Jak pumpovat svaly hrudníku s činkami doma

Chcete-li pumpovat prsní svaly doma, budete potřebovat činky a nakloněnou lavičku. Za prvé, pojďme zjistit, co činky je třeba koupit.

Výběr činek pro čerpání prsních svalů

Pokud jste děvče, měli byste být opatrnější při čerpání prsu - nejdříve se zvedne hrudník a bude vypadat krásně. Tohoto efektu bude dosaženo díky tomu, že svaly přicházejí v tónu. Pak začnou růst. A nemusí to být tak krásné. Chovejte se tedy podle svých cílů: utáhněte nebo pumpujte. Váha činek ve vašem případě bude také záviset na příslušném cíli.

Všechno je pro muže jednodušší. Čím větší váha má činka, tím lépe budou svaly růst. Proto:

• Zvolte hmotnost 12 kg a vyšší. Žádoucí 18–20 kg.
• Zvolte skládacímušle. Čím více palačinek můžete pověsit na krátký krk, tím lépe.
• Věnujte pozornost možnosti dalšího zvýšení hmotnosti. Například, pokud je krk dostatečně dlouhý, můžete si nejprve koupit činky na 12 kg, a pak znovu koupit palačinky podle potřeby.
• Je lepší vzít si pogumované palačinky.
• Dalším vynikajícím řešením (ale nákladným a ne zcela racionálním řešením pro domácnost) je koupit činku v krocích po 1 kg, u svalů by to byla ideální volba (neztrácíte čas montáží závaží).

Nezapomeňte pravidelně mazat činky, abyste udrželi nit.

Výběr nakloněné lavice

Existuje mnoho druhů nakloněných laviček v různých cenových kategoriích. Věnujte pozornost snadnosti změny úhlu. Nedoporučujeme užívat obchod, kde potřebujete něco odšroubovat - točit. Je to dlouhé a ne vždy pohodlné. Navíc jeden den takový mechanismus zlomí.

Nejlepší je koupit lavičku, kde každý roh je označen upevňovacím výčnělkem na ložiskových částech. Můžete tak rychle změnit úhel jednoduše přesunutím opěradla z jedné polohy do druhé.

Budeme potřebovat 4 pozice lavice. Dbejte na to, aby lavice mohla být instalována pod úhlem 15, 30, 45 stupňů pro trénink různých částí prsních svalů. Čtvrtá pozice je horizontální.

Také věnujeme pozornost materiálu na lavici. Mimochodem, během tréninku doporučujeme pod ručníkem umístit ručník, aby nedošlo k poškození pokožky.

Jak se vyvrhnout hrudníku

Jak to tedy děláteDoma musíte věnovat zvláštní pozornost rozcvičení. Můžete použít švihadlo, nebo si koupit elipsoid, rotoped, běžecký pás. Pokud je to drahé, bude běžet na místě po dobu 3-5 minut. To je nezbytné k zahřátí všech svalů.

Pak hněte krční, ramenní a ramenní klouby. Poté můžete začít první zahřívací přístup.

Pamatujte na zlaté právo! První přístup je rozcvička. To se provádí s prázdnými činky krky. Počínaje pracovní váhou je hodně stresu, a to i pro horké svaly.

Chov činek ležící

Postavte lavici do vodorovné polohy.

1. Demontujte činky. Posaďte se na okraj lavičky a položte ruce na kolena.
2. Lehněte si tak, aby se hýždě, záda a hlava nacházely na lavičce. Nic by nemělo viset. Nohy jsou mírně od sebe a ohnuté na kolenou o 90 stupňů nebo méně. Musíte ležet neustále. Udržujte svou váhu v blízkosti hrudníku.
3. Vysuňte ruce tak, aby zaujaly polohu kolmou k podlaze. Supi jsou paralelní. Ruce mají mírně ohnuté lokty.
4. Začněte šířit ruce do stran. Zajistíme, aby se pohybovali přísně bokem a dolů. Pohyb rukou tam a zpět není povolen. Když se pohybují lokty k podlaze. Nemůžete otočit lokty nahoru. Držte ruce mírně ohnuté.
5. Roztáhni ruce tak, jak to dovoluje strečink. Cítíte, jak se vaše svaly hrudníku protahují.
6. Do 10 zahřívacích opakování s prázdnou váhou.
7. Posaďte senastavte pracovní hmotnost a 3krát 10krát pomalu a správně. Sledujte své pohyby: měly by být hladké, bez trhnutí.

Toto je klasická póza pro pumpování střední části prsních svalů.

Chov činek v různých úhlech

Za jeden den je povoleno vytvořit 2 rozložení s různými úhly:

1. Klasické zapojení + pod úhlem 30 stupňů.
2. Klasické ředění činek vleže + pod úhlem 45 stupňů.

Čím vyšší je záda, tím větší je zatížení horní části hrudníku.

