Jak pumpovat horní část prsních svalů - cvičení pro silná prsa

Dobře vyvinutá horní část hrudníku dává mužské postavě atletický a silný. Vypadá vždy impozantně, bez ohledu na to, zda jste šli na pláž nebo jen na těsné tričko. Mimochodem, je to právě tato část, která roste nejrychleji, protože nevyžaduje zvlášť náročná cvičení.

Cvičení pro čerpání horní části hrudníku

K pumpování horní části hrudníku se musíte naučit 6 cvičení:

• Barbell tisk v různých úhlech.
• Chov činek v úhlu 30 a 45 stupňů.
• Lis na činky ve stejném úhlu.
• Ruční zploštění v crossoveru (ruce nad rovnoběžkou).
• Push-up na rovnoběžkách. Toto cvičení je více zaměřeno na vypracování spodní části hrudníku a jeho vnější části, ale nenechte se tak obtěžovat. Uděláme to, protože je velmi efektivní pro komplexní studium svalů.
• Zásuvky s podlahou vzhůru nohama.

Správná technika pro provádění každého cvičení

Před tréninkem nezapomeňte zahřát a předběžně se protáhnout!

Lis na lavici

Budeme potřebovat šikmou lavičku,tyč stojí a bar sám. Cvičení lze provádět doma. Zde nejsou závaží tak velká jako u klasického stolního lisu.

První přístup se zahřeje s prázdným krkem (jeho váha je asi 20 kg - pro dívky je to hodně, pro kluky je to správné):

1. Sklon opěradla lavice nastavíme na 30 stupňů. Lehněte si tak, aby byl bar přesně nad očima.
2. Ruka drží krk širší než ramena. Šířka rukojeti je určena následujícím způsobem: snižte paže z této polohy s lokty dolů, úhel mezi předloktím a ramenem by měl být asi 90 stupňů. Grip kruhový, nepotřebujete žádné jednostranné uchopení, když krk může sklouznout po žaludku.
3. Položili jsme nohy na podlahu. Zvedněte krk do maximálního možného prodloužení ramen a spusťte ho na krk. Byl to dech.
4. Při výdechu jej vraťte do horního bodu. Do 15 opakování s prázdným krkem, pak pokračujte v pracovních přístupech.

Pokud jste dívka, vezměte si lehčí krk. Pro vás, milé dámy, vždy budou supi váží 4, 6, 8 kg, atd. Jsou pogumované a barevné.

Nuance, kvůli nimž dochází k chybám:

• Během cvičení nezvedejte pánev. Je „nalepen“ na lavičku.
• Hruď je mírně zakřivená dopředu, v dolní části zad je přirozená deformace. Neměli byste dělat žádné mosty, jinak se tělo otočí do polohy klasického stolního lisu. Význam svahu je ztracen.
• Nohy jsou od sebe a paty spočívají na podlaze. Stává se, že nováčci po sledování podivných video tutoriálů „jak budovat svaly“ udržují nohy na váze. V každém okamžikumůže spadnout na jednu stranu lavice. Chápeme, že chtějí pumpovat více lisů, pouze to se děje odděleně. Bez tyče.
• Vystupujeme hladce, bez trhnutí.
• Spusťte činku do krku. Na bradě nebo na hrudi je to nemožné. Je důležité, aby horní část našich prsních svalů fungovala!
• Držíme hlavy na lavičce. Podíváme se nahoru, ne doleva - doprava.
• Vždy umístěte zámky na lištu. Pokud se během cvičení palačinka potopí nebo se přesune na okraj krku, bude přístup ztracen.

Pracovní hmotnost se volí tak, aby bylo obtížné pracovat, pouze v tomto případě budeme schopni něco pumpovat. Tuto variantu cvičení provádíme po klasickém bench pressu, nebo nezávisle - 3-4 sady 8-10 opakování. Postupně se přibližujeme k pracovní hmotnosti. V případě potřeby zavolejte partnera, abyste se ujistili.

Chovné činky

Klademe stejný úhel lavice. Ležíme na něm stejným způsobem jako při bench pressu:

1. K pohybu činky dochází v rovině kolmé k podlaze. Lokty se dívají dolů.
2. Natahujte co nejvíce a upínejte ruce s činkami.
3. Ramena jsou mírně ohnutá během pohybu a téměř narovnána v horním bodě (neohýbejte je na 90 stupňů, cvičení nemůžete dělat s rovnými rameny).

