Jaká by měla být tepová frekvence pro různé typy běhu

Puls při běhu je důležitým ukazatelem účinnosti výcviku. Jeho četnost je ovlivněna tempem běhu a jeho trváním a přímo přípravou vašeho těla. Pokud běžíte v zájmu zdraví a fyzické zdatnosti, pak je velmi vhodné věnovat pozornost pulsu při běhu.

Vlastnosti pulsu při chodu

Běh je fyzická aktivita. Může mít různou intenzitu. Z toho, jak aktivně děláte své tělo, bude záležet na pulsu při běhu.

Čím rychleji běžíte, tím více živin a kyslíku, které vaše svaly spotřebovávají. Čím rychleji musí být tyto látky dodávány do svalů krví. A tím rychleji by mělo vaše srdce porazit.

Fyziologicky se vyskytují různé procesy při různých rychlostech srdce.

Například se zvyšujícím se rytmem stoupá objem krve, který srdce tlačí do krevního oběhu v jedné kontrakci. Tento nárůst samozřejmě nemůže pokračovat donekonečna. Limit je dosažen při 120 úderech za minutu (s individuální korekcí plus nebo mínus 5 úderů).

Mimochodem, tento srdeční tep je charakteristický pro zdravější chod. Více nežČastý rytmus je považován za trénink.

Procesy v těle při různých tepových frekvencích

Snadný chod a 120–130 úderů za minutu

Frekvence 120 úderů za minutu je pro srdce pohodlná. Příroda je položena tak, že na této frekvenci mají buňky dostatek krve s kyslíkem k provádění aerobní aktivity.

To znamená, že takový běh nezmění váš anaerobní práh, nezpůsobí tvorbu kyseliny mléčné a nebude významně ovlivňovat stav svalů.

Poslední tvrzení je pravdivé, protože takový srdeční rytmus lze udržet smícháním chůze a běhu. To znamená, že nemůžete vyčerpat tělo jako například s tepovou frekvencí 140-150 tepů za minutu.

Co je užitečný tep na 120 úderů:

  • Vycvičuje se srdeční sval. Zlepšuje se prokrvení všech orgánů a tkání. To je velmi důležité pro centrální nervový systém, protože jeho funkce přímo závisí na dodávce krve. Ukazuje se na prevenci mrtvice a jiných nepříjemných onemocnění. Bylo experimentálně prokázáno, že ostrost pozornosti a paměti je lepší pro ty, kteří trénují své srdce na čerstvém vzduchu až do 120-125 úderů za minutu.
  • Kyselina mléčná se vylučuje z těla (pokud se kromě joggingu věnujete tvrdému tréninku).
  • Číslo 120–130 obsahuje tzv. Práh spalování tuků. To znamená, že je to úroveň pulsu, při kterém tělo začíná utrácet energii z tuků místo sacharidů. A běžecký tréninkkonstantní rytmus 120–130 úderů. Všimněte si, že musíte běžet dlouhou dobu - od 20 minut do jedné hodiny. Pak bude smysl.

Tudíž puls při běhu na 120 úderů za minutu je wellness.

Je vhodný pro ty, kteří mají zájem o vlastní potěšení, aniž by si stanovili cíle ke zlepšení svého běhu.

Obecně platí, že školení o výcviku vyžaduje zvláštní program, který je příslušný školitel schopen sestavit. Tento program je vybrán individuálně. Na internetu nenajdete přesně svou volbu - prostě neexistuje, měla by být vytvořena speciálně pro vaše funkce.

Mějte také na paměti, že po celou dobu nemůžete držet 120 úderů. Tam budou snímky - na vzestupu se srdce zrychlí, tělo se stane tvrdým. Pro usnadnění udržování srdeční frekvence na stejné úrovni můžete kombinovat běh s chůzí ve složitějších oblastech.

Pokud se neobtěžujete s rytmem srdce, běžte, jak se cítíte pohodlně, ale s jednou podmínkou: překonejte se během běhu na pár minut a pokuste se pohybovat o něco rychleji. To vám umožní postupný pokrok. Snadné jogging nebo jogging - rozhodně léčí naše tělo.

130–145 snímků

Pulz při běhu, rovný 130–140 úderů za minutu - povinná kardio zátěž pro sportovce před těžkým tréninkem v tělocvičně. Jedná se o druh přechodové frekvence mezi režimem wellness a tréninkem. V tomto případě je nutné udržet takový puls po dobu nejméně 2–5 minut, protože je to takový tlukot srdce, který bude účinně vytlačovatkrev skrze všechny svaly, připravuje je na silová cvičení.

