Základem každého cvičení v posilovně je pracovní váha a počet přístupů. To jsou dva neoddělitelné pojmy, takže je budeme posuzovat v rámci stejného tématu. Níže budeme analyzovat principy a pravidla výběru váhy pro různé kategorie studentů.
Pro ty, kteří jsou v sále poprvé
Pokud jste přišli do posilovny poprvé, musíte zvážit vaše školení. Často to vůbec není. Jak v tomto případě zjistit pracovní hmotnost? Zatím nic.
Lidé z toho a jdou k houpání, že "už netrpěliví". První školení je proto velmi důležitým bodem. Pokud máte špatný dojem z (nebo po) to, nebudete sem přijít podruhé.
Obvykle je počet přístupů a hmotnosti vybrán školitelem. Počkejte Má kouč potřebné vzdělání, kurzy? Nebo je to jen domácí žokej, který dosáhl rychlého postupu špatnými způsoby? Musí se bát.
První školení by mělo být úvodní. Doporučujeme, abyste ještě nebrali na váze, ale aby to, co není pro vás v tuto chvíli těžké. To znamená, že pokud je to bar - pak ten, který můžete snadno zvednout. Zvednete činkuopakovaně proto i hmotnost, která se pro jeden koncept jeví příliš lehká, dá znatelné zatížení svalů. To je důležité nejen pro začátečníky, ale i pro děti, které jsou oslabeny dlouhou přestávkou.
Proč je tedy důležité pracovat s minimálními váhami na prvním školení:
- Vaše svaly nevědí, co je to železo.
- Stále nemáte dostatek vytrvalosti.
- Neznáte techniku cvičení.
Jednoduše řečeno, můžete snadno vydělat na podvrtnutí, nebo vaše svaly budou bolet týden po tréninku. Věřte mi, že po takovém druhém kroku sotva chcete přijít do sálu.
Příslušný výběr hmotnosti při první návštěvě - prázdný bar pro tisk, činky 2-5 kg pro jiná cvičení. Pokud chcete squat - prázdný krk. Naučte se technologii! A pokud vám trenér řekne, že váha je lehká a potřebujete přidat - neposlouchejte ji. Toto je první trénink.
Bylo mnoho případů, kdy po takovém koučování má člověk na týden horečku a nemůže se ohnout ani ohnout. Proč to potřebujete?
První trénink je minimální váha. Totéž platí pro počet přístupů. Doporučujeme provést 2 přístupy. Program však může být převzat z trenéra. Nebo nechte trenéra ukázat vám, co dělat.
Příklad pro začátečníky
Trenér vám řekl, abyste udělali 3 přístupy pro všechna cvičení. Opakování 10-15. Vaším úkolem je vytvořit 2 sady se stejným počtem opakování. Pro tisk /squat /závěs je lepší vzít prázdný krk nebo zavěsit 10 kg. Prodloužení ohyburuce, činka bench press - 5-6 kg. A izolované cvičení na ramenou se nejlépe provádí s 3-4 kg. Rozumíte proč.
Je-li všechno snadné dát, s největší pravděpodobností děláte špatnou věc. V případě ředění činek přes strany, například, pokud je to pro vás snadné, pak s největší pravděpodobností ohýbáte ruce pevně, nebo jste neotočili lokty nahoru. Špatná technika je snazší. Nezapomeňte!
Po dlouhé přestávce
Po nucené přestávce ve výcviku doporučujeme provést 2 sady namísto 3 nebo 4. A vezměte 50% závaží, které jste používali, když jste ještě trénovali. Ano, po cvičení, vaše svaly budou bolet. Silně. Ale ne tak, že byste vynechali plán na týden.
V budoucnu se budete postupně vrátit k pracovnímu zatížení a začít postupovat.
Začněte malý a zvyšte váhu v každém přiblížení: pro činku - o 10 kg, pro činky - o 2. Určitě vám neunikne!
Příklad pro stolní lis
Zahřát - prázdný krk, 20krát. Zavěsíme 10 kg, uděláme přístup. Máme dalších 10, pracujeme. A tak dosáhneme 60 kg. Pokud se v nějakém přístupu stalo obtížným, pak by se váha v tomto cvičení neměla zvyšovat. V budoucnu, když se stane obtížným, přidejte 1-2 kg a podívejte se na výsledek.
Výběr váhy v procesu vzdělávání
Nyní víte, kde začít trénovat poprvé nebo po dlouhé přestávce.
Co dál? A pak se naučíme poslouchat vaše tělo a předpovídat požadovanou váhu.
Principem jakéhokoli pokroku je pracovat na maximum, „na neúspěch“. Podmínka„Odmítnutí“ je zvláštní pocit, když už nemůžete dělat jediné opakování. Pokud zvolíte příliš velkou váhu, může dojít k poruše dříve, než bylo naplánováno. A později, pokud jste udělali chybu v nižším směru.
U svalového růstu by mělo dojít k selhání v rozmezí 6–12 opakování. Pokud méně - pracujete pro sílu, pokud více - pro vytrvalost. Proto je váha volena tak, že s ní můžete dělat alespoň 6 opakování, ale neuděláte více než 12. Jak uhádnout tuto váhu? Zkouška a chyba.
