Jak trénovat stavbu svalů na baru

Dnes budeme hovořit o tom, jak budovat svaly na vodorovné liště. Nebude omezena pouze na cvičení, aby bylo dosaženo výsledku, bude vyžadován integrovaný přístup.

Integrovaný přístup ke vzdělávání

\ t

Tahy na vodorovné liště, stejně jako všechna jiná cvičení, mohou dávat málo, pokud jde o růst svalů, bez řady dalších opatření.

Mezi těmito opatřeními je důležitá výživa. Další přijde spát a životní styl obecně. Začněme výživou, aby bylo vše stručné a jasné.

Jezte jako slon - budete obrovští a silní

V této vtipné frázi existuje význam a kus pravdy. Konzumace spousty kalorií vám skutečně umožní přibrat na váze. Pokud to nevykonává, bude hromadit tuk. Pokud se s nadbytkem kalorií načte svaly v plném rozsahu - to bude růst svalů.

A existuje další podmínka - kvalitativní složení potravin. V závislosti na tom, co je v potravinách obsaženo, bude růst více podkožního a viscerálního tuku nebo svalového růstu.

Pokud je vaše jídlo bohaté na bílkoviny, stavební materiál dostane svalovou část těla. Ale bez energie nemohou svaly účinně fungovat. Vysoká sacharidů potraviny v jehobohatý na energii, uzavřený v chemických vazbách mezi molekulami. Tato energie bude spotřebována během tréninku a její přebytek je uložen ve formě glykogenu a pokračuje v syntéze tuku. Ale tam je malý stavební materiál pro svaly v sacharidů potraviny, a proto nemají co růst s.

Z toho vyplývá závěr - potřebujeme jak proteiny, tak sacharidy. Všechno je zde jednoduché - existuje hmota, energie - existuje syntéza. Tak funguje naše tělo.

Nejúspěšnější možností je počítat denní stravu v kaloriích a gramech bílkovin, sacharidů a tuků. V otevřených zdrojích existuje mnoho informací o tom, jak toho dosáhnout.

  1. Vaším prvním úkolem je snížit spotřebované kalorie na den méně, než kolik jich spotřebuje. Pak se zvýší nadměrné množství kalorií.
  2. Druhým úkolem je zjistit, kolik bílkovin potřebujete spotřebovat denně na tělesnou hmotnost. A zajistit takovou dietu. Pamatujte, že bílkoviny se nacházejí nejen v mase. Mimo jiné se jedná o mléčné výrobky, vejce, ryby a mnoho dalšího.

Dodržování optimálního počtu kalorií a poměru BJU se bude nazývat řádná výživa. Držte se ho a hmotnost nastavená na vodorovné liště nebude trvat dlouho.

Je však třeba říci, že každý organismus má své limity. Muskulatura může růst určitou rychlostí. A tato rychlost na první hranici je omezena koncentrací růstových hormonů a testosteronu. Každý člověk má individuální rychlost růstu svalů. Proto se nesrovnávejte se soudruhy - traťVaše a jen vaše výsledky.

Životní styl

Pod způsobem života chápu poměr času spánku a bdělosti do 24 hodin, jakož i pohybovou aktivitu.

S aktivitou je vše jasné - čím vyšší je, výživa by měla být výživnější a naopak.

Je nezbytné spát tolik, aby se během dne cítil dobře a vesele. Někteří argumentují - spát víc a všechno bude v pořádku. Je však důležité, aby počet hodin nebyl stejně kvalitní jako spánek.

Koneckonců, po velmi dlouhém spánku se člověk může cítit „zlomený“. To znamená, že buď spíte špatně, nebo jednoduše proséváte svou rychlostí. Zaměřte se na smysly. Vaším úkolem je vybrat si počet hodin, který vám poskytne co nejpohodlnější pocit.

Pokud jste se dozvěděli všechny výše uvedené, začneme rozebírat pull-up!

Schéma pull-upů k zemi

Když už mluvíme o tom, jak získat svalovou hmotu na vodorovné liště, měli byste si ujasnit, co dělat, budete potřebovat různé možnosti pro pull-upy a východy násilím.

Pro začátek se zaměřte na pull-up. Bude to druh přípravy. Například můžete cvičit třikrát týdně.

Označit dny školení podle čísel:

  1. Pull-up s návratem úzké uchopení ve třech přístupech pro maximální počet krát (ale ne méně než 10 v přiblížení).
  2. Tahy s širokým, rovným uchopením na zádech, tolik.
  3. Klasická střední rukojeť. Děláme “vykládku”, 3 sady 10 krát.

Poslední den by měl být naprosto jednoduchýtak, aby vaše svaly nebyly přepracované. V tomto režimu se pokuste udělat měsíc. Za 30 dní budete mít asi 12-13 tréninků, pak můžete v závislosti na výsledcích začít pracovat na hmotě.

Ano, správně jste pochopili, že bude nutné použít zátěž.

Začněte postupně přidávat další libry na svou váhu. Mohlo by se jednat o vodní láhve vázané na pás, batoh s palačinky nebo klasickou vestu. Nebo možná použijete závaží pro nohy? Vaše volba.

