Můžu tlačit nahoru? Vynechejte filosofii, uvažování pohovkových bojovníků a jen teoretiky. Místo toho si několik praktických doporučení, jak budovat svaly s kliky na krátkou dobu. A pak bude skutečný příběh ze života člověka, kterého jsem znal.
Co je účinné a co není v push-ups
Tím, že děláte kliky, můžete rozvíjet svá prsní svaly, ramena a triceps. Také některé cvičení si svaly jádra.
Analyzujme účinné a neefektivní způsoby čerpání push-upů.
Zatížení: potřeba nebo ne
Schéma push-upů pro růst svalů by mělo obsahovat posilování. Bez ní bude růst minimální a pouze v počáteční fázi (svaly se rychle přizpůsobí práci s hmotností).
Obecně se tlaky na hmotu optimálně provádějí na nerovných prutech, přičemž zátěž činí 20–30% jejich hmotnosti. Ty však nejsou dostupné všem a ne vždy.
Pokud hovoříme o klasických push-upech od podlahy až po masu, mohou být také provedeny s břemenem. Můžete použít speciální vestu,batoh (nejdůležitější je, pevně ho upevnit na horní části zad) nebo trénovat s partnerem, dítětem, dívkou. Nejenže je položte na spodní část zad - to je další zátěž na páteři.
Pokud jste sami a nemůžete ani dát kočku na záda, hmota nebude růst. Zbývá se zabývat čerpáním tricepsů a vytrvalosti na hrudi - a zároveň zvyšovat úlevu.
Pokud se zaměřujete na tento výsledek - měli byste tlačit ven, aniž byste zatěžovali maximální počet.
Rychlost pohybu
Rychlé provedení push-upů, dokonce až do bodu odmítnutí, i bez něj nebude mít velký vliv. To je jen čerpání. Cvičte pomalu. Je to pomalé push-up, který bude vaše svaly pracovat v plné síle. Jste unaveni rychleji, můžete skončit s méně opakování. Ale konečný výsledek bude lepší.
Protokol o školení
Pokaždé si zapište výsledky, kolik jste vykopali a jak. Pokud trénujete například za den - za 2 týdny zapomenete, kolik jich bylo na první den stisknuto. A tak budete mít pohodlný štítek, ve kterém je určen program push-upů.
Můžete to považovat za ztrátu času. Ale věřte mi, tréninkový deník je vždy užitečný. I když je to jen papír nebo stůl ve vašem přístroji, nikdy se na něj nedívejte, ale potřebujete ho. To je především disciplína a pořádek ve vašich třídách.
Různé typy push-upů a jejich účinek
Poloha dlaní na podlaze (nebo na povrchu podpěry) závisí nadistribuce svalové zátěže.
Náš svalový systém málokdy zajišťuje napětí jediného svalu. Všechny složité pohyby jsou prováděny prostřednictvím spolupráce (vyjádřené ve formě synergie a antagonismu) několika svalů. Například, aby se klíč v zámku, to není jediný sval předloktí, který je namáhání.
- Položte dlaněmi dopředu prsty - budete se otáčet tricepsy za předpokladu, že vaše lokty jsou přitlačeny k trupu.
- Roztažte lokty do stran, udržujte orientaci dlaní - nyní trénujete triceps a hrudník (nejširší v této situaci, také, vzhůru, ale mírně působící jako antagonisté prsních svalů).
- Pokud můžete otočit prsty dozadu a stisknout lokty k tělu - zatížení bude rozděleno mezi ramena a triceps.
- Pokud rozšíříte své ruce, otočte dlaněmi dovnitř a vytlačte - pak nasaďte hrudník co nejvíce (zejména jeho vnitřní část je naložena). Hruď funguje ve všech případech, ale může to být způsobeno odlišným umístěním rukou, aby ji používaly méně nebo více. Absolutně vypnout všechny push-up sval nebude fungovat.
- Chcete naložit ramena a učinit cvičení obtížnějším - položte nohy na podpěru a zatlačte vzhůru nohama.
Pokud stojíte na pěších a provádíte kliky z této pozice, vytvoříte další zatížení. Magie je jednoduchá - cesta od hrudníku k podlaze se zvyšuje. To znamená, že můžete jít hlouběji: svaly se zároveň silněji protahují, amplituda pohybu se zvětšuje. AChcete-li vstát od spodního bodu, musíte použít více síly než s kliky na dlaních.
K tomuto účelu se používají zarážky pro push-up. Kromě toho se stále točí. Tak budete také deformovat stabilizátory předloktí.
