Jak získat tělesnou hmotnost na tenké chlap - hlavní aspekty školení ectomorph

Tenčí kluci s dlouhýma rukama a nohama přibírají na váze. Co by měli udělat, aby přibývali na váze? Jaký by měl být vzdělávací program pro ectomorph? Pojďme pochopit tento bolestný bod.

Některé aspekty přibývání na váze

Existuje spousta tajemství přibývání na váze pro tenké kluky. To je správný tréninkový program pro získání svalové hmoty a biologických rytmů, životního stylu.

Pamatujte, že není tak snadné získat váhu pro tenkého chlapa, ale můžete. Někdo roste svaly rychleji, někdo pomaleji. Je těžké dát všechny na jednu úroveň. Přesvědčte se sami, kolik nuance v této věci.

Hmotnost a dope

Běžným důvodem, proč v posilovně nepracovat, je nedostatek výsledků. Kluci přicházejí do houpacího křesla pro svaly, trénují jeden měsíc, dva, tři. Každý den se dívají na sebe do zrcadla, napínají svaly, ale vše je zbytečné. V důsledku toho selhává vůle, kluci se vzdají tréninku.

A není to jen struktura těla. Kulturistika je pomalá, svaly rostouna droždí v jednom případě - pokud užíváte doping. V tomto případě se samozřejmě dostanete pouze po dobu trvání kurzu, po kterém se vše vrátí (tzv. Rollback). No, a způsobit škodu na těle, to je fakt - po tom všem, používat drogy bez schůzky.

Ať už mohou agitátoři steroidního světa říct cokoli, toto téma není absolutně nutné pro ty, kteří se nestanou dalším kulturistou. Pravděpodobně víte, že profesionální sport a zdraví jsou neslučitelné koncepty.

Zvažte genetiku

Takže zpět k tomu, jak přibrat na hubnutí. A tady se setkáváme se zajímavými nuancemi. Ukazuje se, že ne každý tenký chlap sotva získá váhu. Někdy, pokud upravíte výživu a pravidelná cvičení, pokrok je docela dobrý. Ale v podstatě, samozřejmě, ten člověk, jak byl obecně tenký, tak zůstává, jen svaly získávají úlevu a proporce se zlepšují.

Povaha a rychlost metabolismu jsou programovány na úrovni genů. Pokud metabolismus je rychlý, pak všechny kalorií, které přicházejí s jídlem, spálil a nechodí do hmoty. Tím žije podstatná část obyvatelstva. Ale většina z této části je docela spokojená s jejich vzhledem, protože tuk neinterferuje s viděním sportovní postavy. Právě v ektomorfech právě takový metabolismus.

Pro ostatní je metabolismus pomalejší. Sedí na dietě a stále získávají další libry. Možná, že endomorphs někdy dokonce závidí štíhlé lidi. Důležitý je stav endokrinního systému. Pokud se vyskytnou závady,člověk může velmi rychle získat tuk.

Věk a váha

Dalším faktorem ovlivňujícím tělesnou hmotnost je věk. Výsledkem je, že všechno opět přichází do metabolismu, protože se liší v různých věkových skupinách.

Například: neomezili jste se ve výživě a nedostali jste tuk až do věku 30 let, a pak si všimnete, že kolem pasu se ukládá tuk. Trochu se ořezáváte, ale sediment vás stále pronásleduje. V důsledku toho se musíte omezit, abyste přestali dostávat tuk. To je typický příklad zpomalení metabolismu s věkem. U dívek se toto zpomalení objevuje po 25 letech, u mužů - po 30 letech (v průměru samozřejmě nikdo nezrušil individuální kritérium).

Tak to nemusí trvat dlouho, než se chlubit krásnou postavou. Tyto roky budou mít svou daň. Dokonce i ectomorphs po 30 letech si všimnout výskyt tuků. Mají tenké paže, nohy, úzká ramena, ale žaludek se může proměnit v malou kouli.

Co by měly dělat ectomorphs?

Aby člověk získal hmotu k ektomorfu, musí být trpělivý. To je hlavní věc, kterou potřebujete. Kromě toho byste si měli pamatovat na základní principy pro přibírání na váze:

  1. Takovou hmotu nedostanete jako Arnieho.
  2. Trvá to dlouho, než bude vlak, možná více než jeden rok, aby se hmotnost zvýšila o 10 kg. Vaše asertivita je důležitá.
  3. Potraviny. Vzhledem k tomu, že váš metabolismus je velmi rychlý, budete muset udělat individuální výživový program. Toto je priorita číslo jedna pro přibývání na váze.
  4. Topřibrat na váze, musíte správně trénovat. Důraz by měl být kladen na energetické zatížení. Kardio - minimálně. Dále se dozvíte, jak se vše dělá a plánuje.
  5. Spánek. Je důležité spát od 8 hodin denně. Když spíte, vaše tělo spotřebovává málo kalorií. Použijte ho. Ale nespí celý život, můžete v něm chybět spoustu zajímavých věcí.
  6. Zapomeňte na čerpání. Hromadný sběr pro ectomorph a čerpání jsou neslučitelné.

Proč nemáte postavu Arnolda

Je hloupé být zklamáni, pokud nemůžete vytvořit stejný tvar jako váš idol. Každý organismus je individuální. Genetika hodně řeší, stejně jako vytrvalost, technika, trenér a touha být větší, silnější.

V komplexu to vše dává neuvěřitelný podnět k pokroku. Jeden "Chci být jako on," věř mi, nestačí. Takže buďte spokojeni s výsledky tréninku v posilovně. Koneckonců, toto jsou vaše individuální úspěchy. Nikdo, ale tvůj!

