Jak zvýšit váhu v bench pressu - tréninkové funkce, překonání náhorní plošiny

Lis na lavičce není pouze jednou z triatlonových disciplín, ale také pouhým ukazatelem síly člověka. Proto je otázka, jak zvýšit lavičku, jedním z nejdůležitějších pro návštěvníky posilovny.

Lis pro různé účely

Každý, kdo přichází do posilovny, si stanoví různé cíle. Časem se mění. Ve většině případů však jedna věc zůstává nezměněna - váha v bench pressu a dalších cvičeních se zvyšuje až do určitého bodu.

Pak přijde náhorní plošina a pokrok se zastaví, jako by tělo vyčerpalo prostředky. Stagnant bench press, squat, atd., Každý sportovec vnímá jinak.

Někteří atleti se vzdají a vrátí se ke svému obvyklému způsobu života. Ukončili trénink a věřili, že sport je pro někoho jiného. Takoví lidé obvykle chodí do sálu po dobu delší než šest měsíců nebo dokonce rok.

Jiní silně zvyšují zátěž před prvním zraněním a pak také jdou. Ale z toho důvodufyzické neschopnosti pokračovat ve výcviku.

V důsledku toho zůstává jen málo lidí tiše, aby se vzdělávali a pokračovali v dosahování svého cíle.

Cíle jít do posilovny jsou různé pro každého: od náboru svalů po zvýšení pracovních hmotností v konkrétních cvičeních. Někdo má zájem pouze o objem svalů, někdo neustále tlačí, někdo táhne a někdo se připravuje na účast v triatlonu. Ať už je cíl sportovce jakýkoliv, dobrý výkon se dosahuje pouze trpělivostí, disciplínou a skvělou prací.

Různé tiskové techniky mají také odlišné cíle. Pojďme je rozdělit. Aby to bylo jasnější, v našem případě budeme diskutovat o širokém sevření na vodorovné lavičce. A vezmeme v úvahu hlavní věc, která zajímá naprosto všechny zúčastněné: jak zlepšit bench press.

Pro růst svalů

\ t

Pro detailní studium prsních svalů je nutné zatlačit činku tak, aby dopadala na horní část hrudníku. S touto technikou se svaly natahují na maximum a s redukcí dosáhnou požadovaného množství zátěže.

Technika provádění cvičení je podrobně popsána v článku „bench press“, proto se zde nebudeme zabývat.

Při práci na hmotě by mělo být cvičení prováděno ve 3–4 sériích 6–8 krát. Váha se volí tak, aby poslední opakování bylo provedeno s velkými obtížemi. Pokud máte pocit, že po osmé, jsme schopni provést další opakování, zvýšit zatížení tak, aby se vrátil k šesti opakování.

Není smysluplné v této době tisknout - není to zvedáktechnika.

Práce na pocitech - můžete udělat více - pověsit o pár kg více, ale nezvyšujte váhu kvůli porušení technologie!

Zvýšení maximální hmotnosti

Toto je druhý cíl, na který můžete stisknout činku. Někdo musí ukázat výsledky v soutěžích, někdo pracuje pro sebe. Samozřejmě bude program posilování v každém případě odlišný.

Technika lisování powerliftingu je velmi odlišná od možností kulturistiky, které dělá většina lidí v tělocvičně. O něco později to zařídíme. A teď budeme diskutovat strategie a preventivní opatření.

Jdeme na maximum: stiskněte tlačítko

Jak zvýšit výsledek v bench pressu: nejprve musíte pravidelně cvičit, experimentovat a být připraveni na porážku. Také potřebujete kompetentní program pro zvýšení síly. Porážkou mám na mysli "netřásl" nebo "natažený sval". Takové okamžiky by vás neměly vyrazit z říje.

Když se sportovci připravují na mocenské závody, nezastaví se při práci na svalech. Pracují pro moc - a to je hlavní princip. Je důležité - jak moc jste stiskli kg, a ne to, co vaše bicepsy. Tělesná hmotnost bude následovat sílu. Možná, že tam nebude taková úleva a jasnost svalů, jako jsou kulturisté, ale stejně budete vyčnívat z davu.

Technika tisku v době

Aby se konečně zvýšila maximální váha, kterou potřebujete pravidelně, nejméně dvakrát týdně, provádějte lisy na lavičce.

V powerliftingu se lis provádí z pozicekterý se nazývá most. Tato pozice musí být jasně zpracována, aby se v ní cítila stabilně a sebejistě.

