Jak udělat turecké lezení - kompletní průvodce

Turecké zvedání, prováděné s hmotností nebo činky, je vynikající funkční cvičení, které rozvíjí svaly celého těla, trénuje koordinaci a rovnováhu. Provedení výtahů bude vyžadovat základní fyzickou zdatnost a některé zkušenosti s váhou. Cvičení je aktivně používáno v crossfit a kettlebell lifting.

Výhody cvičení

Turecký výstup je celá posloupnost pohybů, které musí být provedeny, aby bylo možné vstát z polohy s břichem s hmotností v natažené ruce, a pak se k ní vrátit. I když to dělá bez váhy, není to snadný úkol. V různých fázích cvičení jsou součástí práce svaly kůry, ramen, nohou a paží. Jinými slovy, hlavní výhodou výtahů je to, že načítají všechny svaly a nutí různé svalové skupiny pracovat harmonicky a koordinovaně.


Zahrnutí cvičení do vzdělávacího programu navíc umožní:

  • Ujistěte se, že šlachy jsou pružnější a spoje se pohybují. Zesílení zejména ramenních kloubů a svalů paží. A hodně pomáhá, když děláte jiná silová cvičení, jako je armádní bench press (to je vzpřímený tisk, když stojí nebo sedí), zvedá ruce atd.
  • Naučte se udržet rovnováhu, důsledně provádět pohyby.
  • Vypálit velké množství energie, což je důležité při hubnutí.

Stojí také za povšimnutí, že se zraněnímramenní kloub od tureckých výstupů lépe se zdržet. Buď je udělejte bez zátěže nebo použijte váhu nebo činku s minimální hmotností.

Technika zvedání

\ t

Při popisu techniky je důležité, na jedné straně, rozdělit složitý pohyb do několika fází, aby bylo snazší orientovat se v pořadí jejich provedení, a na druhé straně, aby nedošlo k nadměrnému utahování instrukcí tak, aby při čtení posledních řádků nebyly zapomenuty první.

Pořadí zvedacích závaží.

Turecké zvedání s váhou se tedy provádí takto:

  1. Výchozí poloha. Ležící na podlaze, nohy a paže natažené, blízko ramene stojí váha. Ruka s váhami - pracovní, druhá - reference.
  2. Otočte se, vezměte si váhu a lehněte si na záda. Otočíme ve směru váhy, vezmeme projektil za rukojeť dvěma rukama, vrátíme se dozadu.
  3. Jednou rukou zatlačte závaží nahoru. Složíme jednu ruku na podlahu a druhou druhou. Opravte pohled na projektil.
  4. Ohněte nohu a postavte se na koleno nosného ramene. Noha ze strany ruky s váhou musí být ohnuta v koleni a pevně umístěna na podlaze na noze. Vzestup v důsledku břišních svalů a opřít se o loket volné ruky.
  5. Vyrovnejte opěrné rameno a zvedněte pánev z podlahy. Ještě více kroutit tělo, narovnat podpůrnou ruku. Opírá se o paži a stojí na podlaze, narovnejte tělo a zvedněte pánev nad podlahou. Poloha pracovní ruky se nemění - je stále natažena nahoru.
  6. Ohněte nohu pod sebe a položte si koleno. Noha, na kterou ještě nebyla provedena, se ohýbá a přivádípod ní, takže se dostala na koleno.
  7. Vytáhněte podpěrné rameno z podlahy a postavte se. Přenášíme váhu z podpěrného ramene na nohy a odtrhneme ji z podlahy. Zvedněte tělo svisle. Stojíme na kolenou a chodidlech, jako by to udělal výpad, se potopil na zem.
  8. Postavte se na obě nohy. Nosíme váhu na noze, stojíme na obou nohách, natáhneme se.

Polovina cvičení zde končí, nicméně pro dokončení cyklu je také nutné, abyste se řádně snížili. Všechny pohyby se provádějí v opačném pořadí:

  1. Udělejte široký krok a poklekněte. Odložili jsme opačnou ruku s hmotností zad, padli do výpadu a pak na koleno.
  2. Opíráme se, položíme opěrnou ruku na zem a narovnáme nohu stojící na noze.
  3. Vyndáme druhou nohu zpod nás a vytáhneme ji dopředu.
  4. Snižte pánev na podlaze, ohněte podpěrné rameno v lokti.
  5. Ležíme ve vodorovné poloze. Udržujeme váhu na rovné paži, nemusíte ji klást na podlahu. Z této pozice začíná další stoupání.

Když potřebujete během cvičení změnit ruku, je to provedeno, když stojí, v horní části pohybu.

Cvičení provádějte 5krát na každé straně v jedné sadě. Takové přístupy mohou být 2 nebo 3, v závislosti na úrovni školení.

Doporučení

Zde je několik užitečných tipů, které vám pomohou co nejvíce zvýšit produktivitu práce:

  • Aby bylo možné klást maximální důraz na ramena, turečtinazvedání může být kombinováno s takovými cvičeními, jako je zvedání činky nahoru (armádní bench press), zvedání paží ke stranám, zatímco stojí a opírá se.
  • Na začátku tréninku dejte výtahy, zatímco vaše svaly nejsou ještě unavené s dalším nákladem.
  • Neohýbejte ruku, ve které držíte váhu.
  • Zpracovat techniku ​​s projektilem o minimální hmotnosti a teprve poté zvýšit zátěž.

S pravidelným výtahem, nebo, jak se někdy nazývá, tureckou lavičkou, vám umožní pumpovat svaly celého těla a pracovat na dobré koordinaci.