Roztáhli jsme ruce na vdechnutí, snížili jsme - na výdech. Váha by měla být taková, že můžete udělat 3 sady 12 krát ve správné technice.

Lavička činky

Zde vznikají neshody. Někteří trenéři navrhují dělat totéž jako s barem, ale sčinky. Jiní říkají, že je třeba pohybovat lokty o něco blíže k tělu, aby se zvýšila zátěž na přední deltoidy.

Nabízíme kompromis: pohybujte lokty poněkud blíže k tělu z pozice, kdy stisknete činku v úhlu. Uděláme 3-4 přístupy 10 krát.

Předání v crossoveru

Snad technicky nejtěžší cvičení:

1. Nainstalujte potřebné rukojeti, aby bylo snadné držet ruce.
2. Stojíme mezi nimi. Děláme dlaněmi dopředu za rukojeti a zvedáme je na mírně ohnuté paže na úrovni hrudníku.
3. Tady je nuance - když upustíte ruce, horní část prsních svalů už nebude fungovat.
4. Ruce v informacích o posledním bodě by měly být trochu jiné, jako kdybyste je překročili.

Cvičení je o něco jednodušší než verze činky, takže zde můžete provádět o něco více opakování - 3-4 sady 10-12 krát.

Zásuvky na tyče

Přístup zahřátí by měl být bez váhy. Pokud je to možné, posuňte tyče tak, aby vzdálenost mezi nimi byla přibližně o 10 cm širší než ramena na každé straně.

Tohle je nuance - když push-up dělá "loď". To znamená, že jsme odrazili nohy zpět. Když se pohybujete vzhůru, zdá se, že se vynořujete pod vodou. Tím se posunete zatížení ze dna do středu hrudníku.

Uděláme 3-4 přiblížení 15krát bez váhy nebo tolik přístupů, ale již 8 opakování s břemenem. V případě potřeby si můžete udělat žebřík, snížit počet opakování z přístupu k přístupu a zvýšit zátěž.

Push-up z podlahy

Nejvhodnější volba pro zvýšení prsou doma. Vezmeme stoličku nebo pohovku. Přijímajíc ležet, paže mírně širší než ramena, prsty se těší. Nohy na stoličku.

Takže stojíte ve svahu. Hlavu pod nohy. Dělá 3-4 přístupy 10-15 krát. Dokáže víc - udělej to. Ani tak zásadně, bez zátěže.

Spadneme na vdech, vystoupíme na výdech. Chin se téměř dotýká podlahy.

Kombinace cvičení

Ukázali jsme vám příklad 6 různých cvičení pro čerpání horní části hrudníku. Samozřejmě, že v jednom dni to není nutné. Když pracujete "na neúspěch", stačí se přepracovat a z takového tréninku nemá smysl. Proto, aby bylo možné věrně pumpovat horní hrudník, vyberte tři cvičení na jedno cvičení:

1. Tyče, stlačení pod úhlem, ředění pod úhlem.
2. Stiskněte pod úhlem, stiskněte činky, chovají činky.
3. Tisk, šlechtění, crossover.

Push-upy jdou na vlastní pěst, aby pumpovaly hrudník doma.

Nezapomeňte na zahřívací přístupy! Mimochodem, můžete střídavě ředit 30 a 45 stupňů.

Jídlo a spánek

Bez normálního množství BJU a spánku bude čerpání prsu shora obtížné. Pamatujte si to.

Jezte dostatek bílkovin, vitamínů, nenasycených mastných kyselin. Zůstaňte vzhůru 7–9 hodin denně. Cvičení dělají málo bez správné výživy a spánku.

Frekvenční výcvik

Nejčastěji se doporučujeprovádět školení jednou týdně. Pokud vaše prsa zaostávají daleko, zkuste posilovat cvičení: cvičení dvakrát týdně pomocí schémat, která jsme navrhli.

A nezapomeňte zvýšit náklad v souladu s Vaším zdravím. Hmotnostní přírůstky - svaly rostou!