Jak pumpovat spodní část tisku doma

Je nemožné rozdělit břišní svaly na horní a dolní - to je jediný sval. Můžete však načíst více z jedné nebo druhé části z důvodu specifických cvičení. Pojďme si promluvit o tom, jak pumpovat spodní lis doma, nebo spíše dolní část svalu rectus abdominis.

Cvičení na břiše

\ t

Výcvik dolních břišních svalů je spojen se zvedáním nohou z různých poloh. Proto lze téměř všechna cvičení nazvat právě tím. Pro trénink můžete použít dynamická, statická a izometrická cvičení.

Smích

Nezáleží na tom, jak zábavné to zní, ale smích aktivně zahrnuje všechny břišní svaly. Určitě jste si všimli, že po dlouhých smíchech může vaše břišní svaly ublížit. Spodní část funguje také. Proto se častěji smejte. To je užitečné v každém smyslu.

A my si srandu neřekneme.Pokud se po smíchu zranily svaly, znamená to, že pracovali.

Statika a izometrie

Izometrická cvičení zahrnují svalovou kontrakci bez pohybu v kloubech. To znamená, že poloha těla zůstává statická, ale cíleně napínáte cílový sval, který se v obecném slova smyslu nazývá prodloužené zadržování svalů ve zkrácené poloze. Při tréninku tisku vám tyto techniky umožní posílit svaly, nakreslit jasnější kostky a naučit se cítit a ovládat práci svalů.

Lis je možné napínat před zrcadlem ve dvou verzích:

• Krátkodobé s maximální kontrakcí břišních svalů.
• Dlouhou dobu, po dlouhou dobu, udržení napětí v celé oblasti břišních svalů. Zároveň nevyvíjíme maximální úsilí.

Izometrická cvičení jsou již dlouho známa jako další způsob, jak pumpovat všechny svaly. Vzhledem k maximální krátkodobé napětí může zvýšit špičkovou sílu. A díky dlouhodobému statickému zatížení - k dosažení větší úlevy. Koneckonců, kostky na žaludku musí být schopny řádně se namáhat. Experimentujte před zrcadlem. Uvidíte sami, že časem takové představení povede váš tisk k lepšímu stavu.

Pokud mluvíme o izometrii, když potřebujete dosáhnout maximálního snížení, musíte použít zastávky. Například - těžké skříně s nohama nebo postel. Podívejme se na další techniku:

1. Stelem polymerová rohož a eliminuje vnitřní průvan.
2. Položte na záda nohy na dorazy.Nohy pod podpěru upevňujeme (skříň, postel). Aby to bylo možné, musí být vzdálenost mezi těžkým předmětem a podlahou.
3. Ruce jsou odstraněny hlavou. Nohy mohou být mírně ohnuté na kolenou. Snažíme se zvednout těžký předmět kvůli břišním svalům.
4. Zdá se, že napětí by mělo být v dolní části břicha a mírně v oblasti pánve.
5. Pokud se vám podaří zvednout předmět, tato váha vám nebude fungovat. Musíte dosáhnout maximálního napětí. A když zvednete položku, máte určité množství energie. Význam cvičení je ztracen.
6. Pokud se vám podařilo napnout tlak co nejvíce, držte v tomto stavu po dobu 2-3 sekund. Pak se uvolněte. Opakujte cvičení 4–5 krát.
7. V následujících cvičeních lze dobu namáhání zvýšit na 5–10 sekund.

Budete vidět a cítit výsledky - váš tisk bude těžší a silnější.

A zde je účinná verze statiky. Cvičení lze provádět na pohovce nebo na posteli. Můžete si položit podložku pro fitness:

1. Lehněte si na záda. Ruce lze umístit pod umyvadlo (to je lehčí možnost, která je vhodnější pro dívku než pro muže), nebo vlevo za hlavou (složitější možnost).
2. Současně zvedněte obě nohy do úhlu 45 stupňů vzhledem k linii podlahy nebo lůžka. Udržujte je co nejdéle. Nohy mohou být mírně ohnuté na kolenou a lépe přes nohu. Současně nedochází k vychýlení pasu - je přitlačován k podlaze.
3. Doporučujeme zůstat v této poloze po dobu 30–60 sekund. Po tom asi minutu odpočíváme a cvičení opakujeme.
4. V důsledku toho získáte pevnější dolní abs, spodní břicho a větší svalovou vytrvalost.

