Lis na lavičce pomáhá rozvíjet celkovou sílu a vytrvalost. Toto je základní cvičení pro horní část těla. A každá základna obsahuje velké množství svalů, což vede ke zvýšení síly a tělesné hmotnosti. Cvičení lze provádět různými způsoby, což pomáhá posunout důraz na zátěž na určité svaly. Podívejme se na to, co fungují, když leží vleže.
Pracovní svalové skupiny
Začněme, vyjmenujme, které svaly jsou v zásadě zapojeny do tisku, a pak budeme analyzovat jeho variace (různé uchopení, svahy na lavičce atd.).
Takže, když se protřepáte z hrudníku, zatížení je přijato:
- Prsní nebo prsní svaly. Velká i malá práce.
- Tricepsy ramene. Triceps vždy pracují společně s hrudníkem.
- Deltoids - přední nosníky.
- Ruce, předloktí a lis jsou také naložené. Svalové stabilizátory, které drží vaše tělo a paže ve správné poloze. A to jsou téměř všechny svaly, maso na nohy.
Podívejme se nyní podrobně na různé typy lisů.
Na vodorovné lavici
Začněme se standardní horizontální polohou bez naklánění nahoru nebo dolů.
Široký rukojeť
Obvyklá klasická verze.stolní lis z náchylné polohy. Toto cvičení se používá jako soutěžní disciplína v různých mistrovstvích, soutěžích. Když však mluvíme o práci konkrétních svalů, nebereme v úvahu mocnickou lavici, ale kulturista.
Široký záběr na horizontální lavici maximálně zatěžuje střední část svalů hrudníku.
V závislosti na tom, kde jste umístili činku, napětí posunů zatížení:
- Je-li cílem cvičení houpání hrudníku, je nejlepší snížení hmotnosti v oblasti klíční kosti. V tomto případě jsou prsní svaly dobře natažené, pohyb je amplituda.
- Pokud snížíte činku na dno hrudníku, prsní sval stále bere většinu zátěže, ale deltoidní svaly a triceps jsou navíc naloženy.
- Střed hrudníku je kompromisem mezi variantou 1 a 2. Je to nejznámější a nejpohodlnější. Pokud chcete dohnat všechny zajíce najednou, udělejte to.
V powerliftingu je bench press prováděn z mostu. Význam takového ohybu je minimalizovat vzdálenost zdvihu tyče od hrudníku k rovným ramenům. Díky tomu můžete zvednout větší váhu než s kulturistickými technikami.
Zvedání vzpěračské činky z mostu nedává výrazný nárůst svalové hmoty, je zde úplně jiný cíl. Umožňují vám vytvořit velký "výbušný" účinek svalů, stačí stisknout požadovanou hmotnost. Jedná se o techniku zvedání, jejímž úkolem je ukázat svou sílu v jednorázovém výkonu.
Pokud jde o kulturistiku, most se nepoužívá. Musíte naopak dátdobrý pohyb amplitudy, takže svaly jsou redukovány a nataženy na maximum.
To znamená, že aby hrudník, triceps správně fungovaly a přední nosníky zranitelných deltoidů nebyly přetíženy, je nutné dosáhnout plného rozsahu pohybů. K tomu se můžete mírně ohnout dozadu do přirozené polohy, ale ne více.
Pevná rukojeť lisu
Pokud vezmete činku tak, aby mezi dlaněmi bylo asi 15–20 cm, přitlačte lokty proti tělu, dostanete lavičku s úzkým uchopením.
Úzké uchopení mírně zatěžuje horní část prsních svalů, ale zároveň se aktivně účastní tricepsový šok. Takový tisk je také nazýván "tricep".
Čím nižší je činka na hrudi, tím více práce deltový sval bude dělat. Nezapomeňte, ramena jsou velmi snadno poškozena, a budou se hojit po velmi dlouhou dobu. Pokud se rozhodnete stisknout úzkou rukojeť, udělejte to moudře.
A ještě jeden způsob práce s úzkým uchopením, když se lokty pohybují odděleně během lisu (lavička tricepsu tlačí lokty citované na tělo). Cvičení je určeno k vypracování vnitřní části prsních svalů.
Obrovské mínus úzkého uchopení je nestabilita tyče v důsledku toho, že ji držíte uprostřed. A pokud si vezmete krk širší, je obtížnější zaměřit se na střed hrudníku. Proto je lepší dělat toto cvičení s činkami.