Tato cvičení je třeba kombinovat v závislosti na tom, kolikrát týdně plánujete trénovat. Pokud dvakrát týdně, pak první cvičení zahrnuje klasiku a kabeláž na 30 stupňů, a druhé - vedení na 45 stupňů.

V tomto případě jste nezahrnuli spodní část hrudníku. Bohužel, doma je velmi obtížné je pumpovat. Ale v této věci se vám pokusíme pomoci.

Technika cvičení pro úhly 30 a 45 bude podobná, takže ji popisujeme krok za krokem po dobu 30 stupňů:

1. Nastavujeme úhel sklonu zadní části lavice pro tlak 30 stupňů. Posaďte se, vezměte prázdné hrdla pro zahřívací přístup.
2. Opřete se. Pamatujeme si přirozené ohnutí páteře v dolní části zad a hrudníku během cvičení, ramena narovnána.
3. Zvedněte mírně ohnutá ramena kolmo k podlaze. Začneme je chovat do stran přesně ve stejné rovině. Přesouvání tam a zpět není dovoleno.
4. Lokty se dívají dolů. Technicky tato možnostOd klasiky se liší pouze úhlem lavice. Zbývající momenty jsou stejné.
5. Provádíme 10 opakování zahřívání, nastavíme požadovanou hmotnost a pracujeme podle zvoleného schématu.

Vlastnosti zahřívání a výběr hmotnosti

Hmotnost krku je obvykle od 1 do 2 kg, takže pro muže by měly být zavěšeny nejlehčí palačinky jako rozcvička. Zahřívací váha by měla být 3-4 kg.

Pokud je vaše pracovní hmotnost větší než 15 kg na činku, neměli byste ji brát ihned po prvním zahřátí. Udělejte další přístup (nechť je 5 opakování, ne 10) s hmotností 8–10 kg. Tento "žebřík" je nezbytný pro přípravu svalů na pracovní váhy.

Pohybový aparát každého člověka je jedinečný. Je přípustné, aby někdo bral pracovní váhu okamžitě, a někdo, kdo za ní bude zraněn. Před zahájením cvičení a před pracovními váhami doporučujeme zahřát naprosto vše.

Vlastnosti čerpání prsních svalů

Vyčerpání prsních svalů znamená zvýšení jejich objemu, nikoli pouze síly. K tomu je třeba trénovat určitým způsobem. Nezapomeňte, že doma nebudete schopni dosáhnout speciálních výsledků bez tyče a stojanů. Do jednoho bodu může dělat jen jedno činky.

Pak budou vaše svaly potřebovat větší zátěž, než kolik může činit závaží. K tomu budete muset provést bench press. Pokud není bar, budeme dělat činka bench press (což je to, co tento článek je o).

Při stisknutí činek vleže si člověk může vzít závaží podstatně více než při zapojení. Je to velmidobré pro svaly!

Aby bylo možné pumpovat prsní sval, budeme cvičit dvakrát týdně. Je třeba udělat 1-2 zahřívací přístupy 10krát a 2–4 ​​dělníky 8–10 opakování.

Pokud se rozhodnete pracovat "na selhání" (to je nejúčinnější metoda, ale ne vždy to funguje s činkami - ne s těmi váhami), pak udělejte 8 opakování. Poslední 2 opakování by mělo být provedeno s velkými obtížemi (mimochodem to je důvod, proč zavolat partnera pro pojištění).

Dumbbell bench press

Dumbbell bench press, stejně jako kabeláž, může být proveden v několika polohách i doma. Hlavní výhodou tisku je, že můžete pumpovat spodní část hrudníku. Začněme s touto možností cvičení.

Lis na činku vzhůru nohama

Lavice pro bench press nedovolí ležet vzhůru nohama, proto máte dvě možnosti:

1. Švédská zeď a nakloněná lavička pro tisk, která je k ní připojena.
2. Nakloněná lavice pro lis.

Ne každý dům má nástěnné tyče a stojí hodně. A nakloněná lavice pro břišní svaly nebude zbytečná.