Dynamická cvičení na podložce

\ t

Možnosti, které uvádíme níže, jsou skvělé pro dívky. A pro muže také doporučujeme těžší způsoby čerpání nižšího tisku (budou projednány později). Tato cvičení v kombinaci s dietou se rychle zbaví břicha.

Vždy pamatujte, že když zvednete nohy, ležící na podlaze, nelze pás ohnout. Zůstane přitlačena k podložce.

Zvednutí těla s nohama zvednutými

1. Položte záda na podložku, ruce za hlavu nebo na hruď.
2. Zvedněte zkřížené nohy pod úhlem 45 stupňů a ponechte v této poloze.
3. Zároveň začneme zvedat trup co nejvíce. Do 15-30 opakování. Odpočíváme. Je nutné provést 3 sady s intervaly 30–60 sekund.

Díky elevaci nohou je břicho velmi dobře aktivováno.

Skladochka

1. Přímé ramena vytáhnou za hlavu. Lehněte si na záda.
2. Zároveň začneme zvedat trup a nohy. Vaším úkolem je „rozvíjet“, tj. Dotýkat se kolen rukama a zaujmout výchozí pozici.
3. Pro zatěžování doporučujeme, abyste nespadli zcela na podložku - abyste ušetřili více napětí v břišních svalech.
4. Děláme 15–30 záhybů, odpočíváme 30–60 sekund. Dost 2 přístupů. Můžete to udělat rychle.

Obě cvičení načítají celý tisk.

Současné a náhradnízvedání nohou z polohy na prone

1. Lehněte si na záda. Zvedněte jednu nohu na 45-60 stupňů, vynechejte. Pak zvedneme další.
2. Rozhodnete-li se zvednout obě nohy najednou, můžete si položit ruce pod pánev (což usnadní práci dívky). Muži by měli držet hlavu.
3. Můžete si váhu cvičení a ne nižší paty na podložce.
4. V přístupech 2–3 děláme 15–30 krát.

Dynamická cvičení na vodorovné liště nebo rovnoběžkách

\ t

Každý z vás může doma zavěsit vodorovnou tyč. Bary - je složitější téma, které vyžaduje instalaci švédské zdi. Možnost otočení lisu na rovnoběžných tyčkách a vodorovná tyč je o něco složitější než ležet na koberci a je vhodná pro muže.

Podívejme se podrobně na cvičení pro dolní lis na vodorovné liště:

1. Pro příčku bereme přímý úchop. Pokud stojíte na podlaze, když držíte bar, ohněte nohy tak, aby se nedotýkaly podlahy.
2. Začneme zvedat nohy paralelně s podlahou. V horním bodě můžete přetrvávat 1-2 sekundy.
3. Spusťte nohy dozadu. Ujistěte se, že se tělo neotáčí. Pokud se to stane, v žádném případě nebudeme zvedat nohy setrvačností - to je podvádění.
4. Opakujte cvičení 10–15 krát ve 2–3 přístupech.
5. Pokud chcete pracovat s břemenem, zakupte závaží na stopách různých hmotností. Pokud na to nemáte dostatek finančních prostředků, použijte lahvičku o objemu 0,5 litru. Budete je muset upevnit kolem kotníku. Místo lahví můžete upnout mezi nohyčinka nebo palačinka. Pak snižte počet opakování na 10.

