Chcete-li běžet na dlouhou dobu, musíte použít speciální techniku, která vám umožní provozovat pohybový aparát co nejúčinněji. Jogging je přesně to, co to znamená. Díky němu mnoho lidí již ztratilo desítky kilogramů. Tvoje řada přišla.
Odkud pochází slovo „jogging“
Často slyšíme různá slova, ale nejdeme do detailů - odkud toto slovo pochází. Je čas vyřešit problém negramotnosti a začneme frází joggingu. Thrushes v ruském etymologickém slovníku znamená "tichý rys". Tento termín znamenal chůze koně s pomalým průběhem. Kůň doslova mlčí a míchá kopyta na zemi, mírně zvedá přední nohy dopředu.
Uplatnění na osobu je typem běhu, při kterém osoba téměř zamíchá nohy na zem.
Tento typ běhu se liší od ostatních vlastností kroku. Budeme o tom mluvit.
Američané zde přišli se svým slovem - jogging, což znamená "mincer".
Vlastnosti joggingu
Technika joggingu je vyvinuta automaticky, pokud dovolíte tělu vybrat si nejjednodušší způsob běhu. Všimnete si, že pánev se vrátí, kroky budou velmi krátké a noha přestane stoupat vysoko nad cestu. I když nevíte, jak spustit, tak jako tak, na dlouhou dobu si vaše tělo vybere správnou volbu.
Pokud vy sami chcete pochopit, co je technika takového běhu, pak dbejte na:
- K odpuzování dochází nohou, ne patou.
- Délka kroku je o něco menší než při chůzi průměrnou rychlostí .
- Pánev je mírně zasunuta, tělo je nakloněno dopředu
- Ramena ohnutá v loktech kolmo k tělu. Není nutné, aby se houpali ze strany na stranu, kývali tělem.
- Těšte se. Nesmí se dívat pod nohy, protože v tomto případě dynamika běhu nepříznivě ovlivňuje krční páteř.
- Na vzestupu snižte délku kroku, vdechněte a vydechujte více hluboko.
- Při sestupu se snažíme nezrychlovat, ale délka kroku může být mírně zvýšena.
- Snažíme se zvednout nohu vysoko. Výška by měla být taková, abyste neváhali. Ale nic víc. Stejné a zpět - není třeba přemoci nohy.
- Dýchání při běhání je: 4 kroky k inhalaci, 4 kroky k výdechu. Můžete si vzít 3 kroky, v závislosti na délce nohou.
- Rychlost běhu je 7–9 km /h. S velmi velkým růstem lze dosáhnout 10, ještě více. A s malým (méně než 150 cm), 5-6 km za hodinu.
- Běhání neznamená, že tělo pracuje na plný výkon, ale spaluje kalorie.
Tato doporučení budou dostačující k tomu, abychom pochopili, jak správně fungovat, protože nejdůležitějšími charakteristikami v našem případě jsou rychlost jízdy a její technika.
Oblečení a obuv pro běh
Rozhodneme se o běžeckých a povětrnostních podmínkách.
Samozřejmě, oblečení bude silně záviset na sezóně. V létě potřebujeme tenisky nebo tenisky s pohodlnou podrážkou. Jogging v pružných teniskách je obtížné, ale možné. Mimochodem, věnujte pozornost pokrytí trati. Nejlepší ze všeho je pryž nebo přírodní pošlapaná země. Běh přes divoká pole se nedoporučuje, protože v trávě mohou být ukryty všechny druhy překvapení v podobě prohlubní, biologického odpadu a dalších překvapení. Není nejlepší volbou asfalt. Přesto je tento povlak poměrně tvrdý a s dlouhým chodem může negativně ovlivnit klouby.
Musíte se oblékat do pohodlného sportovního obleku. Jogging je dlouhodobá okupace. Připravte se na obranu proti komárům, pokud poběžíte v parku nebo podél lesní cesty.
V horkém období je důležité nepřehřívat se, protože během běhu se uvolňuje hodně tepla - aktivně se pohybujete stejně. A v chladném období je důležité nepřehřívat se a nemrznout. Zde je vše složitější než v létě. Je důležité vybrat si oblečení, které bude dýchat a udržovat se v teple. K dosažení tohoto cíle obvykle pomáhá několik vrstev tkáně. To znamená, že na těle nosíte tričko, pak stěrku a teprve pak lehkou bundu. Vzduchový polštář mezi vrstvami látky neumožňuje zamrznutí a zároveň je málo větrání. Nejlepší možností je sportovní termoprádlo se všemi potřebnými funkcemi.