Technika cvičení pro první a druhou variantu bude jedna:

1. Vystavte roh lavice tak, aby vaše hlava byla o 30–45 stupňů nižší než vaše nohy. Čím nižší je hlava, tím silnější můžete pumpovat dolní hrudník.
2. Položte. V tomto cvičení budete potřebovat partnera, který vám dá činky.
3. Nezapomeňte začít rozcvičkou. Nyní vezmeme 3-5 kg.
4. Vystavte ruce činky tak, aby úhel mezi nimia podlaha byla 90 stupňů (to znamená, že ruce jsou kolmé k podlaze).
5. Představte si, že máte ve svých rukou vzpěračskou činku a vezměte ji o něco širší než ramena, abyste ji mohli snížit na nejvyšší možnou úroveň. To znamená, že vaše ruce s činkami jsou nasazeny, jako kdybyste drželi činku.
6. Začněte snižovat činky. Lokty jdou přísně dolů po cestě, kolmé k podlaze.
7. Snižujeme ruce co nejvíce dolů, cítíme se protahovat v prsních svalech.
8. Při výdechu vraťte ruce do výchozí polohy. Opakujte 9krát.
9. Nyní bereme pracovní váhy. No, pokud můžete vyzvednout činku na 40 kg. Pak můžete pumpovat svaly hrudníku určitě. A za nimi jsou tricepsy rukou.
10. Počet opakování tohoto cvičení je 8–10. Pro čerpání svalů to víc než dost.

Dumbbell bench press

Naše oblíbená lavička nám pomáhá:

1. Vezměte prázdný krk (nebo lehkou váhu 5–10 kg) a posaďte se na okraj lavice.
2. Leželi jsme na lavičce a vystavovali ruce s činkami kolmo k podlaze. Roztažíme činky tak, aby jejich krky byly v jedné přímce.
3. Snižujeme činky na vdechnutí do maximálního možného stavu. Lokty se přísně dívají na podlahu.
4. Když se vydechujete, vrátíme se do počátečního stavu. Opakujte cvičení 9 krát.
5. Posaďte se, nastavte požadovanou hmotnost a práce na výsledku.

Ramena jsou umístěna na stejné šířce jako ve verzi "vzhůru nohama". Lisování v úhlu 30 a 45 stupňů je přesně stejné. Jen změnou úhlu lavičky.

Jaksprávně se ujistit při lisování a chovu činek

Když pracujete s lehkými váhami, pojištění není nutné. Ale těžký - samostatný rozhovor. Není třeba pojištění. Ale pro tisk - velmi nutné.

Pojistitelé:

1. Postavíte se vedle hlavy bodavé osoby, abyste se mohli snadno dostat k loktům.
2. Pozorujte jeho pohyby opatrně. Pokud se člověk začne zpomalovat v nejnižším bodě a nemůže se z něj dostat, pomozte mu stiskem loktů. Síla vašeho úsilí by měla být taková, aby praktik byl schopen dokončit cvičení při maximálním stresu.
3. Pokud jsou činky těžké, pomozte svému partnerovi vzít druhou činku (první si vezme a vezme si výchozí pozici).
4. Není třeba dělat vše pro svého partnera. Pokud je to nutné, podpírejte lokty několika prsty, což je ideální pro jeho svaly.

Varianty programů pro trénink prsních svalů s činkami

Aby bylo možné co nejúčinněji pumpovat svaly hrudníku, je třeba střídavě měnit všechna uvedená cvičení. Předpokládejme, že nemáte činku a trénujete pouze s činkami. Budeme z toho pokračovat.

Den 1:

1. Dumbbell bench press: 4 až 8–10 krát.
2. Chov činek leží: 3 až 8–10krát.
3. Chov činek v úhlu 30 stupňů: 2 sady po 8-10 krát.

Den 2:

1. Činka lavice vzhůru nohama (nebo opět rovnoběžně s podlahou, pokud nemáte šikmou lavici pro tisk): 4 až 8–10 krát.
2. Dumbbell bench pressúhel 45 stupňů: 2 až 8-10 krát.
3. Ředění činek v úhlu 45 stupňů: 3 až 8 až 10 krát.
4. Chov činek vleže: 2 sady po 12 krát s nízkou hmotností.

A nezapomeňte jíst správně, pak cvičení dají výsledky rychleji! Svaly potřebují hodně bílkovin, pamatujte si to.

Běžné chyby

Zvažte běžné chyby:

1. Chyby při dýchání během cvičení: zvedáme výdech a my se na vdechnutí.
2. Na kabeláži silně ohněte ruce. Když zvýšíme hmotnost, ruka se pokusí ohnout, aby kompenzovala přírůstek hmotnosti. Sledujte to a mírně ohněte ruce.
3. Rychlost - udělejte to pomalu a plynule.
4. Opakujeme 15–20 opakování. Takže svaly nečerpají.

Nepovažuje se za chybu

Nuance:

1. Kroucení (supination) paží s činkami během cvičení. Pokud je to pro vás výhodnější, udělejte to. Není z toho žádný smysl, ale také malá škoda.
2. Plné zploštění rukou v horním bodě při stisknutí. Můžete klepat na činky dohromady. Žádná škoda, nic dobrého. Mimochodem, povzbuzuje!