Máte-li nástěnné tyče, můžete si zakoupit nakloněnou lavici. V běžných dobách vám lavice poslouží jako pohovka navíc. A během tréninku pomáhají potřást tiskem. Je nutné zavěsit lavici tak, aby sklon vzhledem k podlaze byl 30–60 stupňů. Čím větší je úhel, tím větší bude zatížení, které bude mít dolní část tisku:

1. Leželi jsme na lavičce připevněné ke zdi. S našimi rukama uchopíme příčku švédské zdi tak, aby nesklouzla dolů.
2. Zvedněte obě nohy současně do úhlu 90 stupňů s nástavbou. Držíme se v této poloze 1-2 sekundy a snižujeme nohy zpět.
3. 10–15 opakování ve 3 přístupech je skvělá volba. V tomto cvičení lze použít závaží.

Na stejné švédské zdi můžete udělat další variantu zvedání nohou - střídavě zvedat nohu s váhovým stojanem:

1. Zavěste váhový prostředek. Ruka drží švédskou zeď (nebo skříň, pravidelnou zeď).
2. Jedna noha bude sloužit jako podpora. A druhá narovnaná noha by měla být zvednuta dopředu a nahoru o 90 stupňů. Linger v této pozici a vrátit nohu zpět.
3. Pro každou nohu by mělo být provedeno 15–20 opakování.

Tato varianta cvičení je vhodná pro ty, kteří nemají ani stěnu, ani vodorovnou tyč.

Nuance

Proč není nutné zvedat nohy k vodorovné tyči nebo k hlavě

Když se při zvedání nohou snažíme zvednout nohy tak vysoko, zátěž ze spodní části lisu procházínahoře. Tato možnost je vhodná pro komplexní studium břišních svalů.

A pokud chcete praktikovat spodní část, proveďte pro ni cvičení. Budete mít větší sílu pracovat se spodní částí tisku.

Jak dýchat

Dýcháme podle klasického obecně uznávaného schématu: snižte nohy při vdechování, zvedněte je při výdechu. Dýchání je lepší nezdržet, nestřílejte.

Tvrdá práce vždy vyprší - to je zákon. Nejprve je snazší opakovat. Za druhé, snižujete intraabdominální tlak, který se za těchto napětí značně zvyšuje.

Další cvičení, která se týkají dna tisku

Můžete také trénovat jogging s vysokým hip liftem. Současně se zavede spodní část lisu. To je dobrý trénink pro zvýšení jeho vytrvalosti, ale to nepomáhá zvýšit hmotnost kostek. Chcete-li dosáhnout super-vytrvalosti, můžete použít závaží na kotníky.

Běh domů je vhodný pro místo s vysokým kolenním výtahem.

Je možné vyčerpat nižší tisk některými cvičeními

Praxe dokazuje, že je vždy možné pumpovat do tisku tělesná cvičení. Otázka je jiná: bude to viditelné. Zátěž zvyšuje svalovou hmotu, činí sval těžší, silnější. Tuk, umístěný nad břišní svaly, skrývá všechny vaše úspěchy.

Pokud chcete krásné reliéfní kostky - odstraňte tuk. To se provádí prostřednictvím vyvážené stravy nebo stravy. Jednoduše snižte množství sacharidů a zvyšte množství bílkovin ve vaší stravě. Dosáhnete výsledkuprostě ne tak rychle, jak bychom chtěli.

A pamatujte, že každý má své vlastní minimální procento tuku. Někdo je snadno „holý“ své kostky a někdo na to bude dlouho. Zaměřte se na svou pohodu. Pokud geneticky nesvítíte, abyste se dostali k viditelným kostkám, může být omezen na plochý žaludek?

Kombinace cvičení a četnosti školení

Volby čerpání světla pro nižší lis lze provádět denně po dobu 1–2 přístupů. Například, zvedání nohou, a pak je drží. Nechte ho sloužit jako ranní cvičení.

Těžší a účinnější cvičení by měla být prováděna dvakrát týdně. Zvláště s břemenem. Čím vyšší váha, tím méně opakování musíte udělat - 10 nebo 12.

Máte-li složitý trénink, oddělte zátěž na horní a dolní část lisu ve dne. Bude to lepší. Faktem je, že tisk funguje ve všech cvičeních. A pokud jednou přejdete nahoru a dolů, ukáže se, že pouze jedna část může být načtena na maximum. A za druhé nebude dost síly. A nezapomeňte zahřát před každým cvičením!