Jak pumpovat silné předloktí - cvičení s činka a činky

Spolu s bicepsy a tricepsy poskytuje silné předloktí mužům ruce opravdu atletický vzhled. Svaly této části rukou v různých stupních, pracují v mnoha cvičeních, ale jejich cílené studium vyžaduje samostatný trénink. Dnes budeme mluvit o tom, jak pumpovat předloktí.

Trocha anatomie

Začněme krátkou anatomií. To nám umožní vyřešit cvičení v budoucnu.

Zaprvé, pamatujte, že předloktí není něco, co je pod ramenním kloubem, to znamená ne biceps a triceps! Tato část ruky od rukou k lokti.

Předloktí má anatomicky složitou strukturu, obsahuje dvě kosti (velké a malé radiální) a mnoho svalů, které umožňují provádět takové přesné a vícesměrné pohyby rukama.

Podmíněně rozdělte svaly této oblasti do dvou skupin: dlaně leží na zádech a na vnější straně.

Když se podíváte na zápěstí zevnitř,Uvidíte spoustu šňůr z dlaně vaší ruky. Stejné prameny jsou na druhé straně. To jsou šlachy ze svalů předloktí k prstům. Objem svalů předloktí se nachází v lokti, kde je tato část paže nejširší. Na ruce nejsou svaly tak moc.

Síla předloktí závisí nejen na tloušťce samotných svalů, ale také na příčném průměru šlachy. Praxe ukázala, že silné šlachy označují vážnou sílu lidských rukou. Například ruce samotné mohou být tenké, ale vzhledem k síle šlach a velkému zapojení svalů může být síla v nich obrovská.

Pevnost a hmotnost předloktí

Silná předloktí jsou potřebná v jistých typech bojových umění, v zápase a v armwrestlingu.

Ti, kdo posilují uchopení, železné předloktí prostě vyžaduje. Ve druhém případě jsou svaly trénovány velmi aktivně, zejména vnitřek lokte.

Ti, kteří se podílejí na armwrestlingu, musí také tuto svalovou skupinu houpat. Tito lidé bojují na rukou, rozhodují ne tak moc jako síla předloktí, tricepsů a bicepsu.

Silné předloktí, stejně jako všechny ostatní svaly, potřebují také zvedáky, kteří zvedají závaží. V jejich těle by měl být každý sval, který lze čerpat, co nejsilnější.

Mezi kulturisty je otázka, jak pumpovat předloktí, méně často. A existují dva důvody. Polovina sportovců neví, že tyto svaly mohou být specificky čerpány. A druhá polovina věří, že například sval brachiocephalus se při cvičení na jiných svalech dostatečně pohybuje.To je ten, který je umístěn na vnější straně předloktí a umožňuje ohnout zadní stranu ruky nahoru.

Ti, kteří se domnívají, že je možné pumpovat svaly předloktí bez bodového cvičení, jsou zčásti správné. Koneckonců, všechna cvičení, ve kterých zvedáte činku, činku, dokonce i vodorovnou tyč, zahrnují předloktí, hlavně jejich vnitřní části.

Chcete-li zapojit zadní stranu těchto svalů, je třeba udělat, například, zvedání činky pro biceps s rovným úchopem. Skvělé cvičení - protože dostanete nejen nafouknutý flexor!

Obecně platí, že každé cvičení bicepsu je dobře přečerpané předloktí. To je pravda a pokud je to pro vás dost, můžete se na ně zastavit

Pokud se chcete zaměřit na tyto svaly, zejména zjistit, jak vybudovat ramenní svaly, čtěte dál. Dáme několik cvičení pro svaly předloktí.

Základní cvičení činky

Chcete-li vyvinout svaly předloktí, musíte se vypořádat s činkou. Jsou zde dvě hlavní cvičení. Obvykle nazýváme první cvičení flexe (na vnitřní straně) a druhé rozšíření (na vnější straně). Podívejme se podrobně na techniku ​​těchto cvičení.

Ohýbací štětec s tyčinkou

Vnitřní část předloktí je čerpána ohýbáním ramen pomocí tyče.

Cvičení se provádí takto:

1. Vezměte si prázdný krk.
2. Posaďte se na lavičku, kolena spolu.
3. Položte ruce lokty na kolena tak, aby vaše ruce byly ve vzduchu a dlaně směřovaly nahoru. Ruce pryčzápěstí a lokty by měly ležet na nohou.
4. Sup je již ve vašich rukou, ohýbejte ruce a držte ho v dlaních. Pohyb by měl být hladký a měřený.
5. Pro jeden přístup můžete provádět 10-15 opakování. Je třeba provést 4 přístupy.

Při správném výkonu budete cítit, jak vaše předloktí ztuhnou a rostou zevnitř.

Při realizaci je zajímavá nuance maximálního zatížení rukou a předloktí, můžete krčit krkem v dlani ruky. To znamená, že při pohybu po krku se mírně valí směrem k ohnutým prstům. Když se pohybujete vzhůru se snahou prstů, hmatník se vrací do základny dlaní. Tato metoda vám umožní více pumpovat a uchopit. Mimochodem, síla uchopení závisí také na schopnostech svalů předloktí. Díky tomuto cvičení bude vnitřek předloktí silnější a růst.

Štětce s rovnacími tyčinkami

Těžší a nemilovaný typ cvičení pro předloktí.