Jak se dostat do výchozí pozice pro tisk:

  1. Lehněte si na lavičku. Ale! Nepokládejte nohy na podlahu, položte je na druhý konec lavice.
  2. Ohněte břicho, aby se protáhl před tiskem, držel činku nebo krk, podpěrný bod - paty a lopatky. Mimochodem, čepele musí minimalizovat co nejvíce.
  3. Nyní položíme umyvadlo na lavičku, poté položíme nohy na podlahu a odpočíváme s patami.
  4. Toto je výchozí pozice.

Samozřejmě můžete všechno usnadnit a okamžitě se otočit z pozice na prone, ale pak most nebude tak kulatý.

Podstatou můstku je vzdálenost, kterou se tyč pohybuje, méně než při přímé poloze těla. Tyč se rychleji dotýká těla, což značně usnadňuje postup lisování na lavičce. Bez mostu bude těžší vzít si velkou váhu. Někdy se zastaví bench press.

Cvičení lze provádět s vybavením i bez vybavení. V současné době je největší bench press v zařízení, které je uvedeno v knize rekordů 486 kg a bez něj - 335 (mimochodem patří ruskému sportovci a byl vyroben v roce 2015). Dodnes je to nejvýznamnější váha, kterou kdy na této planetě vzrostla (alespoň oficiálně).

Zpočátku bude neobvyklé stát se „mostem“, ale nakonec si na to zvyknete. Pokud právě děláte pro sebe - most vám není k ničemu, klidně si lehněte na lavičku se zády, snižte lopatky, udržujte mírné vychýlení v dolní části zad a položte nohy na zem.

PlatitPokud je povrch lavice kluzký, lopatky se rozptýlí. Totéž se stane, pokud trénujete v nekvalitním oblečení.

Když se nepřipravujete na soutěže, ale prostě pracujete pro sílu, je třeba, abyste tisk zvýšili alespoň dvakrát týdně.

Musíte se ohnout do pohodlného stavu. Vaším úkolem není vstávat do mostu, ale pouze aby prsní svaly fungovaly, ne ramena a triceps. Pak můžete více otřást.

Co pomůže zvýšit váhu?

Především je třeba chápat, že když trénujete na sílu, vaším úkolem je, aby maximální počet svalových skupin pracoval na výsledku. Když pracujete na hmotě, záměrně nahrajete samostatnou svalovou skupinu, aby rostla co nejvíce.

Zlaté pravidlo číslo 1 - Swing celé tělo

Kromě bench pressu provádějte i další základní cvičení. To znamená, že nezapomeňte houpat zbytek těla, ne jen prsní. Koordinovaná práce velkého množství svalů vám pomůže zvednout větší váhu než jedna svalová skupina.

Stává se, že dřepy způsobují nepohodlí v dolní části zad, ale mrtvý tah je normální. Pak můžete nahradit dřepy nožním lisem. To je také dobrá volba, která umožňuje růst svalové hmoty.

Praxe ukazuje, že tím, že se od výcviku k odborné přípravě dělá pouze jeden tisk, nelze dosáhnout významného pokroku. Svaly se unaví a přestanou reagovat na stres.

Proto, když je program zapnutýbench press není omezen na bench press, hrudník, triceps a ramena odpočinek, zatímco vy si zajistíte školení pro jiné svaly. A to je velmi důležité.

Plus, těžké cvičení (stejný squat nebo noha tisk) zvýší produkci testosteronu, který bude mít přímý vliv na sílu.

Pravidlo 2 - nechte svaly odpočívat

Přetížení ovlivňuje výsledky školení. Máte-li pocit, že po předchozí lekci jste se plně nezotavili, je lepší snížit intenzitu tréninku a dát si čas na odpočinek.

Přepracované svaly ztrácejí 10–15% své síly. Pokud například třepáte 100 kg třikrát, budete moci třepat 85–90 pro stejný 3 trénink.

Předpokládá se, že výkonová lavice by měla být prováděna jednou týdně. Ale musíte se zaměřit na své tělo. Někdo se třese ne dvakrát týdně, ale 3. Někdo jen jednou. Každý člověk má svůj vlastní tréninkový režim.

Pravidlo 3 - Pohodlný harmonogram a dobrý program

Vyberte si pro sebe optimální tréninkový režim. Mělo by to být v souladu s vaším životním stylem a každodenní činností. Kompetentní koučové sestavují vzdělávací programy na základě charakteristik životního cyklu klientů.

