Většina lidí vám řekne, že pouze push-up nebude fungovat. Jsou správné i špatné. A teď se pokusíme vysvětlit proč.
Proč potřebujeme push-up
Samozřejmě, s pomocí kliky můžete rozvíjet svaly paží, hrudníku a ramen. Toto je oblíbené cvičení karate. Pro fyzické instruktory je to oblíbený způsob, jak potrestat neposlušné studenty. A pro vás se to může stát platným nástrojem pro čerpání rukou.
Najednou však učiníme rezervaci, že není možné dosáhnout takových push-upů s rukama jako Iron Arnie sám.
- Jde o to, že pro výrazné zvýšení svalových objemů je nejprve nutné zvýšit pracovní hmotnost. A vaše tělesná hmotnost je relativně stabilní. Se standardními push-upy zvednete 70% hmotnosti vašeho těla. Zvyšování nohou na lavičce - toto procento zvyšujete. Řešením tohoto problému je využití zátěže.
- Za druhé, mechanika pohybu sama o sobě znamená zatížení prsních svalů a tricepsů. Je nemožné pumpovat bicepsy.
Neodstraňujte však toto cvičení okamžitě jako neúčinné! Zvýšení objemu ramen o pár centimetrů a zvýšení výkonuvýkon je zcela možný.
Kromě rozvoje svalové síly v horní části těla jsou push-upy užitečné i pro:
- Normalizace krevního tlaku.
- Dýchací a kardiovaskulární vývoj.
- Vylepšete vytrvalost.
- Tělo a ducha ráznosti, pokud ráno vyletete.
Toto cvičení je jednoduchý a bezbolestný způsob, jak trénovat trup, když nemáte dostatek času nebo peněz na návštěvu posilovny.
Kolik kliků
Četnost cvičení využívajících push up, stejně jako počet opakování a přístupů závisí na vašich cílech:
- Pokud chcete pumpovat ruce a svaly do horní části těla, musíte si vytvořit sílu - musíte dělat push-up 3x týdně, 4–5 sety, 6–8 krát s váhami. Jaká je zátěž a jak ji aplikovat v tomto případě, řekneme o něco později.
- Jako jeden z nabíjecích prvků doporučujeme každé ráno tlačit 10-30 krát.
- Abychom zvýšili vytrvalost, dvakrát týdně vytáhneme maximálně 2-3 přístupy. Postupem času se počet opakování zvýší, svazky se mohou snížit. Nevycvičujete sílu, ale vytrvalost.
Vytlačovací techniky pro všechny příležitosti
Chcete-li zahřát svaly před tréninkem, udělejte trochu rozcvičení. Zahřát? Pak pokračujte v cvičení!
Reverzní kliky pro triceps
Promluvme si o reverzních push-upech. S jejich pomocí můžete maximálně načíst triceps a vzít zátěž z hrudníku.
Čerpání tricepsu je to, co znamená, že z větší části čerpá ruce. Koneckonců, triceps tvoří až 70% svalů nadloktí a bicepsy tvoří pouze 30%. Zejména proto je zbytečné houpat pouze bicepsy kvůli tloušťce paží.
Chcete-li pumpovat tricepsy, můžete cvičit ve dvou verzích: nohy na podlaze a nohy na stejné úrovni jako ruce, tj. Zvednuté k podpěře.
Možnost 1 (jednodušší):
- Bereme si židli (musí být stabilní a nesmí se během cvičení rozpadat - my se tricepsy rozbijeme a nezlomíme kostru). V ideálním případě použijte samozřejmě sportovní lavičku.
- Otočte zády k němu a opřete se o něj rovnými pažemi. Lokty se ohlédnou a jsou přísně paralelní! To znamená, že ruce jsou od sebe vzdálené.
- Nohy spolu, vytáhněte je dopředu tak, aby bedra byla vedle židle. Snažte se jít co nejvíce dolů. Lokty nahoru. Udržujte je paralelní.
- Vysuňte ruce a zvedněte se do výchozí polohy. Nohy by neměly jít tam a zpět.
- Opakujte tento pohyb požadovaným počtem opakování.
Možnost 2 (složitější):
- Vezměte dvě židle! Opakujeme první dva body z možnosti 1. To znamená, že na jedné straně pevně umístíme ruce za zády.
- Teď si všimněte: položili jsme nohy mírně ohnuté na kolenou na druhé židli. Noha drží pohromadě. Vaše tělo tedy spočívá na vašich pažích a patách.