Technika provedení je následující:

1. Vezměte krk. Posaďte se na lavičku.
2. Položte dlaně na kolena. Na nohách leží všechno od zápěstí po loket. Je možné, že zápěstí lehce viselo na kolenou.
3. Nyní si rozepněte ruce a zvedněte tyč nahoru a pak opatrně spusťte dolů předloktí. Tréninková předloktí znamenají 10-15 opakování ve 4 přístupech.
4. Pokud cítíte bolest v zápěstí, zlikvidujte tento typ cvičení nebo snižte hmotnost. Supi jsou jiní. Nebo jste okamžitě zvedli olympijský krk? Přiznej to?

Snažte se diverzifikovat svaly, pak budete mít velké předloktí. Tak silné a svalnaté paže.

Promluvme si o tom, jak posílit předloktí s činkami.

Doplňková cvičení s činkami

Činka není vhodná pro některá cvičení, takže k záchraně přichází další sportovní vybavení.

Čerpací předloktí nebudou tak účinná, pokud nebudete otáčet po stranách této části paží. A to znamená pohyby v radiokarpálním kloubu vpravo-vlevo v rovině dlaně, což nelze provést pomocí hmatníku.

Zvažte proto několik cvičení na předloktí s činkami.

První se provádí takto:

1. Posaďte se na lavičku, poté, co si vezmete činku do ruky. Položte ruku na koleno tak, aby činka byla kolmá na podlahu. To znamená, palačinky nahoru a dolů. Pokud si vezmete dvě činky a oběma rukama tímto způsobem, vaše dlaně se budou na sebe dívat.
2. Posuňte činkový kartáč nahoru a dolů s maximální amplitudou. Pohyb bude menší, ale pomůže dokončit svaly a použít určité svazky předloktí.

Chcete-li pumpovat druhou stranu ruky, postupujte takto:

1. Vezměte si činku, sedí na lavičce.
2. Uchopte loktem jednu ruku na loket a ohněte ji.
3. Zvedněte druhou ruku tak, aby váš loket a rameno byly rovné.
4. Umístěte druhou ruku blíže k zápěstí v první ruce. To znamená, s dlaní dolní ruky, měli byste sevřít paži v blízkostizápěstí. Koleno druhé ruky tak bude vypadat mírně nahoru. Pokud zvednete kartáč nad loket, bude to ještě lepší.
5. Držte činku druhou rukou, kartáčkem nahoru a dolů. Amplituda bude opět bezvýznamná - je to normální. V této rovině má kloub omezenou pohyblivost.

Obecně jsou tato dvě cvičení spíše jemností. Práci s tyčí můžete omezit. To stačí na to, aby se pod loktem vybudovala svalová hmota.

Pokud není činka, můžete místo toho použít činky a dělat stejná cvičení, plus možnost, když jsou dlaně orientovány směrem k sobě.

Podržení přečerpaného předloktí je dostačující k tomu, aby je jednou týdně pracovalo. Můžete to udělat v kterýkoliv den školení.

V jakých jiných případech tyto svaly fungují?

Jak je uvedeno výše, ruce od lokte k ruce pracují v mnoha cvičeních na pomocném základě.

Pull-up

Tahy na vodorovné liště dokonale zpevňují uchopení a zadní stranu předloktí. Aby bylo dosaženo požadovaného účinku, je nutné vytáhnout vzad s úzkým uchopením a ohnout zápěstí k sobě. Tento úhel umožňuje napínat vnitřní část svalů v blízkosti lokte. Zároveň se houpá dozadu, biceps a částečně ramena.

Činka a činky pro bicepsy

Když držíte činku nebo činky, jsou to svaly předloktí, které vám pomáhají upevnit ruce. Pokud bicepsy dostanou dynamické zatížení, pak je předloktí statické.

Pokud užívátečinka rovnou rukojetí, udržet váhu bude těžší. Toto je kvůli skutečnosti, že extensor ruky je slabší než flexor. Potřebuješ to pumpovat!

Při práci s barbells a činky, nezapomeňte ohnout ruce směrem k sobě, aby se namáhaly svaly, které potřebujete.

Práce na tricepsu

Cvičení, jako je francouzský bench press a prodloužení paže na bloku, dokonale posilují svaly předloktí. Jejich vnější část funguje.

Pokud budete při práci na bloku brát velkou váhu, ruce ve vašich rukou se ohnou. To znamená, že jejich síla není dostačující pro práci s vybranou hmotností.

Chov a zvedání na ramenou a zádech

Ředění činek po stranách je dobře namáhané svaly, které potřebujeme, stejně jako je namáhání a zvedání činky před námi.

Naklonění Barbell zapadá do vnitřní části ramen.

Pullover

Takové cvičení, stejně jako pulóver, zahrnuje boční část předloktí.

Deadlift

Deadlift do neuvěřitelné míry posiluje přilnavost. Musíte držet na váze těžký bar, který dělá svaly předloktí a ruční práce.

Doporučení

Aby byl výsledek vaší práce na těle nejvýraznější, pracujte na všech svalových skupinách.

Produkce testosteronu, která je nezbytná pro svalový růst, aktivuje základní cvičení. A izolované ohnutí rukou v rukou s činka bez podpory testosteronu bude málo. Také je třeba houpat nohy, ramenní pletenec, hrudník a záda.

Pro vypracování předloktí může být svalový trénink prováděn v kterýkoliv den bez ohledu na celkovou pracovní zátěž.