Váš program pro bench press by měl zahrnovat základní energetický komplex a ve skutečnosti přípravná cvičení pro bench press. Aby se zlepšila vaše silová výkonnost, aby se skutečně zlepšily, ne ustoupily vaše svaly, musíte kompetentně trénovat jak celé tělo, tak pracovní svaly specificky (hrudník, tricepsy a ramena).

Někdy se tiskové programy provádějí buď 8–10 krát, nebo tři až pět. Jednou týdně, druhá.

Cvičení pro svaly hrudníku zahrnují ředění činek, push-upů na tyčích, pulóveru, prodloužení ramen na bloku a tak dále.

Jednou za měsíc a půl je žádoucí provádět změny programu.

Pravidlo 4 - Nesnažte se současně zvyšovat maximum

V normálním režimu, 5 opakování, dobře, nebo alespoň 3. Maximální hmotnost v čase je konkurenční bod a pro silový trénink je lepší a bezpečnější provádět několik opakování.

Zvednutím maximální hmotnosti riskujete, že budete něco táhnout nebo jinak poraníte. Koneckonců, když se třepe váhu 5 krát nebo dokonce 3 - to je jedna věc. Ale neznáte vaše jednorázové maximum, můžete snadno odhadnout a získat vážné poškození svalů nebo kloubů.

Koneckonců, ve vašem případě je důležitější pochopit, jak zvýšit váhu, i když postupně, ale spolehlivě. A nestlačujte, bez ohledu na to, jak to bylo občas, riskujete zdraví. Nejste v soutěži.

Pokud opravdu chcete, můžete jednou měsíčně zařídit zkušební jízdu s krokem 5-2,5 kg as pojištěním. Ale před tím se zahřejte velmi dobře.

Pravidlo 5 - Jíst dobře a spát

Zde nejsou žádné připomínky. O výživě a spánku již bylo řečeno. Promluvme si o náhorní plošině nebo o stavu, kde váha neroste.

Překonání náhorní plošiny

Co dělat, když neexistuje bench press? Nemusí jít dlouho. Na konci, nebo se vzdáte, nebo svalové bolesti z přetížení.

  • AlternativněMůžete zapomenout na tisk na několik týdnů a dělat další cvičení, například, provádět tréninkový komplex na hrudi na šikmém lavičce a rovnoběžkách. A pak zpátky k bench pressu.
  • Můžete také zvýšit váhu v jiných cvičeních, která zlepšují váš bench press. Jak bylo uvedeno výše, maximální výsledek dává integrovanou práci svalů celého těla.
  • Pravidelně měnit vzdělávací program pro bench press. Svaly pak nemají čas si zvyknout ani přepracovat a jednoho dne si na sebe vezmou největší váhu.

To znamená, že na chvíli, obecně, přestat přemýšlet, jak zvýšit lavičku tisku. Jen cvičení, věnujte pozornost dalším cvičením a nenechávejte posilovnu.

  • Existuje další přístup - nepřestávejte lisovat. Můžete dočasně snížit svou pracovní hmotnost. Tím se vrátíte zpět, ale po návratu k vašemu rozvrhu a starým váhám budete moci překonat dříve získaný výsledek.
  • Pokuste se přejít na 10 opakovaných přístupů s menší váhou. Je nutné, abyste těchto desetkrát neudělali s lehkostí, ale prostřednictvím práce. V tomto režimu postupně zvyšujte hmotnost. A pak se vraťte k malému opakování tréninku.

Podstata výše uvedeného je taková, že program bench pressu musí být různorodý. Když se výsledky zastaví, musíte dočasně změnit vektor tréninku. Abychom konečně prorazili bench press, překonali naše bariéry, musíme hodně a trpělivě pracovat. Vyzkoušejte různé možnosti. Některé budou pro vás účinné.

Mimochodem, varianta není vyloučena.dosáhnout určité přirozené maximální fyziologické hodnoty. To lze říci, pokud jste byli zaměstnáni na dlouhou dobu a již dosáhli významných výsledků. Zamyslete se nad tím, zda vůbec potřebujete zvýšit váhu? Jak často jste se nedávno zranil? Možná, že je to stejná fyziologická bariéra, po které se vaše tělo začne "zlomit"? Pokud nesoutěžíte v soutěžích, nemusíte za každou cenu jednat v rekordu.

Koneckonců, zvýšení hmotností má vždy dvě strany, z nichž jedna je hrdost na výsledek a druhá je stres pro tělo. Bilance je zde důležitá.

Tak buďte opatrní: dobře se zahřejte a moudře cvičte!