Nedoporučujemeběh v dešti a ledu - můžete spadnout. V zimě, buďte opatrní, můžete dostat omrzliny. Například pro zmrazení kůže na obličeji nebo prstech. Vzhledem k tomu, nohy budou v pohybu, nebudou zmrazit, ale nezapomeňte věnovat patřičnou pozornost jejich tepelné pohodlí.
Rozhodně neběžit v syntetickém oděvu, který neumožňuje vzduch, v gumových botách nebo naboso. Naboso můžete na sklo vstoupit, zranit se.
Provoz na hubnutí
Mnoho lidí praktikuje jogging pro hubnutí. A to je naprosto oprávněná metoda.
Opravdu, po 20–30 minutách takového běhu tuk začne hořet. Ti lidé, kteří nemohou využít intervalového běhu kvůli zvláštnostem jejich zdraví aktivně běhají. Koneckonců, takový běh nezrychluje srdce více než 140 úderů za minutu. Průměrně to bije srdce rychlostí asi 120 úderů za minutu. To je nejlepší volba pro spalování tuků kardio.
Jogging pro hubnutí by měl být praktikován 3-4 krát týdně. Zvolíte si denní čas sami, ale nezapomeňte, že je nemožné běžet v noci.
Vyberte si kopcovitý terén pro běh tak, aby na trase byly jak sestupy, tak stoupání (na trati). Je vhodné vědět, jakou vzdálenost provozujete.
Prchající osoba musí sledovat svůj puls a dech. Jak časté dýchání je jasné a pravdivé, ale puls musí být měřen. To vám pomůže v tomto monitoru tepové frekvence na zápěstí. Je to levné, každý si to může dovolit.
Výstupy a sestupy budou z dálkypřipomínají intervalový trénink, pomáhají efektivněji načíst srdce a zahájit metabolismus za účelem zničení podkožního tuku.
Závěrem: hubnutí by mělo probíhat nejméně třikrát týdně po dobu 40-60 minut v kopcovitém terénu. Jak překonat výstupy a jak se chovat na sestupu, jsme již diskutovali.
Jogging za účelem využití
Hodně již bylo řečeno a napsáno na téma, co je užitečné. Vzpomeňme si:
- Zvýšení krevního oběhu a trénink kardiovaskulárního systému.
- Zlepšení pohody a nálady.
- Výcvik pohybového aparátu a mnoho dalšího.
Proto může být jogging použit pro jakýkoli z těchto účelů. Nezahrnuli jsme hubnutí, protože je to tak zřejmé.
Pokud jde o ranní běhy, můžete říci, že běhání je jako osvěžující sprcha. Školení na začátku dne chápe tlak, pomáhá se probudit. Trvání 10-15 minut je docela spokojené s ospalým organismem. Než půjdete do postele, jogging pomůže přinést myšlenky v pořádku, uklidnit se po náročném dni, být fyzicky unavený a dobře spát v noci.
Mimo jiné pomáhá jogging stabilizovat krevní tlak. Dokonce s plochými nohami, takový běh není tak děsivý jako sprint nebo interval běží.
Existují nějaké kontraindikace?
Kdo by neměl běhat
Jak správně fungovat, již znáte, ale komu můžete běžet a kdo nemůže - záležitost zvláštního významu.
Nemůžete spustit jog nebo jinév následujících situacích:
- Měli jste operaci před měsícem nebo méně. Ve zvláštních případech, dokonce 2 a 3. To platí zejména pro operace břicha, po kterém zůstane šev na pobřišnici. I po minimálně invazivních zákrocích (například laparoskopii) je běh nebezpečný. Za prvé, šev se může rozptýlit. Za druhé, zánět může začít v důsledku pocení. Počkejte, až se šev utáhne.
- S plochými nohami 2 a 3 stupně nelze běžet dlouho bez speciálních vložek! Bolí to klouby nohou!
- Při zvýšených teplotách je třeba se vyhnout takovému zatížení. Dokud vaše tělesná teplota neklesne do normálu, vaše tělo bude v režimu zvýšené fyzické aktivity příliš tvrdé.
- Pokud je to ucpané chodit po noze, je nemožné spustit. V opačném případě je to jen horší. V tomto případě, fráze "to bolí, to znamená léčí," nesedí!
- Nemůžete běžet lidi s velmi vysokým krevním tlakem. Před joggingem je třeba ji snížit, jinak je riziko mrtvice vysoké. Koneckonců, když běží, tlak stoupá, nádoby nemohou vydržet.
- Lidé s nadváhou by měli být opatrní při běhu. Problém je: váha je velká, gravitace a zrychlení pracují proti vám. Jeden neopatrný pohyb - a můžete dostat úsek nebo praskliny v kosti. Proto nejprve trochu zpomalte na stacionárním kole nebo dietou a pak můžete začít běžet.