Vzorec tréninku zůstává stejný. První a druhý den snižujeme počet opakování v přístupu na 6-8. Zatížení by mělo být takové, aby vám poslední tah byl dán s velkými obtížemi. Třetí den je vyložen. To znamená, že pracujeme desetkrát bez zátěže nebo s malou zátěží.

Všechny pohyby provádíme pomalu, bez trhnutí. Pokud zavěsíte příliš mnoho kg, nebudete schopni provádět všechny opakování hladce. Musím se pohybovat v blbec. Lidé s defekty pojivové tkáně riskují vytahování svalů předloktí a ramene. Zvažte tato rizika a vyhněte se náhlým pohybům.

Paralelně s výsuvy s váhami je třeba začít ovládat výstup silou různými způsoby. Je lepší se angažovat na ulici, protože stropy zasahují do plné realizace východů.

Cvičte na baru pravidelně, bojujte s lenivostí - pak a až potom dostanete výsledek. Ale stále je tu nuance, na které závisí váš pokrok.

S východyExistuje jeden problém - pokud nechápete technologii, bude obtížné je vyrobit. A nezáleží na tom, jak silné jsou vaše ruce. Vše bude záviset na koherenci práce svalů vašeho těla.

Co ještě je dobré pull-up

Jen málo lidí zná užitečnost výsuvů na vodorovné liště.

Pracujete s hmotností svého těla. Tělo je geneticky optimalizováno pro práci s jeho váhou. Pokud můžete na baru dělat různá silová cvičení, znamená to, že vaše svaly jsou ve výborném stavu. Pokud ne, stojí za to myslet.

Když visíte na panelu, páteř nemá kompresi. Naopak je natažený. To je užitečné z hlediska zabránění sevření a upnutí. Svaly drží obratle, přitahují je k sobě, ale pokud se uvolníte, můžete dosáhnout terapeutického účinku. Pokud jste v posilovně a dáváte svislé zatížení s velkými váhami, musíte zavěsit na bar alespoň 60 sekund denně, snaží se zcela uvolnit záda a stiskněte.

Když se aktivně zvednete, nebudete se moci uvolnit. Ale je tu ještě jedna vlastnost - za prvé, rozptýlíte krev skrze tělo, a za druhé, ve skutečnosti připomínáte svalům, proč jsou potřeba.

Takové je použití pull-upů, a to i bez zatížení.

Opatření

Existuje také několik důvodů, proč je pro některé lidi obtížné dělat pull-up. Hlavní je slabá pojivová tkáň, tendence k poranění a protahování.

Tam je cesta, přátelé: zahřát a být velmipečlivě pracovat se zátěží. To znamená, že hmotnost by měla být přidávána postupně. Tak postupně, že vaše trpělivost nemusí stačit. Například jste začali tahat za 2 libry navíc. Pracujte s touto váhou po dobu jednoho týdne. I když se s vámi bude snadno vypořádat, zvyšte počet pull-upů, ne zátěží. Po týdnu přidejte 1 kg. A tak dále. Pokud se pospíšíte - po delší dobu se zraněte a zapomeňte na pull-up.

Být vážně zahřívání. Bez ní riskujete zranění.

Dalším problémem, který může vést ke zranění, je slabá přilnavost nebo kluzná příčka. Slabá přilnavost musí být posílena - to se provádí periodickým zavěšením na vodorovnou tyč, expandér nebo jiná cvičení.

Kluzká vodorovná lišta vám může zabránit v plném zapojení. Vycházíme z křídy, magnézie nebo nosíme speciální rukavice. Každá z těchto metod vám pomůže.

Nulové přírůstky hmotnosti na vodorovné liště

Pull-up načte bicepsy, ramena a záda. Dolní část zad, nohy, triceps - nezažívají stres. To znamená, že se budou vyvíjet pouze ruce vpředu a vzadu.

Kromě toho, přibývání na váze nebude tak rychlé, protože zátěž neovlivňuje celou svalovou hmotu vašeho těla.

Má smysl přidat do tréninku venku push-up na tyčích (tento hrudník a triceps), zvyšování nohou v horní části paže (břišní svaly).

Trénink nohou však poskytuje dobrý nárůst hmotnosti v důsledku výroby velkého počtutestosteronu. Tady horizontální pruh a paralelní pruhy nepomohou. Je lepší dostat pár dobrých činek nebo činku. Nebo jděte do posilovny.

Buďte připraveni na to, že z pouhého vytahování hmoty nebude růst při provádění základního cvičení se železem.

Na závěr bych chtěl říci, že se stává, že děláte všechno správně, budete postupovat podle techniky. Nemáte však dostatek vytrvalosti, abyste se pokaždé překonali a vycházeli z tréninku, a to i přes lenost a jiné věci. Ale ani tam nebude žádný pokrok. Pamatujte, že čerpání svalů prochází disciplínou a vytrvalostí. Překonejte se, zkuste udělat více opakování, než můžete. Klíčem k úspěchu je neustálé sebevzdělávání!