Doba trvání odborné přípravy

\ t

Pokud věnujete pozornost biografii sportovců, kteří bez chemie získali svou vynikající formu, můžete vidět, že lidé strávili více než jeden rok, než dosáhli takových objemů (a jsou daleko od rozměrů milovníků steroidů). Řekni více - více než tucet let.

Pečlivě, krok za krokem, kilogramem na kilogram, šli k jejich cíli, lámali se, trénovali mysl a tělo. A přišli. Buďte trpěliví! Pokud jste ektomorf, je dlouhá cesta. Mesomorphs a endomorphs bude snazší.

Výkon

Chcete-li budovat svaly, které potřebujete správně.jíst. Ectomorphs by měl jíst často. Protein ve stravě by měl být 1,5-2 gramů na kilogram vašeho těla.

Zvýšit porci sacharidů a tuků. Kromě toho by měl být proveden experiment: nejprve se zvýší množství sacharidů (mluvíme o pomalých sacharidech, ne o těch, které jsou rychlé). Sledujte měsíc. Pokud neexistují žádné směny, zkuste zvýšit denní množství tuku.

Ve stravě by měla být vejce, tvaroh alespoň 5% tuku, mléka, kefíru, rybího a drůbežího masa, hovězího masa, spousta zeleniny, obilovin obilovin. Těstoviny a další fast-carb potraviny mohou být praktikovány před večeří. Při večeři se nedoporučuje, protože pokud hmota poroste, všechno může jít do břišního tuku.

Ujistěte se, že získáte zisk. Bílkoviny, které pijete, nemají smysl. Kromě bílkovin potřebujete porci vysoce kvalitních sacharidů. Můžete použít předškolní komplexy. Gainer může být opilý ne více než dvakrát denně. V noci je lepší ho nepoužívat.

Najít lněné semínko, a ještě lépe, camelina olej. Lněný olej se ve světle rychle okyselí, takže jeho použití je sníženo na nulu (proto věnujte pozornost temnotě lahví s ním). Ale camelina - správně.

Začněte den vydatnou snídaní, po půl hodině by měla být lehká snídaně. Pak vydatný oběd, lehký oběd a to samé s večeří. Večeře s pozdním jídlem by měla být omezena na kefír nebo mléko s tvarohem.

Předpokládá se, že ektomorfy nejsou zvláště hladoví, takže nechtějí jíst. A pamatujte si, že bez tréninku vám takové potraviny mohou ublížit,protože tělo dostane přebytek tuku.

Nyní se podívejme, jak získat svalovou hmotu tenkého člověka pomocí tréninku.

Školení Ectomorph

Výcvikové programy pro ektomorf pro získání svalové hmoty by měly být prezentovány ve dvoudenní verzi. To znamená, že cvičení se provádějí dvakrát týdně.

Jak často trénovat

Dvoudenní trénink tak bude vyhovovat ectomorphům. Třikrát týdně může být příliš často. Cvičení je třeba vybrat velmi těžké, bez zastavení poprvé. Vyrábíme testosteron na těžké váhy.

Důraz na základní cvičení

První třídy pro ectomorphs nelze spustit s maximálním zatížením. Za prvé, stále nevíte, s jakým měřítkem je pro vás obtížné pracovat, a s nimiž ne. Za druhé, ještě jste nevyvinuli správnou techniku.

Takže musíte strávit pár měsíců na zvládnutí techniky základních cvičení a hladkého přístupu k „opuštěným“ váhám.

V každém přístupu by mělo být provedeno 4–6 opakování. Čím více opakujete, tím více kalorií utratíte. Zapomeňte na lehké cvičení. Pouze základ!

Kardio

Výcvikové programy pro přibývání na váze pro muže, dokonce i ektomorfy, by měly zahrnovat kardio. Nedostatek kardio je velmi špatný.

Ale běžte na běžícím nebo cvičebním kole po dobu 5-7 minut. Pro zrychlení srdečního rytmu můžete nastavit interval 1 času. Pak už jen hněte klouby. Postupujte plynule, postupně,přes mezilehlé závaží.

Pracovní hmotnost

Děláte základní cvičení pro 4-6 opakování. Je logické, že váhy budou ty, s nimiž budete sotva dělat poslední opakování. Tohle jsou velké váhy, věř mi.

Pokud jdete na takzvanou plošinu, buďte trpěliví. Jen to nejlepší. Postupem času budete moci získat více, nebo se vaše externí výsledky nějak změní. Dobrým způsobem, jak se dostat z náhorní plošiny, je přidat jednu opakování ke každému přístupu, udělat průniky třikrát s trochou větší váhy než vaši pracovníci. Pokud to nepomůže, zvýšíte množství bílkovin ve stravě, zkuste speciální doplňky (BCAA, kreatin).

Plateau se nevyskytuje v prvních měsících výcviku, zvážit to. Pokud jsou vaše výsledky ve druhém nebo třetím měsíci, dejte své tělo odpočinout. Pokud vaše váha přestala růst několik měsíců, přečtěte si výživu a fyzickou aktivitu.

Spánek

Soubor svalové hmoty je neskutečný bez plného spánku. Růstové kilogramy znamenají stabilní dlouhý spánek. Spát od 8 hodin.

Nejlepší je sledovat režim spánku od 23:00 do 7:00. Pokud jste tenký lark, tento režim bude pro vás to pravé. Sovy, na druhé straně, musí buď přizpůsobit své dřívější položení na postel, nebo mírně přesunout plán svým vlastním způsobem.

Pokud ektomorfa nespí normálně, žádný tréninkový program mu nepomůže.