Mimochodem, pokud jste vycvičený běžec, pak pro vás takový puls neuspěje. To znamená, že pokud je srdce vycvičeno, dosahuje 140 úderů za minutu při středních rychlostech, což je již poměrně intenzivní běh.

Vzhledem k tomu, že pulz je velmi individuální věc, je těžké říci, co to bude s jakou rychlostí. Pro nepřipravenou osobu, 130–140 úderů způsobuje i pomalý běh, zatímco lehký běh sportovce pouze zrychlí srdce na 105–110 úderů.

Typicky je 140 tepů za minutu limitem srdeční frekvence na cyklistické ergometrii u jedinců s rizikem arytmie.

Statistiky zjišťování osob různých věkových skupin ukazují, že ve věku 50 let dosahuje 140 úderů za minutu stejného zatížení, které způsobuje srdeční frekvenci 120 úderů za minutu pro osoby ve věku 20–25 let.

145–165 záběrů

Toto je již frekvence školení. Pokud usilujete o vytrvalost, musíte běžet s takovým rytmem. Na této frekvenci již adaptace organismu začíná, jak je překročena aerobní prahová hodnota.

K přizpůsobení se novým podmínkám se ve svalech objevují další kapiláry, mění se poměr bílých a červených svalových vláken. Tím, že trénujete různými způsoby, můžete "zničit" a "posílit" určitá vlákna. Koneckonců, tělo se snaží dokončit úkol co nejefektivněji a nepředstavitelné věci pro to na tkáňové a buněčné úrovni!

Pro běžné lidifitness, takový rytmus je prvkem krátkodobého intervalu, který jim pomáhá udržet si tvar, stejně jako ztrácí tuk. Dlouhou dobu je práce na takovém pulsu nemožná.

Pro profesionální sportovce je maratón výcvikový rytmus.

Rychlý běh urychluje srdce nepřipravené osoby na 160 úderů za minutu v prvních 10 sekundách závodu, po kterých se tato osoba začíná cítit dechová a udusená. Proto je pro začátečníky lepší trénovat při nižším pulsu.

Dále - až 175–180 úderů za minutu

Tento rytmus je typický pro rychlostní výcvik. Také tepová frekvence se zrychlením stoupá až na takovou úroveň, po které následuje po minutě nebo půl a půl povinné zpomalení - to je intervalový běh (je to také otrhaný běh).

V tomto případě pracuje srdce a svaly za anaerobních podmínek. Nejezděte sami, bezmyšlenkovitě běh na vzdálenost s rytmem srdce.

Pamatujte - maximální tepová frekvence může poškodit vaše srdce! Pokud necvičíte profesionálně a nepracujete pod dohledem kompetentního a zkušeného trenéra, je lepší neprovádět běh s takovým pulsem vůbec.

Co se stane se srdcem po běhu

Každý mluví o tom, co by měl puls během běhu být. Je jasné, že při běhu pulsu se zrychluje. A co po běhu?

Čím rychleji je rytmus obnoven na normální tepovou frekvenci (60–70 úderů za minutu), tím více jste fit. Začátečníkdost dlouho po závodě, a tam jsou křeče na hrudi, dušnost. Rychlý běh je pro ně stres (můžete vidět příklad v každé školní tělocvičně ve třídách tělesné výchovy).

U sportovce se rytmus obnoví během 60–120 sekund. I když začnete běžet po dlouhé přestávce, po několika týdnech si všimnete, jak rychleji a snadněji se vaše srdce po běhu zotavuje.

V závislosti na vašem zdraví a připravenosti musíte vydržet jiné tempo běhu. Zde jsou některá doporučení pro případ, že by se jednalo o zdraví nebo spalování tuků:

  • Běh by měl být pomalý. Můžete běžet na pokraji chůze, pokud je stále těžké udržet rychlost 8-10 km za hodinu.
  • Pokud se vyskytne nepohodlí nebo nedostatek vzduchu, přejděte ke kroku. Máte-li brnění srdce nebo v jeho oblasti - také přesunout na krok, pomalu zpomaluje. V závislosti na vašem budoucím zdravotním stavu - buď pokračujte v běhu, nebo dokončete pro dnešek (stane se, že se to stane během rychlého startu).
  • Jaký je normální puls pro vás? Zaměřte se na svou pohodu. Pokud jste spokojeni, zároveň cítíte malou zátěž - to znamená, že je to normální stav pro vás. Pulz může být 110 a možná 130. Rychlejší rytmus se „usadí“ na 120 úderů s časem.
  • Rychlost běhu by měla být taková, abyste se znovu cítili pohodlně.

Pokud chcete dosáhnout rychlosti nebo maratonu, budete potřebovatpracovat přes "Nemůžu." A předtím byste se měli zabývat svým zdravím - alespoň projít EKG a získat povolení od kardiologa.