V simulátoru se provádí lisování jednou nohou. Je navržen tak, aby pracoval na zadní straně stehna a hýždě. Můžete měnit nastavení nohy na platformě, a tím zdůraznit zatížení jedné nebo druhé skupiny svalů. V jednom cvičení tak budete schopni komplexně zpracovat svaly hýždí a nohou.
Charakteristiky cvičení
Lis na platformě je ideální pro trénink zadní části stehna, čtyřhlavých svalů (tj. Čtyřhlavých svalů) a maxima gluteus. Výhodou tohoto pohybu je, že není kontraindikován pro problémy s pasem. Simulátor pro nožní lis umožňuje zcela odstranit náklad z pasu, přesměrovat ho do oblasti hýždí a ve skutečnosti nohy.
Cvičení nepatří do nejjednodušší kategorie a vyžaduje určité dovednosti a sportovní trénink. Začátečníci jsou vyzváni, aby si to osvojili s minimálním zatížením a malým počtem opakování. Ženy mají dostatečnou hmotnost 15–20 kg, muži potřebují větší zátěž - 25–35 kg. Měly by existovat 3 přístupy z 10–12 opakování. Nicméně, pokud s takovou zátěží nemůžete provést požadovaný počet opakování - vezměte váhu méně.
Po zvládnutí techniky cvičení můžete postupně zvyšovat zatížení o 5 kg. Počet opakování lze také zvýšit na 15.
Kromě podrobné studie svalů, stisknutím jedné nohy vám umožní zlepšit výkon vmnoho sportovních disciplín. Výbušná síla kolenních extenzorů je důležitá nejen u silových sportů, ale i ve všech typech běhu, sportu a lyžování.
Popis technologie
Bezpečnost je klíčem k práci s váhami. Z tohoto důvodu vždy praktikujte s pojištěním. Pokud jste začátečník, neodmítněte pomoc trenéra nebo školícího partnera. Nechte je v blízkosti a v případě potřeby vám pomohou. Měli byste také věnovat pozornost zařízení. Potřebujete pohodlné oblečení a pohodlnou obuv s protiskluzovou podrážkou.
Pro provedení jednoho kroku stiskněte v simulátoru správnou pozici. Chcete-li to provést, upravte jej v souladu s vaší výškou a stavbou, nastavte požadovanou zátěž. Odmítněte záda o 45 stupňů a zaujměte pozici. Ujistěte se, že jsou záda a hýždě pevně přiléhající k sedlu. Položte jednu nohu na plošinu a druhou položte na podlahu. Nyní můžete pokračovat v cvičení.
- Lehce zvedněte plošinu nohou a sejměte podpěry.
- Ohněte pracovní nohu na kolenou, čímž se plošina co nejvíce sníží dolů. Ujistěte se, že koleno jde na hrudník, ne na stranu.
- Když se ocitnete v nejnižším bodě amplitudy, vydechněte a proveďte tisk jednou silnou silou. Neohýbejte nohy až do konce. Zvýšíte tak tlak na kolena a může způsobit zranění. Zatlačte plošinu celou nohou, s důrazem na paty, což vám také pomůže zajistit kolena.
- Všechnoopakování jedné stopy. Po tom, změňte nohy, po stanovení hmotnosti na simulátoru.
Doporučení
Pokud zvládnete základní techniku laviček, dovedete cvičení k dokonalosti pomocí následujících tipů:
- Zatížení čtyřhlavého svalu se zvýší, pokud položíte nohu doprostřed plošiny nebo poněkud níže.
- Pokud chcete posunout důraz na svaly hýždí, položte nohu na vrchol plošiny.
- Na konci tréninku hýždí a stehen je nejlepší udělat lis na nohy. Bude tedy efektivnější, protože svaly jsou maximálně zahřívány, a proto lépe reagují na zátěž.
- Snažte se pracovat na selhání, tj. Na ztrátě svalové kontroly.
Jedna noha umožňuje maximálně zpevnit svaly hýždí a stehen. Pohybující se nohou na platformě, můžete změnit důraz na zatížení, dosažení komplexní studie všech svalových skupin. První výsledky budou patrné po 1,5 měsíci od zahájení tréninku. Zlepší se reliéf nohou a zvýší se indikátory výkonu .
Spolu s tiskem můžete dělat dřepy, výpady a další cvičení pro nohy a hýždě. Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, systematizujte jídlo, zajistěte si odpočinek po každém sezení a dobrý noční spánek.