První přístup v každém cvičení je rozcvičení. Například, před bench press, budete mít prázdný krk a dělat 15 -20 opakování s ním. V tuto chvíli už můžete cítit, jak snadné je pro vás. Můžete porovnat tento pocit s předchozím tréninkem a hrubě vypočítat váhu pro to.
Když začnete pracovat s lehkými váhami a postupně je zvyšujete, v určitém okamžiku obdržíte tento drahý počet kg, se kterým budete pracovat „na neúspěch“. K tomu musí přijít.
Z tréninku na cvičení tato váha poroste. Pomalu, ale bude, věř mi. Tak, když požadovaný počet opakování (6-12) a tato váha bude dána vám snadno - dobré znamení přidat 1-2 kg do baru. Nebo zvyšte počet opakování, pokud to uděláte méně než 12. A pak to bude stejné pro zvýšení pracovní hmotnosti, návrat k předchozímu počtu opakování.
Okamžitě vyberte požadovanou hmotnost, zejména během prvního tréninku - mise není možná. Proto začneme malé. A tělo samotnérozhodne, že má hodně a to je v pořádku.
Závislost váh na cílech výcviku
Při výběru váhy se můžete spolehnout na následující kritéria:
- Pokud je vaším cílem svalový a masový růst, mělo by dojít k selhání na 6–12 opakováních, jak bylo zmíněno výše. Pokud to je, řekněme na osmém opakování, zkuste další trénink 9. Pak 10, 11, 12. Poté, co zvládnete 12 přiblížení, přidejte váhu čince.
- Je-li vaším úkolem zvýšit sílu, jsou závažnosti větší. Porucha by se měla objevit až do 6 opakování. A opakování v přístupech je třeba udělat trochu.
- Pokud pracujete na vytrvalosti, pracovní hmotnost se sníží, takže můžete provádět více opakování. Odmítnutí by nemělo proběhnout na 12. opakování, ale na 30. Obecně je lepší jít běhat. Ve vašem případě je důležité zvolit sport, ne počet kg.
- Vymáhání z výronů vyžaduje malé váhy. Po velmi dlouhou dobu (měsíce) je nutné pracovat s malými váhami a posilovat zhojené vazy. Haste je nebezpečný a nevhodný.
Jak být dívek
Nezáleží na tom, jaké jste pohlaví. Mechanismus svalového postupu je jeden pro všechny. Jen váhy budou jiné. Muž dřepne s hmotností 100 kg, a žena - 30-50, například. Ten pocit je stejný, selhání je stejné. Principy jsou stejné, takže neváhejte použít výše uvedená doporučení.
Samostatný článek na našich webových stránkách je věnován výběru činky pro ženy.
Co dělat během náhorní plošiny
Když po dlouhou dobu necítíte prudký nárůst síly a vaše výsledky se sotva udržují na stejné úrovni,To znamená jednu věc - dosáhli jste úrovně svých schopností. Síla neroste, nedochází k žádnému pokroku. Špatná nálada a slabá víra v sebe často vede k „návratu“ moci.
Nyní musíte být trpěliví a tvrdě pracovat v posilovně. Nechť jsou váhy stejné. Snažte se je zvýšit minimálně o 0,5 kg. Předefinujte svůj životní styl. Možná nejde o školení vůbec?
Existuje názor, že k překonání náhorní plošiny během cvičení je třeba ztratit pracovní váhu. Tato možnost je zpravidla vhodná pro ty, kteří přijímají farmakologii, tj. Pro profesionální kulturisty. Takže buďte trpěliví a udržujte úroveň, kterou jste dosáhli. V 90% případů dojde k pokroku.
Praktické tipy
- Udržujte si deník školení. Měla by obsahovat datum lekce, název cvičení, počet provedených přístupů a opakování, hmotnost. Na základě vlastních záznamů si můžete vybrat požadovanou pracovní hmotnost. Váš diář je nejlepším poradcem, jak velkou váhu začít trénovat po přestávce, nebo kde začít další trénink.
- Nezvyšujte dramaticky váhu. Mnoho začátečníků to dělá: v prvním tréninku se otřásl prázdný hmatník (20 kg) a druhý už 50 kg. To je svalový stres. Ne každý člověk to snadno přežije. Optimálně udělejte krok 10 kg. Pokud jste již obsazeni, je možné pro 4 pracovní body zvýšit pracovní hmotnost o 40 kg. Zároveň zjistíte, co jsou vaše svaly schopny právě teď.
- Když okamžitě vezmete váhu, kterou chcete, můžete udělat chybu. Vyberte si těžkou činku. To způsobíže jste unaveni před koncem pracovního postupu. Není třeba žádné vytrvalosti - z baru odstraňte pár palačinek.
- Je velmi nebezpečné pracovat „na selhání“ v prvním tréninku. Jako druhý. Tělo by si mělo zvyknout na zatížení na měsíc. Během tohoto období není vaším úkolem usilovat o váhu, ale vypracovat techniku. Pokud můžete udělat více, je to dobré (to se stává nejčastěji). Práce na pohybech, posílení vazů.