Co vám ještě pomůže, abyste byli vyčerpáni
Pokud si myslíte, že s pouhými kliky si vybudujete krásné tělo, jste bohužel mylní.
Push-up z podlahy se může vyvinout především hrudník, triceps. Ramena částečně pracují, předloktí, zápěstí a svaly kortexu jsou zapojeny.
Tento růst však lze pociťovat pouze ve vztahu ke svalům, které představují hlavní zátěž. Čerpejte tricepsy - ano. Hrudník - také ano. Ramena - a dokonce mohou být tímto způsobem přečerpána pouze předními paprsky.
Ale co nohy, bicepsy, zpět? Nezmění se. Chcete-li pumpovat nahoru - musíte trénovat celé tělo. Zvláště nohy. Bez tréninku nohou nebudete aktivně přibírat na váze.
Princip je zde jednoduchý - nejtěžší zátěž je obvykle dána na nohy, díky čemuž vzniká více anabolických hormonů. Výsledkem je, že celková svalová hmota roste rychleji.
Výživa a spánek
Je možné pumpovat svaly, pokud je do těla dodáno správné množství bílkovin, tuků a sacharidů. Není dostatek výživy - nedochází ke zvýšení hmotnosti.
Kromě toho je nezbytné, aby všichni jedli dobře strávený. K tomu musí být moc zlomková a častá. Pokud je dvakrát denně, a uspořádat hlavní jídlo před spaním, naděje na setsvalová hmota je směšná.
Pokud jde o spánek, není žádným tajemstvím, že tělo musí odpočívat určitý počet hodin denně. Ve snu se odehrávají všechny regenerační procesy, včetně myších. Bez toho není jejich růst možný. Nedostatek spánku, velmi rychle se přetrénujete.
Výsledek - pro soubor svalové hmoty potřebujete komplex složený z výživy, spánku a cvičení. Pak můžete rozvíjet své tělo s kliky z podlahy. Jak pumpovat, pokud je alespoň jedna z těchto komponent nedostatečná? Bohužel - žádný způsob.
Průběh prsních svalů: příklad života
Osoba, kterou jsem uvedl jako příklad a praktikovala jednoduše z nudy, do určité míry dokázala vyčerpat prsní svaly. Musím říci, že před tréninkem nebyly vůbec viditelné. Hrudník astenického přídavku byl stejně plochý jako žehlicí prkno.
Školení nemocnic
Osoba byla přijata do nemocnice kvůli zánětu zažívacího traktu.
Během prvních pár dní se zotavil z prodloužené bolesti břicha. Jakmile se jeho stav zlepšil, začal se nudit, aby si lehnul a nedělal nic. Jo, mluvíme o 17letém muži.
Pacient ležel sám na oddělení. Lůžka v nemocnicích víte co. Ne, ne v moderních soukromých komnatách, kde všechno bylo podle jiných kreseb uděláno dávno. Prosté lůžko s odnímatelnou rukojetí.
Z nudy a už dobré, v té době, pohody, se osoba rozhodla trénovat - v nemocnici, můžete se otočit a tlačit ven. Začal tlačit na podlahu.
První výsledky
Když se obvyklé push-upy začaly pneumatikovat (mimochodem, s 8 push-upy najednou, dosáhl 50 v měsíci stráveném v nemocnici), do tréninku byl zařazen nový prvek - push-upy z ramene postele.
A poslední etapa výcviku - pohnul postelemi a používal zbraně jako tyče. Po měsíci takového tréninku začaly znát jeho prsní svaly. Byly malé, ale znatelné. To stačilo, aby si přátelé a příbuzní všimli změny. Triceps, také, stal se více ozdobený a prominentní.
Povolání měla vedlejší účinky - periodický trénink způsobil opakované zhoršení bolesti. Proto lékaři a rozšířená lůžková léčba. Pokaždé, když bolest ustupovala rychleji a rychleji. Když se tělo přizpůsobilo zátěži - bolest je úplně pryč.
Lékaři, o této praxi nikdo neřekl. V opačném případě by byl „sportovec“ rychle propuštěn z volné „posilovny“.
Tady je příběh, jak se s pomocí svého vlastního těla a dokonce i potravin v nemocnici můžete změnit. Samozřejmě nedoporučuji takové experimenty nikomu. To je jen příklad toho, jak se to děje v životě.
Sledujte svou stravu, dávejte svaly dobrou zátěž, buďte zdraví a silní!
