období běhu na ponožkách. Například běžíte 5 km každý druhý den. Jeden kilometr běží pouze na ponožkách. Tento kilometr můžete rozdělit na několik úseků během celé trasy.
3. Roztáhněte tlačítka na podlaze. Uspořádejte se s druhou polovinou soutěže, která bude s bosou nohou sbírat více knoflíků. Chyť tlačítka s prsty a přenést je do 2 bank. To je užitečné a zajímavé. Za prvé se rozvíjí pohyblivost prstů a za druhé také určité oblasti mozku.
4. Povýšení na pódiu. Můžete použít libovolný práh nebo umístit zbytečné knihy. Postavte se na prsty tak, aby paty, které jsou spuštěny na podlaze, byly nižší než paty. Nyní pomalu stoupejte na nejvyšší možnou výšku na nohou a vraťte se dolů. Udělej to 30 krát.
5. Pro další cvičení budete potřebovat láhev. Bude se muset vrhnout na podlahu nohou. Můžete ho nosit a můžete naboso. Jedná se o druh zkoušky na masáž nohou.
6. Nejpříjemnějšípovolání - masáž chodidel. Doporučujeme používat speciální masážní přístroje. V krajním případě to můžete udělat sami. Věřte mi, není nic příjemnějšího. Zvláště pro dívky.

V tělocvičně

Posílit klouby a vazy pomocí cvičení lýtka.

In Smith

Smithův simulátor je dobrý v tom, že má práh, na kterém je vhodný pro houpání telat. Můžete také dát podnožku v podobě malé platformy.

Postav se na její prsty (nebo na parapet). Krk by měl být nastaven v takové výšce, aby ho bylo možné odstranit z upevnění mírným zvednutím k patě.

V tomto simulátoru se můžete plně opřít o činku bez strachu z pádu. Do 12–15 vertikálních kmitů s maximální amplitudou kontrakce a protahování lýtka. Vezměte prosím na vědomí, že spolu s telatami napjala celý kotník.

Cvičte ve dvou přístupech. Pokud si rock kotníku, dělat cvičení s váhami.

V Hack-machine

Zde můžete houpat kotník hlavou nahoru a dolů. Dělejte, co chcete. Ale nezapomeňte, že si nemůžete plně narovnat kolena. Vezměme si příklad, když si vezmete výchozí pozici pro leg press:

1. Zavěste požadovanou hmotnost. Postavte nohy od sebe.
2. Zavěste paty z plošiny (to znamená, že položíte nohy na dno, aby byla podpora na nohou).
3. Zmáčkněte závaží, aniž byste museli zcela narovnat nohy.
4. Toto je výchozí pozice. Začneme zvyšovat a snižovat hmotnost díky pohybu kotníku.Tiskneme na výdech, dole na vdechnutí Děláme to pomalu.
5. 2–3 se blíží 15krát.

Někdo je pohodlnější dělat stejné cvičení, stát na nohou. Vyberte si nejvhodnější variantu pro vás.

Čerpadlo kotníku v simulátoru lýtka

Velmi pohodlný stroj pro izolovanou práci na kotníku:

• Sedíte a na páteři není žádná zátěž.
• Můžete se zaměřit na své holeně čerpáním pravé strany.

Popíšeme několik triků na posílení vazů a kotníku na všech stranách. Veškeré mazání spočívá ve třech variantách provedení zvedání na ponožkách v simulátoru. Pokud ve stoje není tak snadné (nebo v Gacku), pak v simulátoru - právě čas.

1. Nohy jsou vzájemně rovnoběžné. Cvičíme v této verzi 15 krát, 1 přístup.
2. Ponožky se navzájem rozkládají. V tomto případě funguje vnější část dolních končetin více. Opakujte cvičení 15 krát v 1 přístupu.
3. Ponožky se rozevírají. Funguje vnitřní část nohy.

Vzhledem k rozdílné poloze nohou vůči sobě navzájem je možné pumpovat spodní nohu ze všech stran.

Vazby se posilují jak před nohou, tak i vzadu. Další zatížení jde na tele, takže buďte opatrní. Pokud budete přetíženi, bude to dlouho nemocné a vaše pokusy dostat se ven ze židle budou vypadat velmi vtipně.

Posílení kotníku výživou

Jde o chrupavky, vazy a svaly. Proto je důležité udržovat jejich zdraví s řádnou výživou.:

• doplňky vápníku;
• chondroitin, glukosamin;
• nenasycené mastné kyseliny;
• jiné vitamíny a samozřejmě proteiny.

Potřeba protahování a mikro gymnastiky pro nohy a chodidla

Aby byla zachována pružnost vazů a pružnost kloubu, mělo by být protahování prováděno pravidelně. Zpravidla se kotník táhne dobře s cíleným protahováním nohou a dolní části zad.

Mikro gymnastika znamená rotační a jiné pohyby nohou, a to jak na podlaze, tak i v zavěšené poloze. Když například sledujete film na gauči, nebuďte líní natáhnout nohu tímto způsobem:

• otáčení nohy proti směru hodinových ručiček;
• toe tahem dopředu a dozadu;
• boční sklony nohy.

Totéž lze provést vsedě, když se vaše noha dotýká podlahy.

Existuje mnoho expandérů pro ruce. Pro nohy tohoto, bohužel, nepřišel. Cesta ven z této situace bude cvičení „sbírat tlačítka“. I když se snažíte vyzvednout s nohou, svaly v nohou se dokonale pracuje.

Konstrukce zdvihu

Někdy lidé, kteří se profesionálně zabývají baletem, potřebují silný výtah. Tato volba je vhodná pro baleríny, ale pro netrénované je to velmi traumatické. Promluvíme si o tom, jak vyvinout ponožky.

Faktem je, že nemusíte vstávat na špičkách prstů na nohou, ale stejně jako vy stojíte na pěších, když vyrazíte ven. Pokud nakreslíme analogii rukama, budeme státna klouby palce a ukazováčku. Rozumíš? Nacházíme podporu, abychom mohli držet ruku, a tímto způsobem se snažíme stát na jedné noze a pak na druhé.

Toto zrušení se doporučuje pouze těm, kteří to potřebují v životě, například v baletu. Zbytek nemá smysl mučit nohy takovými věcmi.

Můžete také zařadit techniky thajských boxerů, karate. To na jedné straně posiluje kotník, ale na druhé straně může vést ke zranění.