Je možné pumpovat prsní svaly na baru - cvičení na hrudi

Obrovský široký prsa jsou snem většiny mužů. Nejlepším způsobem, jak vyvinout hrudník, je bench press. Ale ne každý má možnost jít do posilovny. V takové situaci přijdou domácí cvičení na záchranu s vlastní hmotností a malou zátěží.

Hrudník a vodorovná tyč

\ t

Při provádění klasických tahů se do práce aktivně zapojují svaly na zádech a pažích. Hruď je jen mírně natažena v dolní fázi pohybu, ale ne zcela se stahuje.

Tahy na vodorovné liště nejsou účinné pro růst prsních svalů. Ano, mohou být zahrnuty do tréninkového programu horní části těla, ale pouze jako další cvičení pro „zakončení“ ramenního opasku a zad.

Prsní svalstvo je zpracováno, když sportovec stiskne svou vlastní váhu nebo váhu. Proto, aby bylo možné napumpovat prsní svaly na vodorovné liště, je nutné zatlačit tělo pryč od příčky (vytlačit) a ne táhnout k němu.

Také pro tyto účely můžete použít komplexní cvičení pro výstup trupu - silou. Technika:

1. Provádíme zavěšení na bar.
2. Lehce přesuňte tělo a zvedněte ho pomlčkou.
3. Jakmile je brada nad příčkou, narovnejte ruce, čímž se zvýšíte.

Vlastnosti:

• když vytahujeme tělo, ostře „házíme“ kolena, což nám pomůže vytvořit trhavý impuls;
• při zvedání otočte zápěstí - zápěstí by měla být vyšší než vodorovná lišta, jinak nebude „výstup“ fungovat;
• v horní fázi, mírně dopředu pro upevnění stojanu.

Zásuvky na rovnoběžkách

Výtěžná síla, stejně jako výsuvy, jsou nedokonalými cviky pro prsní svaly. Pokud se zabýváte uličními projektily, doporučujeme kliky z lišt. Tento prvek je nejvhodnější pro zpracování dolní části hrudníku. Analyzujeme techniku:

1. Uchopte okraj tyčí, lehce přeskočte a proveďte stojku.
2. Rozdělujeme lokty do stran.
3. Snižte bradu k klíční kosti, ohněte kolena tak, aby boky byly rovnoběžné se zemí a „kulaté“ záda.
4. Tuto polohu upevňujeme a začneme se plynule vykývat.

Vlastnosti:

• je žádoucí provádět cvičení na širokých tyčích, na úzkých tricepsech se bude aktivně podílet na práci;
• v horní fázi neohýbáme kolenní klouby až na konec, jinak se zatížení z hrudníku sníží;
• ovládáme všechny pohyby, vyhneme se prudkým otřesům, houpání těla a „házení“ těla dolů.

Cvičení se provádí na 3-4 sadách po 10 opakováních.

Poslední 2 - 3 kroky v přístupu by měly být podávány s obtížemi. Pokud se tak nestane, je nutné zvýšit zátěž v důsledku břemene. Můžete napříkladPoužijte měkké závaží na nohách nebo hodit batoh plný knih na ramena.

Vypracování střední a horní části hrudníku

Pokud chcete mít harmonicky vyvinuté prsní svaly, doporučujeme, abyste do kliků přidali následující prvky.

Střední část

• Široké kliky (3x12). Jdeme dolů na klasickou podpěru vleže a roztahujeme dlaně (asi 1 metr). Táhneme trup a nohy v jedné linii a fixujeme tuto polohu. Provádíme hladké kliky.
• Sada činek (3x12). Položte záda na lavičku nebo položte dvě židle vedle sebe, aniž byste museli ležet na podlaze. Zatlačte nohy pevně na podlahu. Vezmeme dvě činky a zvedneme je nad klíční kost. Mírně ohněte lokty as dechem hladce usaďte skořápky. V nejnižším bodě vydržíme pauzu (1-2 sekundy) a pak vydechneme a dáme ruce do výchozí pozice.

Horní sekce

• Kliky s vyvýšenou pánví (3x12). Postavte se do ležecí polohy. Zvedněte hýždě. Tělo se podobá trojúhelníku. Držte tuto polohu a jemně vyždímejte ze země.
• Push-up z plošiny (3x12). Jako platforma používáme jakýkoliv objekt o výšce 90–100 cm, klademe důraz klademe na nohy a nohy na stojanu. Provádíme push-upy z této pozice.

Je možné trénovat prsa vlastní tělesnou hmotností a malou hmotností dvakrát týdně, například v pondělí a ve čtvrtek.

Nezapomeňte na obnovu kvality: dobrý spánek a bílkovinyjídlo

Pravidelným prováděním cvičení uvedených v článku dáváte svalu hrudníku krásný, ohraničený tvar.