Průměrná úchytka
Když provádíte cvičení s průměrnou uchopivostí, vezměte si činku tak, aby při pohybu byla lokty v úhlu asi 45 stupňů vůči tělu.
MédiumUchopení je kompromisní verzí rozložení zátěže mezi hrudníkem a tricepsy.
Přítlačné lisy
Někteří se domnívají, že horní a dolní část prsních svalů může být čerpána s reverzním uchopením.
Může tomu tak být, ale ve skutečnosti je tato pozice pro ruce nepřirozená, proto je pro zdraví nebezpečná. Vytváří velké zatížení zápěstí a ramen.
Práce na spodní části hrudníku je mnohem snazší a bezpečnější nakloněním lavice vzhůru nohama. Budeme o tom dále diskutovat.
Na lavičce ve svahu
Je možné pracovat na šikmé lavici vzhůru nohama v různých úhlech a vzhůru nohama.
Naklonění vzhůru nohama
Velmi populární verze klasického cvičení. Provádí se širokým a středním uchopením, protože úzký úchop zde nedává smysl.
Hlava vzhůru těsná v úhlech 30, 45 a někdy 60 stupňů. Zatížení je zdůrazněno na horní části prsních svalů. Čím vyšší je lavice, tím více se jedná o svalové svazky vpředu a uprostřed. Ve skutečnosti zvyšujeme úhel, plynule přecházíme od lisu na hrudi až k lisu na ramenou.
Čím větší je sklon lavice, tím vyšší je zatížení na hrudi.
- 30 stupňů - rovnoměrně uprostřed a horní části houpačky hrudníku.
- 45 stupňů - střed je vyložen, horní část je zatížena co nejvíce.
- 60 - samotný vrchol prsních svalů funguje mírně, ramena a triceps se aktivně zapojují.
Na základě výše uvedeného, pokud chcete silný vrchol, stiskněte činku na nakloněné lavičce.Je vhodné pracovat na neúspěch as pojištěním, protože je často nepohodlné vzlétnout na váhu nakloněnou lavici.
Pracujte opatrně, nespěchejte do sady pracovní hmotnosti, postupujte podle techniky cvičení. Pokud je vaše rameno zraněno, stisknutí pod úhlem může způsobit ostrou bolest, mějte na paměti.
Při stisknutí hlavou nahoru se snažte snížit činku do horní nebo střední části hrudníku. Nemá smysl ji snižovat dolů - na ramenou bude mít velké zatížení. Čím větší je úhel, tím silnější je toto zatížení.
Stiskněte tlačítko vzhůru nohama
Aby bylo možné harmonicky rozvíjet prsní svaly, je třeba věnovat pozornost nejen horní a střední části, ale i jejich nižším částem.
Je obvyklé, že spodní část prsních svalů se šikmo přitlačuje vzhůru nohama.
K tomu existují zvláštní lavice. Když tam nejsou, návštěvníci tělocvičen používají švédskou zeď a různá zařízení, která mohou být připojena k této zdi. Velké úhly v této verzi tisku se nepoužívají. Dostačuje třicet stupňů.
Během lisu zatlačte závaží přesně na gravitační sílu (to znamená na podlahu).
Výchozí pozice pro toto cvičení je neobvyklá pro svaly a pro plavidla. Nevědí, jak pracovat v nových podmínkách. Tělo není zvyklé být v poloze vzhůru nohama.
Krev proudí do mozku, v uších se může objevit hluk a v očích může ztmavnout. Někdo dostane bolest hlavy. Čím je člověk starší, tím nebezpečnější je v takové pozici,čím větší je přírůstek hmotnosti.
Vzhledem k neobvyklé poloze bude pro vás nejprve obtížné udržet hmotnost přesně kolmou k podlaze. Rameno bude procházet dopředu a dozadu. Spolupracujte s pojištěncem. Pomůže zvednout váhu, kontrolovat správnost práce a pomůže vrátit váhu zpět. Sám, můžete jen pokles hodně váhy.
V tomto cvičení je tedy důležité pracovat kolmo na vektor gravitace. To platí pro všechna ostatní cvičení, ale v jiných případech je poloha těla známější a bezpečnější.