- Snižte pánev co nejvíce. Těžší? To je pravda, je to obtížnější verze reverzních push-upů. A efektivnější. Dejte si pozorpocity v oblasti ramen. Pokud se objeví nepohodlí, vraťte se k předchozí verzi cvičení.
- Pohyb trupu je přísně nahoru a dolů. Dolů - na vdechnutí, nahoru - na výdech. Dýchání je základ!
Nyní o použití zátěže. V reverzních push-upech můžete zvýšit efektivitu pomocí přídavných závaží. Doporučujeme pouze pro druhou možnost, když používáte dvě židle. Cvičení se stává opravdu tvrdým a je to právě ten, kdo skutečně pumpuje objem tricepsu, a tedy i tloušťku paže.
Máte-li doma činku, vezměte si palačinky a položte si na boky požadovanou váhu. Pokud neexistují žádné palačinky, použijte jakoukoliv vhodnou hmotnost (například činka, vážení, brašna). Dobrý nápad vždy přichází po touze. Nejdůležitější je udržet se v bezpečí!
Je možné použít pomoc partnera - dát ho na vrchol (lepší partner, je to jednodušší). Zkuste to, pokud jste dostatečně silný.
Je nutné přistoupit k zátěži pouze tehdy, když jsou vaše svaly dostatečně silné. A poprvé byste se měli naučit, jak dělat reverzní push-upy bez váhy.
U reverzních push-upů pro triceps by mohlo být dokončeno, nicméně s cílem vyjasnit otázku, která je nejúplnější, zvažujeme níže dva typy push-upů. Jedná se o klasický (push-up) s různými rukama a vertikálními kliky. První cvičení vám pomůže zvýraznit celou horní část těla a druhá bude skutečným testem síly vašich paží a ramen.
Push-up z podlahy
Nejpohodlnější a nejlevnější způsob, jak cvičit, je push-up z podlahy. V tomto cvičení pracují hrudník, triceps a ramena. A tady, pánové, je pozornost: svalové skupiny, které budou maximálně naložené, závisí na poloze dlaní.
Dáme 4 varianty polohy dlaní a 2 polohy loktů. K dispozici bude 5 typů cvičení. Experimentujte, jaké svaly máte v každém případě větší.
- Palmy směřují dopředu prsty, lokty přitlačené k tělu. Klasická pozice, zatížení je rozděleno mezi delta a triceps.
- Palmy se dotýkají. Kolena při spouštění těla jdou opačným směrem. Většina zátěže dostane hrudník.
- Prsty se ohlédnou, lokty přitlačené k tělu. Maximální zatížení na předních deltách. Účast tricepsů je sekundární.
- Prsty do stran, dlaně široko od sebe. Zvýšené zatížení prsních svalů.
- Klasické držení těla - paže od sebe vzdálené, prsty se těší. Rozložení zátěže mezi delta, hrudník a triceps.
Tyto možnosti můžete zkombinovat 10–15 opakováními pro každý případ. Toto cvičení (bez dodatečné hmotnosti) nemůže vyčerpat svaly, ale je skvělé sestoupit jako náboj nebo udržet celkový tón svalů hrudníku a paží.
Technika:
- Vyberte požadovanou polohu rukou. Dejte nohy dohromady nebo mírně od sebe (10-15 centimetrů).
- Při vdechování jdeme dolů na podlahu, ale nekládáme si na ni.(tělo musí být naprosto rovné, abs a zadek jsou napjaté). Vydržte takhle po dobu 1-2 sekund. Nemůžete přetrvávat.
- Vystupujeme do výchozí pozice a opakujeme cvičení nezbytný počet opakování.
- Tělo musí být rovné. Úhel mezi nohama a tělem - 0 stupňů.
Časté chyby - pánev padá dolů nebo se vyboulí nahoru. Takže nemusíte!
Push-up
To je zároveň nejúčinnější a technicky nejsložitější verze push-upů. Používá se k trénování rukou a ramen. Hruď v tomto případě nefunguje. Doporučujeme tyto push-upy praktikovat velmi silným a vyškoleným lidem.
Vertikální push-upy nejsou vhodné pro každého, protože náhlá změna polohy těla může vést ke ztrátě vědomí.
Užitečné příslušenství pro kliky
Pokud chcete tlačit ven, doporučujeme vám, abyste si k tomu zakoupili speciální zastávky. Každá zarážka vám umožní neustále držet ruku. Díky těmto zařízením můžete své ruce umístit v libovolném úhlu, trénovat různé části paží a ramen, hrudník.
Pokud jste měli zranění zápěstí, je to skvělý způsob, jak se vyhnout bolesti kloubů, protože paže se neohýbá, jako je tomu v případě kliků na podlaze.